Cách ngăn ngừa chuột rút khi chạy

Nếu than thở với bạn bè chạy cùng về tình trạng bị chuột rút ở chặng giữa giải chạy, bạn sẽ nhận được một loạt lời khuyên khiểu: “Ăn chuối đi! Uống thêm muối! Uống nước dưa muối!” Mặc dù nhận được lời khuyên là tốt nhưng thường thì những lời khuyên ấy không có tác dụng. Trên thực tế, ngay cả các chuyên gia cũng không thể nắm chắc nguyên nhân gây chuột rút khi tập luyện.

Tiến sĩ Kevin C. Mille thuộc Trường Khoa học Y tế và Phục hồi chức năng tại Đại học Central Michigan và là chuyên gia nghiên cứu chuột rút, cho biết: “Giới khoa học đưa ra các lý thuyết, nhưng thật khó để nghiên cứu về chuột rút vì đặc tính không thể đoán trước và tự phát”. 

Nhưng ngay cả trong phòng thí nghiệm, nhiều biến số có thể ảnh hưởng tới việc xuất hiện chuột rút. TS. Miller phân tích: “Khi tập luyện, tôi bị mất natri, mất nước nên sẽ mệt mỏi. Vấn đề là tất cả những điều đó xảy ra cùng một lúc nên gây khó khăn cho việc xác định rõ ràng nguyên nhân là gì”.

Điều giới chuyên gia biết là nhiều phương pháp điều trị chuột rút chân thông thường đã được chứng minh là không hiệu quả, có nghĩa là đã đến lúc bạn phải suy nghĩ lại về chế độ điều trị của mình. 

Dưới đây là 2 giả thuyết phổ về nguyên nhân chuột rút trong lúc chạy (được các chuyên gia ủng hộ và có nghiên cứu chứng minh):

Mất nước và điện giải

Lý thuyết nổi tiếng nhất cũng đồng thời ít được khoa học hỗ trợ nhất. Năm 2004, TS. Timothy Noakes, nhà khoa học thể dục nổi tiếng và là giáo sư danh dự tại Đại học Cape Town, đã nghiên cứu mức độ điện giải của 43 vận động viên chạy ultramarathon. Xét nghiệm máu sau giải cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về nồng độ natri hoặc magie trong máu giữa những người bị và không bị chuột rút.

Cũng không có sự khác biệt về trọng lượng cơ thể, thể tích huyết tương hoặc thể tích máu giữa hai nhóm, cho thấy tình trạng mất nước không có tác động thực sự.

TS. Miller đồng ý rằng chỉ riêng tình trạng mất nước có thể không phải là nguyên nhân, bởi vì nếu mất nước gây ra chuột rút thì bạn có thể bị chuột rút trong phòng tắm hơi hoặc lúc ngâm bồn tắm nước nóng, hoặc thậm chí chỉ khi đi bộ trong những ngày nắng nóng.

Mỏi cơ

Tuy nhiên, tình trạng mất nước có thể khiến cơ bị mỏi và đó là điều mà TS. Miller tin rằng là nguyên nhân gây ra chuột rút. Trong nghiên cứu về vận động viên chạy ultramarathon, 100% ca bị chuột rút đều gặp tình trạng này ở nửa cuối hoặc ngay sau giải đua. Truyền miệng cho thấy lý thuyết này đúng: Hầu hết những người bị chuột rút khi chạy được quãng đường dài hơn; chuột rút dường như xảy ra phổ biến ở km thứ 30 của một cữ chạy marathon hơn là km thứ 3 của một cữ chạy 5km.

Ngoài ra, những người chạy nhanh dường như có nguy cơ chuột rút cao hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những vận động viên ultramarathon và ba môn phối hợp khi chạy với tốc độ nhanh bị chuột rút nhiều hơn những vận động viên chạy chậm.

Những cách tốt nhất để phòng tránh chuột rút như sau:

Chạy dài

Không để xảy ra tình trạng mỏi cơ là quan trọng nhất, vì vậy đừng đi đường tắt trong quá trình tập luyện. Cựu vận động viên chạy ultramarathon Noakes chỉ rõ: “Tập luyện nhiều hơn, chạy quãng đường dài hơn. Bạn phải thích ứng với quãng đường muốn chạy tại các giải”.

Tập luyện để có sức mạnh

TS. Miller khuyến nghị áp dụng phương pháp plyometrics cho các bài tập luyện sức mạnh. Đây là những bài tập bộc phát hướng tới cải thiện sức bền của các thụ thể được cho là hoạt động sai và gây ra chuột rút.

Chạy với tốc độ phù hợp

Theo TS. Miller, nếu tập luyện theo tốc độ 10:00 nhưng lại chạy giải ở tốc độ 8:45 thì cơ bắp sẽ không quen với cường độ đó và bạn có nguy cơ bị chuột rút. Vì vậy, hãy luyện tập với bằng hoặc sát tốc độ chạy giải để sẵn sàng cho cuộc đua.

Ghi lại dữ liệu

TS. Miller cho rằng chuột rút thường do nhiều yếu tố kết hợp lại. “Nếu bạn hay bị chuột rút ở quãng 32km thì hãy viết điều đó lại. Sau đó viết tiếp các điều kiện: Trời có nóng không? Có ẩm không? Bạn đã uống bao nhiêu nước? Bạn ăn uống như thế nào vào đêm hôm trước? Bạn đã thích nghi với cái nhiệt độ chưa?” Theo dõi các ghi chép theo thời gian và bạn có thể tìm ra chính xác nguyên nhân khiến bị chuột rút.

Uống điện giải

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, uống nước bù điện giải thay vì nước tinh khiết có thể ngăn ngừa chuột rút cơ bắp. TS. Ken Nosaka tác giả chính của nghiên cứu kiêm giám đốc khoa học thể dục và thể thao tại Đại học Edith Cowan – cho biết: “Có thể là do nước tinh khiết làm loãng nồng độ điện giải trong cơ thể chúng ta và không thay thế những gì đã mất khi đổ mồ hôi”. 

(VnRun dịch từ RW)