Chạy biến tốc (interval) là bài tập cường độ cao, giúp runner cải thiện thể lực, tim mạch, hiệu suất (VO2max). Tuy được coi là bài tập nặng nhưng tác dụng của interval không hề nhỏ, nếu tập đúng cách sẽ đưa runner lên một tầm cao mới.
Lợi ích của tập interval
Khi bắt đầu chạy và tích lũy đủ thời gian để có thể chạy liên tục, bạn sẽ luôn tiến bộ. Tăng thêm cữ chạy – có thể thêm một lần mỗi tuần, hoặc tăng quãng đường chạy có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn. Nhưng nếu bạn chạy thường xuyên được một thời gian và cảm thấy đã đạt đến mức ổn định thì có thể bổ sung bài tập interval vào kế hoạch tập luyện để mang lại sự khác biệt lớn.
Tập interval đều đặn hàng tuần sẽ tăng cường sức khỏe tim mạch. Một đánh giá xuất bản năm 2022 trên tạp chí Frontiers in Cardiosurgical Medicine cho thấy tập luyện cường độ cao ngắt quãng sẽ tốt hơn tập luyện cường độ trung bình trong cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp.
Tập interval còn giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn cố gắng hết sức trong một buổi tập interval thì cơ thể phải làm việc nhiều hơn để phục hồi, từ đó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả sau khi kết thúc buổi tập.
Tập interval cũng tiết kiệm thời gian, là cách tuyệt vời để có buổi tập chất lượng trong một khung thời gian ngắn. Bài tập này còn mang lại cảm giác hưng phấn khi chạy – thúc đẩy bản thân chạy nhanh hơn trong thời gian ngắn có thể khiến endorphine (hormone tạo cảm giác dễ chịu) tăng vọt, khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng.
Lý do tập interval để cải thiện tốc độ
Nếu bạn chỉ muốn chạy với tốc độ vừa phải thì có thể bỏ qua bài tập interval. Vì để được lợi từ tập interval, bạn cần phải thúc đẩy bản thân chạy nhanh hơn bình thường, qua đó cải thiện tốc độ.
Khi đẩy cơ thể và nhịp tim tăng cao hơn, bạn sẽ rèn luyện một ‘hệ thống’ khác với hệ thống đang hoạt động khi chạy chậm và ổn định. Nếu muốn rèn luyện cơ thể để đạt được mức độ kỵ khí cao hơn, thì bạn cần phải chạy nhanh hơn trong thời gian ngắn.
Tập interval thế nào
Tập interval đặc biệt tốt cho người mới chạy. Nhưng cần nhớ rằng chạy nhanh hơn và tập nặng hơn đều là những thuật ngữ tương đối – tức là không có tốc độ bắt buộc cho một buổi tập interval, chỉ đơn giản là bạn thực hiện các cữ chạy biến tốc và nhanh hơn bình thường mà thôi.
Chính những buổi đi bộ/chạy nhẹ từ khi mới bắt đầu chạy cũng là một hình thức tập interval nên có thể nói rằng bạn đã quen với cách tập luyện này. Bây giờ chỉ đơn giản là bạn thúc đẩy bản thân chạy nhanh hơn một chút. Và hãy nhớ rằng, bạn có thể thực hiện các quãng phục hồi giữa các cữ interval bằng cách đi bộ nhanh – chỉ đơn giản là thực hiện theo tốc độ phù hợp với bạn.
Tập interval không hề dễ dàng, khi xương, gân và cơ của bạn cần thời gian để thích ứng với áp lực của việc tập luyện thường xuyên. Vì thế khi mới bắt đầu tập interval, mỗi tuần một lần là đủ. Bạn cần đảm bảo rằng không làm quá tải các cơ, gân rồi bị chấn thương nên để đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn cần nghỉ ngơi hợp lý. Khi đã quen với tập interval, bạn có thể bổ sung nhiều bài hơn vào lịch tập luyện, nhưng đừng bao giờ chạy trong hai ngày liên tiếp. Ngay cả các elite cũng không tập nhiều hơn ba buổi interval trong một tuần và ít nhất sẽ có một buổi với cường độ thấp hơn một chút.
Trước khi tập interval, bạn nên khởi động thật kỹ rồi chạy theo một khoảng thời gian nhất định (hoặc một khoảng cách nhất định) ở cường độ dự tính, sau đó giảm tốc, đi bộ nhanh hoặc dừng hẳn để phục hồi trong một khoảng thời gian nhất định. Bạn lặp lại chu trình này cho đến khi kết thúc buổi tập bằng cữ chạy nhẹ hoặc đi bộ.
Nhưng tốc độ nào phù hợp với bạn? Điều quan trọng nhất cần nhớ là không có một tốc độ nào phù hợp cho tất cả mọi người. Tốc độ không chỉ phụ thuộc vào thể lực hiện tại mà còn phụ thuộc vào loại buổi tập và mục đích luyện tập của bạn. Trong buổi tập interval với khoảng cách hoặc thời gian ngắn hơn thì bạn có thể chạy ở tốc độ hoặc cường độ cao hơn và ngược lại.
Một trong những cách dễ dàng nhất để đánh giá tốc độ của bạn là sử dụng thang đo tốc độ gắng sức nhận thức (RPE). Trong đó, 1-2 bằng cường độ rất nhẹ và 9-10 bằng cường độ tối đa. Khi mới bắt đầu, trong bài tập interval từ 30 giây đến một phút, hãy nhắm tới RPE là 8 hoặc 9, và chạy nhẹ ở mức 2 hoặc 3. Trong bài tập interval dài hơn khoảng hai phút, hãy nhắm tới RPE từ 6 đến 7.
Để đánh giá xem mình đã thúc đẩy bản thân đủ hay chưa, hãy làm bài kiểm tra là nói thật to. Nếu chỉ có thể nói một hoặc hai từ, đó sẽ là tốc độ cường độ từ 8 đến 9 của bạn. Nếu có thể nói được ba đến bốn từ thì đó là tốc độ cường độ từ 6 đến 7.
Trong bài tập interval hoàn hảo, bạn sẽ chạy cữ cuối cùng với tốc độ tương tự như cữ đầu tiên tức là duy trì ổn định trong suốt thời gian. Nhưng cần nhiều thời gian tập luyện để bạn làm chủ được tốc độ.
Theo các giáo án tập phổ biến, quãng đường chạy interval thường có bốn loại. Tùy thể lực của bản thân, bạn có thể chọn độ dài cũng như số lần nghỉ khác nhau.
- Quãng đường 100m x 8 (chạy 100m rồi nghỉ liên tục 8 lần)
- Quãng đường 200m x 4 (chạy 200m rồi nghỉ liên tục 4 lần)
- Quãng đường 400m x 5 (chạy 400m rồi nghỉ liên tục 5 lần)
- Quãng đường 800m x 5 (chạy 800m rồi nghỉ liên tục 5 lần)
(VnRun tổng hợp)
