Giấc ngủ và chạy bộ

Có nhiều nguyên nhân dẫn tới mệt mỏi sau khi tập luyện: có thể bài tập quá nặng, có thể do thiếu dinh dưỡng… Nhưng một nguyên nhân nữa có lẽ bạn thường không chú ý: thiếu ngủ. Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng trong quá trình tập luyện mà chúng ta thường bỏ qua vì cuộc sống bận rộn cũng như trách nhiệm với gia đình, công việc… rất nhiều người lựa chọn hi sinh giấc ngủ của mình để tập luyện.

Nhưng nếu bạn cảm thấy mệt mỏi kéo dài sau những buổi tập thì có lẽ bạn cần quan tâm nhiều hơn về giấc ngủ của mình.

Giấc ngủ là gì?

Giấc ngủ là cơ hội giúp chúng ta nghỉ ngơi sau một ngày làm việc và tập luyện mệt mỏi. Ngủ đủ giấc giúp sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng, có đủ năng lượng cho ngày mới, tăng cường hệ miễn dịch và quan trọng nhất là sự phục hồi cơ thể.

Một giấc ngủ thường được chia làm 2 giai đoạn và xảy ra theo thứ tự: giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh (non-rapid eye movement sleep hay NREM) và giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (rapid eye movement sleep hay REM), mỗi giai đoạn đóng một vai trò riêng biệt trong cơ chế hồi phục của mình. Giấc ngủ NREM đóng vai trò trong việc lưu giữ ký ức và hồi phục thể chất của cơ thể còn giấc ngủ REM là giai đoạn các giấc mơ hình thành. Hai kiểu giấc ngủ này thay đổi luân phiên theo chu kỳ, được lặp lại sau mỗi 90 phút.

Giấc ngủ NREM còn được chia ra làm 4 giai đoạn nhỏ: ru ngủ (giai đoạn 1), ngủ nông (giai đoạn 2), ngủ sâu (giai đoạn 3+4) trong đó giai đoạn ngủ sâu hay còn được gọi là “giấc ngủ sóng chậm”. Ở giai đoạn này, tất cả các hoạt động: huyết áp, hơi thở, nhịp tim đều chậm lại và kéo dài từ 20-40 phút. Ở giai đoạn 3 là giai đoạn mà hormone tăng trưởng (Human growth hormones hay HGH) được tiết ra nhiều nhất, đóng vai trò trong sự phát triển và hồi phục cơ thể.

Vai trò của giấc ngủ với chạy bộ

Cơ chế phục hồi và giảm thiểu chấn thương

Như giải thích ở trên, trong giai đoạn 3 của giấc ngủ NREM hay giai đoạn “sóng chậm”, bộ não chúng ta chuyển sang giai đoạn tự sửa chữa, cơ thể tiết ra 95% hormone HGH chịu trách nhiệm kích thích sự phát triển của tất cả các mô trong cơ thể bao gồm cả xương và là tác nhân chính đằng sau sự tái tạo tế bào. Về cơ bản khi chúng ta tập luyện, các sợi cơ bị phá hủy ở mức độ tế bào. Một liều lượng GHG đủ sẽ giúp bổ sung lớp lót cho các mạch máu được gọi là nội mô, giúp “gắn lại” các tế bào đã bị phá hủy, kết quả là giúp bạn hồi phục cũng như mạnh mẽ hơn sau một đêm ngon giấc. Ngược lại, thiếu ngủ và lượng hormone HGH này tiết ra không đủ, quá trình hồi phục cũng sẽ diễn ra chậm hơn.

Một nghiên cứu năm 2014 trên 112 vận động viên ở trường trung học và cấp 3 ở Mỹ cho thấy mối liên hệ giữa chấn thương và thiếu ngủ. Cụ thể với các vận động viên ngủ ít hơn 8h mỗi ngày thì khả năng gặp chấn thương cao hơn 1,7 lần so với những người ngủ nhiều hơn 8 tiếng. Mặc dù thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn so với người trưởng thành nhưng những con số này là một ví dụ thể hiện mối liên hệ thuận chiều giữa thiếu ngủ và chấn thương.

Một nghiên cứu mới hơn gần đây được đăng trên Tạp chí Khoa học và Y dược trong Thể thao thực hiện trên 90 vận động viên sức bền bao gồm người chạy bộ, bơi, đạp xe và 3 môn phối hợp. Suốt 52 tuần, những nhà nghiên cứu đã ghi chép về các vấn đề sức khỏe liên quan đến hô hấp, tiêu hóa, tâm lý và thời gian ngủ, khối lượng tập luyện cũng như sự xuất hiện của chấn thương của những vận động viên này. Họ tìm thấy tỷ lệ chấn thương cao nhất xảy ra với những người ngủ ít hơn 7h mỗi đêm.

Giấc ngủ cải thiện thành tích tập luyện

Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ giúp bộ não tự động hóa các thói quen di chuyển mà không cần nhiều nỗ lực. Giấc ngủ chịu trách nhiệm cho việc nâng cao kĩ năng vận động qua đêm, củng cố tính tự động hiệu quả có liên quan đến giai đoạn 2 của giấc ngủ NREM, đặc biệt là 2 tiếng cuối cùng của giấc ngủ đêm đủ 8 tiếng – đây chính là khoảng thời gian buổi đêm với hoạt động của sóng não mạnh nhất. Những đợt gia tăng sóng não này liên quan đến phần phía trên vỏ não vận động vì thế nó ảnh hưởng tới hiệu suất vận động.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những giấc ngủ ngắn ban ngày chứa đủ số đợt sóng não cũng cung cấp được sự cải thiện kí ức kỹ năng vận động, cùng với lợi ích khôi phục nhận thức về năng lượng và giảm mệt mỏi cơ bắp.

Ngoài ra, hơn 750 nghiên cứu khoa học đã nghiên cứu tỉ mỉ về mối quan hệ giữa giấc ngủ và hiệu suất của con người, phần lớn trong số này đã nghiên cứu các vận động viên chuyên nghiệp và ưu tú. Kết quả cho thấy khi họ ngủ hơn 8h mỗi đêm thì thời gian kiệt sức về thể chất giảm 10-30%, tăng nhịp thở và giảm nhịp tim đáng kể đồng thời sức mạnh cơ bắp được duy trì liên tục. Ngược lại, khi thiếu ngủ, hoạt động tim mạch, quá trình trao đổi chất và hô hấp bị cản trở bao gồm tốc độ tích tụ axit lactic nhanh hơn, giảm tình trạng bão hòa oxy, tăng lượng CO2 trong máu. Đồng thời khả năng làm nguội cơ thể qua việc đổ mồ hôi – một phần quan trọng của hiệu suất tập luyện – cũng bị suy giảm do mất ngủ.

Giấc ngủ có liên quan gì đến việc giảm cân?

Khi ngủ đủ giấc cơ thể tiết ra hormone Leptin để báo cho não biết rằng chúng ta đã ăn no và không cần nạp thêm năng lượng. Ngược lại khi thiếu ngủ, một loại hormone khác với tên gọi Ghrelin – khiến chúng ta luôn cảm thấy đói gia tăng trong cơ thể. Ngủ đủ giấc giúp cân bằng 2 loại hormone này giúp điều tiết nạp năng lượng và vì thế đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.

Giấc ngủ giúp tăng cường hệ miễn dịch

Khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra một loại protein Cytokine chống lại sự nhiễm trùng và các chứng viêm. Đó là lý do vì sao giấc ngủ lại vô cùng quan trọng khi bạn bị bệnh hoặc căng thẳng. Trong thời gian này, cơ thể cần nhiều các protein và các tế bào miễn dịch giúp chống lại các vi khuẩn.

Ngoài các vai trò đã nêu trên, giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự tỉnh táo và khả năng tập trung – đặc biệt quan trọng với bộ môn chạy đường mòn (trail) khi runner luôn phải chú ý đến những vật cản trên đường, giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến chứng căng thẳng sinh ra bởi hormone cortisol khi bạn thiếu ngủ, các bệnh về tim mạch, Alzheimer ở người lớn tuổi, các bệnh về sức khỏe tâm thần (mental health) khác…

Vai trò của thể thao (bao gồm chạy bộ) với giấc ngủ

Ngoài tác động từ giấc ngủ với chạy bộ thì chạy bộ cũng có tác động ngược lại với giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2010 từ Federal University ở São Paulo cho thấy rằng một bài tập thể thao hiếu khí giúp tăng thêm 26% thời gian ngủ đối với những người bị mất ngủ kinh niên. Tuy nhiên nếu nếu tập 3 giờ trước khi đi ngủ nó sẽ có ảnh hưởng ngược lại đối với những người sau 30 tuổi, nếu họ đang mắc các bệnh liên quan đến giấc ngủ, còn người bình thường thì không bị ảnh hưởng gì.

Vậy người chạy bộ cần bao nhiêu giờ để ngủ?

Số giờ ngủ được khuyến nghị cho một người trưởng thành là từ 7-9 giờ, còn đối với một người chạy bộ và thường xuyên chơi thể thao thì sao?

Eliud Kipchoge dành 10 giờ để ngủ mỗi ngày trong đó 8h để ngủ vào ban đêm và ngủ ngắn 2h ban ngày.
Trong cuốn sách chạy bộ mới nhất vừa được dịch tại Việt Nam “Chạy bộ cùng người Kenya”, những chân chạy Kenya dành tới 14h để ngủ!!!

Tuy nhiên, hầu hết chúng ta không phải là vận động viên chuyên nghiệp, ngoài niềm vui chạy bộ, chúng ta còn công việc, gia đình, trách nhiệm và những mối bận tâm khác. 10-14h/ ngày để ngủ sẽ là quá nhiều với một người chạy bộ thông thường. Vậy làm sao để tìm ra số giờ ngủ hợp lý?

Không có một câu trả lời cố định và đúng cho tất cả mọi người bởi vì nó phụ thuộc và độ tuổi, giới tính, môi trường, sự căng thẳng, mức độ của bài tập… Nhưng có một cách để bạn tự tìm ra câu trả lời: làm phép thử nghiệm.

Một giấc ngủ đủ là khi bạn thức dậy hoàn toàn tỉnh táo và nhiều năng lượng mà không cần sử dụng đồng hồ báo thức. Bạn có thể làm một bài tự kiểm tra để tìm ra số giờ ngủ tối ưu cho bản thân bằng cách ghi lại và theo dõi số giờ ngủ qua thời gian (bằng file excel cùng với training log, trong Garmin, hoặc các app về sức khỏe…) và tính ra số giờ ngủ trung bình khi bạn có thể hoàn thành các bài tập nặng hoặc các race thành công, đó chính là thời gian ngủ tối ưu của bạn. Theo thời gian, số giờ này có thể tăng lên khi bạn chuyển từ tập ở cự ly bán marathon sang full marathon.

Một điều quan trọng hơn mà bạn cần lưu ý đó là chất lượng của giấc ngủ. Như giải thích ở trên, runner càng ngủ ở giấc ngủ NREM càng lâu, thời gian cho giai đoạn 3 để sản sinh ra hormone HGH càng dài, thì khả năng hồi phục của cơ thể càng nhanh. Điều này giải thích vì sao 2 người cùng ngủ 7 giờ/đêm nhưng khả năng hồi phục của người này lại tốt hơn người kia vì họ có khoảng thời gian cho giấc ngủ NREM dài hơn.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các giấc ngủ ngắn vào ban ngày cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện thành tích vì liên quan đến các sóng não giúp cải thiện ký ức vận động, và đây cũng là cách thường được các chân chạy siêu dài (ultra runners) sử dụng như là một chiến lược để bổ sung giấc ngủ trước cuộc đua của họ.

Làm thế nào để ngủ tốt hơn?

Sau khi đã tìm hiểu về các lợi ích của giấc ngủ đối với chạy bộ cũng như sức khỏe dài hạn của bạn, vậy làm cách nào để ngủ tốt hơn. Sau đây là những gợi ý mà bạn có thể áp dụng để cải thiện giấc ngủ của mình:

Tạo thói quen đi ngủ và thức giấc cùng một giờ vào mỗi ngày,
Hạn chế ăn quá no và các đồ uống có cồn trước khi đi ngủ,
Tắm nước nóng trước khi ngủ để hạ nhiệt cơ thể và sẵn sàng cho giấc ngủ,
Hạn chế sử dụng các thiết bị công nghệ (điện thoại, máy tính, tivi…) 30 phút trước khi đi ngủ,
Bố trí chỗ ngủ tối và thoải mái để việc đi ngủ được dễ dàng,
Đọc sách (tiểu thuyết), tập bài tập yoga, giãn cơ nhẹ nhàng hoặc thiền trước khi ngủ.

Nguồn tham khảo:

https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#amount-of-sleep
https://www.irunfar.com/2019/01/catching-zzzs-the-science-of-sleep.html
https://www.runnersworld.com/uk/health/injury/a772782/sleep-hours-and-injury-rates/
https://www.runnersworld.com/health-injuries/g20865801/how-much-sleep-do-you-need/#
https://www.runnersworld.com/uk/news/a30269280/sleep-reduces-injury-risk-study/
Sách: Sao chúng ta lại ngủ – Matthew Walker
Sách: Which come first, Cardio or Weight?- Alex Hutchinson, chương 12 – The competitive Edge