Nhảy squat – động tác đơn giản nhưng hiệu quả cho chạy bộ

Tăng thêm sức mạnh và sức bộc phát đóng vai trò quan trọng với chạy bộ nhưng thường bị ngó lơ. Thành thạo động tác đơn giản nhưng hiệu quả cao này, bạn sẽ thấy được lợi ích bất ngờ.

Giống như mọi động tác nhảy khác, nhảy squat là bài tập xứng đáng trở thành một phần quan trọng trong chương trình tập luyện của mọi chân chạy, như lời HLV nổi tiếng người Anh Graeme Woodward: “Nhảy squat là bài nhảy cả hai chân có tác dụng tăng cường sức mạnh và độ bền“.

Nhảy squat có hỗ trợ gì cho chạy bộ?

“Cũng giống như bài tập nhảy hộp, nhưng nhảy squat khác ở một điểm quan trọng. Người nhảy đáp xuống nền nên lực đáp lớn hơn. Có nghĩa là so với nhảy hộp, nhảy squat thật ra đòi hỏi nhiều thứ hơn, nhất là khi nhảy nhiều lần.

Điểm khác biệt quan trọng là cơ thể sẽ tải cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và cơ mông, lấy năng lượng từ các hoạt động cơ bắp để tác động xuống sàn. Đây là chu trình giãn cơ tinh giản kiểu kéo dây thun. Nếu thực hiện chu trình quan trọng này đủ nhanh (dưới 0,4 giây) sẽ mang lại năng lượng để tăng tốc độ chạy”, theo lời HLV Woodward.

Nhảy squat như thế nào?

Đứng thẳng, hai chân choãi bằng vai.
Cong tay, hạ người xuống theo tư thế ngồi xổm, tốt nhất là hông ngang bằng hoặc thấp hơn đầu gối.
Nhảy bật lên khỏi mặt sàn, đưa tay lên quá đầu theo hướng trần nhà.
Đáp nhẹ nhàng bằng má trước bàn chân, tay vẫn cong nhưng sử dụng mô men để tạo lực cho lần nhảy tiếp theo.
Bắt đầu với 5 lần bật nhảy mỗi tổ, và nhảy khoảng 3-4 tổ. Bạn nên đặt mục tiêu về độ cao cú nhảy. Bạn cũng có thể hướng tới thời gian nhảy hơn là só lượng lần nhảy – khoảng 20 giây là vừa.

(VnRun lược dịch từ RW)