Tầm quan trọng của carbohydrate với chạy marathon

Bạn có thể nhận thức được mức độ quan trọng của carbohydrate trong quá trình chạy, nhưng có lẽ sẽ ít nhận thức được tầm quan trọng của nó đối với quá trình phục hồi và thích nghi. Hãy nhớ rằng nếu không phục hồi, bạn sẽ không thể thích nghi, vì vậy những gì bạn làm sau khi tập luyện có thể ảnh hưởng đến lợi ích tổng thể của buổi tập đó. Tiêu thụ đủ carbs là rất quan trọng trong quá trình chạy và cũng là chìa khóa để bạn phục hồi.

Tại sao carbohydrate quan trọng với quá trình phục hồi?

Đóng góp carbohydrate cho quá trình phục hồi xảy ra trong hai giai đoạn. Đầu tiên (và có lẽ rõ ràng nhất) diễn ra sau khi bạn chạy xong. Khi chạy, bạn cung cấp năng lượng cho cơ bắp bằng một phân tử mang năng lượng gọi là ATP (adenosine triphosphate) đến từ quá trình chuyển hóa chất béo hoặc carbohydrate. Đóng góp tương đối của các ‘bình nhiên liệu’ này phụ thuộc phần lớn vào cường độ chạy – chạy 5km ở mức nhanh nhất chủ yếu lấy năng lượng carbs, trong khi những lần chạy phục hồi và các bài chạy dài hơn được cung cấp nhiên liệu từ chất béo.

Sau khi chạy các cữ dài hơn và vất vả hơn, lượng carb dự trữ của bạn có thể gần cạn kiệt. Có nhiều bằng chứng cho thấy rằng nếu bạn không bổ sung thì khả năng thích ứng trong tập luyện sẽ bị ảnh hưởng và bạn sẽ tập luyện quá sức sớm hơn, với ‘liều lượng’ chạy thấp hơn trường hợp bổ sung carbs.

Carbohydrate giúp người chạy đỡ mệt mỏi

Theo một nghiên cứu thực hiện với đối tượng người đi xe đạp, những người ăn chế độ ăn nhiều carbohydrate (8,5g/kg thể trọng mỗi ngày, hoặc 680g cho nặng 80kg) được ‘bảo vệ’ khỏi tác động mệt mỏi từ một chương trình được thiết kế để tập luyện quá sức. Những người đi xe đạp ăn chế độ ăn ít carbs (5,4g mỗi kg hoặc 430g cho một người đi xe đạp 80kg) cho thấy hiệu suất giảm mạnh hơn. Hơn nữa, tác động của sự mệt mỏi trong thời gian thử nghiệm ít ảnh hưởng đến nhóm ăn nhiều carb hơn nhóm ăn ít carb.

Bài học (được củng cố bởi các nghiên cứu khác, vốn cũng cho thấy rằng tâm trạng và trạng thái cảm xúc tồi tệ hơn khi tuân thủ chế độ ăn ít carbohydrate) là chương trình tập luyện sẽ hiệu quả hơn rất nhiều nếu bạn chú ý đến dinh dưỡng và nạp đủ carb sau khi tập xong. 

Carbohydrate giảm tổn thương cơ 

Điều tiếp theo cần lưu ý (và thường thì bạn không nhận ra) là lượng carb nạp vào trong lúc chạy cũng tăng tốc độ phục hồi sau khi chạy. Tổn thương cơ là một thước đo đặc biệt quan trọng đối với người chạy bộ, vì vậy khi luyện tập với khối lượng cao trong thời gian dài thì đây càng là chỉ số đáng tin cậy về tình trạng luyện tập. Những người tập luyện quá sức thường bị đau cơ, ngay cả khi nghỉ ngơi, do đang ở trong tình trạng tổn thương nhẹ. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tổn thương cơ sẽ giảm khi nạp vào nhiều carbohydrate hơn trong khi tập luyện, qua đó cho thấy rằng carbs có thể có tác dụng bảo vệ người chạy.

Carbohydrate phục hồi glycogen

Đảm bảo rằng không bị cạn kiệt carbs sẽ có ích khi bạn tập luyện quá sức, vì làm giảm áp lực lên hệ thần kinh giao cảm. Kết quả là, hệ thống nội tiết tố của bạn – cơ quan chịu trách nhiệm cung cấp năng lượng cho cơ bắp – được giảm bớt áp lực, cũng có nghĩa là những lần chạy tốn sức hơn hoặc dài hơn sẽ ít gây căng thẳng về mặt sinh lý hơn khi lượng carbohydrate cao hơn, vì vậy bạn sẽ phục hồi nhanh hơn.

Nên ăn bao nhiêu carbohydrate?

Nhưng nạp carbs trong khi chạy khá thách thức. Người đạp xe có thể chở theo hàng lít chất lỏng nên tương đối dễ dàng nạp vào  – 60g carb/giờ trong chuyến đi kéo dài ba giờ. Nhưng với chạy bộ, sẽ không thực tế nếu bạn định làm như thế. Gần đây, có một sự thay đổi ở người chạy khi hướng tới ăn nhiều carb hơn trong lúc gắng sức, nhưng không đến mức 90 -100g carb/giờ như các vận động viên Ironman.

Còn những chân chạy marathon ngôi sao thì sao, liệu họ cũng đi theo hướng đó? Ví dụ nhóm tham gia vào cả hai lần chạy marathon kéo dài hai giờ (một lần không thành công, một lần thành công) đã thử nghiệm điều này và cho thấy quá trình oxy hóa carb diễn ra cao hơn với trường hợp Kipchoge (dĩ nhiên ở đây phải tính tới yếu tố hỗ trợ từ giày). 

Nhưng cần nhớ rằng họ là những chân chạy ưu tú, sử dụng rất nhiều năng lượng khi chạy ở cường độ cao như vậy trong hơn hai giờ. Đó không phải là điều những người bình thường như chúng ta nên làm theo khi chạy marathon. Cường độ của chúng ta đủ thấp để chất béo cung cấp phần lớn năng lượng nên không cần nhiều hơn mức 40 – 60g carb/giờ. Và lượng carb đó không quá khó để nạp vào, miễn là chúng ta có chất lỏng hoặc gel.

Cũng có nghĩa là nếu bạn đang hướng tới đạt kỷ lục cá nhân chạy marathon mới thì nên tập nạp nhiều carb hơn và cố gắng làm quen với mức 90g/giờ, nguyên nhân là cung cấp năng lượng ở mức đó có thể là yếu tố quan trọng trong thời khắc cuộc đua kết thúc.

Điểm mấu chốt là bạn phải ưu tiên bổ sung carb. Nếu đang tập các bài chạy dài hơn – hoặc bài nặng hơn như chạy interval vốn đốt carb rất nhanh – thì tiêu thụ carb trong lúc chạy sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi. Thói quen đơn giản đó sẽ giúp bạn không chỉ tập luyện chăm chỉ hơn mà còn phục hồi nhanh hơn và hiệu quả hơn – những điều này sẽ rất có ích cho tập luyện.

(VnRun dịch từ Runner’s World UK)