Chẳng ai nghĩ ở tuổi 50, chị Nguyễn Tiểu Phương vẫn trở thành người Việt Nam đầu tiên hoàn thành cự ly 42,195 km ở 6 giải marathon lớn nhất thế giới
Chứng kiến sự kiên cường, bền bỉ và ý chí sắt đá của đông đảo VĐV tham gia Giải New York City Marathon trong chuyến du lịch nước Mỹ năm 2013, Nguyễn Tiểu Phương quyết định tập chạy, từ tảng sáng mỗi ngày trên những con phố xung quanh nhà.
Từ tự chạy đến kỷ niệm chương danh giá
Hai – ba năm tự chạy một mình rồi tập chung với các nhóm bạn, Nguyễn Tiểu Phương trở thành một runner thực thụ lúc nào không hay. Duy trì chế độ sinh hoạt chặt chẽ, chị ngủ sớm và dậy từ 3 giờ sáng, xỏ giày chạy cho đến tinh mơ theo giáo án luyện tập và dinh dưỡng được thiết kế khoa học. Chỉ có vậy mà chị đã chinh phục hàng chục cuộc thi với nhiều chiến tích vang dội, từ 5 km, 10 km cho đến Ironman, 21 km rồi cả marathon và “không có đối thủ” trong nhóm tuổi 40-49.
World Marathon Majors là hệ thống 6 giải chạy danh giá và uy tín nhất trên thế giới, gồm: New York City Marathon, Boston Marathon, Chicago Marathon (Mỹ), London Marathon (Anh), Berlin Marathon (Đức) và Tokyo Marathon (Nhật Bản). Ai tham dự và hoàn thành cả 6 giải chạy này sẽ được ghi nhận thành tích đồng thời được trao tặng một kỷ niệm chương hình bông tuyết mang tên Six Star Finishers.
Bị chinh phục bởi kỷ niệm chương hình bông tuyết, Nguyễn Tiểu Phương cùng vài người bạn lên kế hoạch tham gia. Chị biết rõ tham gia 6 cuộc thi này đồng nghĩa với việc khổ luyện để đạt chuẩn thi đấu, chưa kể phải có nguồn kinh phí khá lớn cho việc đi lại, ăn ở và đăng ký tranh tài.
Hành trình chinh phục 6 giải marathon lớn nhất hành tinh của Nguyễn Tiểu Phương kéo dài nhiều năm. Trong 3 tháng của năm 2019, chị lần lượt chinh phục thành công 3 giải tại Berlin, Chicago và New York.
Đại dịch COVID-19 bùng phát, các giải đấu marathon nói riêng và nhiều sự kiện thể thao nói chung bị hủy bỏ trong 2 năm 2020 và 2021. Khi dịch bệnh được khống chế, năm 2022, Nguyễn Tiểu Phương tiếp tục tham dự Boston Marathon và London Marathon, dù phải vất vả lo các thủ tục nhiêu khê theo quy định sau đại dịch.
Ngày 4-3-2023, Nguyễn Tiểu Phương hoàn tất cự ly 42,195 km tại Tokyo Marathon – giải đấu lớn cuối cùng trong hệ thống World Marathon Majors. Chị cùng với 3.000 VĐV trên toàn thế giới được nhận kỷ niệm chương danh giá hình bông tuyết Six Star Finishers.
Cảm hứng cho phái nữ
Trước Nguyễn Tiểu Phương, một số người Việt khác cũng nhận được Six Star Finishers. Song, tất cả họ đều sinh sống ở nước ngoài với điều kiện tập luyện đầy đủ.
Không quá quan tâm đến việc đầu tiên hay duy nhất, Nguyễn Tiểu Phương thỏa mãn được niềm đam mê chạy bộ và bắt tay thực hiện dự án cộng đồng “Vietnam Female Running”. Mục tiêu của dự án là giúp nhiều phụ nữ Việt Nam tập chạy bộ, rèn luyện sức khỏe để tham gia xây dựng gia đình hạnh phúc hơn.
Dự án sẽ được triển khai từ năm 2023 đến 2025 với mong mỏi có ít nhất 100.000 phụ nữ Việt Nam chinh phục 5 km đầu tiên. Nguyễn Tiểu Phương sẽ tham gia và vận động bạn bè, gia đình cùng các nguồn lực xã hội để giúp chương trình thành công.
Nguyễn Tiểu Phương cho hay sau World Marathon Majors, chị đã lên kế hoạch tham gia chạy tại làng cổ Marathon ở Hy Lạp, nơi khởi nguồn nội dung chạy marathon hiện đại.
“Tôi sẽ tham gia tất cả giải marathon mang tên các thành phố lớn trên thế giới và chăm sóc dự án của mình với mục tiêu ngày càng có nhiều VĐV nữ chạy bộ cũng như thử thách marathon như tôi” – Nguyễn Tiểu Phương tâm huyết.
ĐÀO TÙNG
Nguồn bài viết : Báo Người Lao Động
HÒA BÌNH RUNNES – HBR MỪNG SINH NHẬT 2 NĂM
Ngày 12/3, Hội Liên hiệp thanh niên (LHTN) tỉnh phối hợp với câu lạc bộ (CLB) Hoà Bình Runners tổ chức ngày hội chạy Ekiden “Chủ nhật xanh”, hưởng ứng chặng 9 chương trình “Những bước chân vì cộng đồng”, Giải “Vì tương lai xanh” và Lễ kỷ niệm 2 năm thành lập CLB Hoà Bình Runners (14/3/2021-14/3/2023) đã diễn ra thành công tốt đẹp.
Từ khi thành lập đến nay, mặc dù tuổi đời còn rất non trẻ, nhưng CLB Hoà Bình Runners (HBR) đã đóng góp cho phong trào thể dục thể thao của tỉnh nhà nói chung, phong chào chạy bộ nói riêng phát triển mạnh mẽ hơn, các hoạt động điển hình nổi bật diễn ra tại địa bàn TP. Hoà Bình, H. Lạc Thuỷ, H. Tân Lạc, H. Lạc Sơn, H. Đà Bắc, H. Lương Sơn…
Hiện nay, số thành viên tham gia đã tăng lên hơn 60 thành viên chính thức và hơn 800 thành viên phổ thông. Đa số thành viên của CLB đều là người chạy nghiệp dư, công tác trong nhiều ngành nghễ lĩnh vực khác nhau như: Quân đội, Công an, y tế, giáo dục, các cơ quan Đảng, Đoàn, Chính quyền, Ngân hàng, doanh nghiệp …
Trong những đợt tổ chức sinh hoạt chạy bộ, các thành viên có kinh nghiệm sẽ hỗ trợ cho những thành viên mới. Từ vấn đề đơn giản như chuẩn bị giày, quần áo, mua phụ kiện chạy bộ sao cho phù hợp … cho đến việc hướng dẫn những động tác kỹ thuật cần thiết khi chạy, thả lỏng, giãn cơ sau chạy ra làm sao, hay là thông tin về những giải chạy để mọi người cùng tham gia.
Hàng ngày các thành viên CLB sẽ chủ động tự tập luyện thành từng nhóm nhỏ tại các địa điểm tự chọn. Định kỳ vào chủ nhật Hàng tuần CLB sẽ sinh hoạt tổ chức các buổi chạy theo bài tập, chạy dài tại khu vực Quảng trường hoặc Thành uỷ Hoà Bình…
Hình ảnh những vận động viên không chuyên chạy bộ trên từng cung đường, hòa vào khung cảnh bình yên của đường phố vào mỗi buổi sáng sớm hay chiều về, khiến không ít người cảm thấy thích thú. Không hô hào, không kêu gọi nhưng chính hình ảnh của chúng tôi đã truyền cảm hứng cho mọi người hướng đến lối sống lành mạnh tích cực hơn, từ đó quan tâm đến việc rèn luyện sức khỏe và thường xuyên tập luyện thể dục thể thao để nâng cao thể chất và tinh thần.
Nhân sự kiên 2 năm thành lập CLB HBR . Xin cảm ơn sự quan tâm chỉ đạo, theo dõi và ủng hộ đặc biệt từ phía Lãnh đạo tỉnh Đoàn; Ủy ban Hội LHTN Việt Nam tỉnh Hòa Bình trong suốt thời gian qua. Trong thời gian tới, CLB mong muốn tiếp tục nhận được sự quan tâm, ủng hộ ủng hộ nhiều mặt hơn nữa để xây dựng CLB HBR ngày 1 lớn mạnh hơn.
Xin cảm ơn các vị đại biểu khách quý, CLB 88 Runners; CLB Hà Đông Runners; CLB Sol Lake Runners đã nhiệt tình tham gia giúp cho sự thành công của sự kiện
WOMEN EKIDEN RUNNING MÙA THỨ 3
WER là giải chạy đầu tiên và duy nhất tại Việt Nam dành riêng cho nữ giới
5/3/2023 tại Công viên Thiên Văn Học – Hà Nội, giải chạy Women Ekiden Running (WER) mùa thứ 3 chính thức diễn ra với sự góp mặt của gần 100 đội chạy tiêu biểu đến từ các CLB chạy cộng đồng, điển hình như Hà Đông Runners, Thống Nhất Park Runners, Rùa Runners….. và các CLB doanh nghiệp yêu thích chạy bộ như Sói Biển, TCB Werun, VCBrun, CLB Bảo Xuân…
WER ra đời với tinh thần tạo sân chơi vui khỏe, gắn kết cho cộng đồng chạy bộ, đặc biệt là nữ giới, nhân dịp ngày quốc tế phụ nữ 8/3 hàng năm. Năm nay, với phiên bản mùa 3, WER trở lại với phiên bản ý nghĩa hơn, với sứ mệnh truyền tải thông điệp “Hạnh Phúc để sẻ chia” tới những người phụ nữ kém may mắn hơn trong xã hội bằng hoạt động chương trình “Hiến tặng tóc” cho Thư viện tóc của “mạng lưới ung thư vú Việt Nam – BCVN”
Chia sẻ về Women Ekiden năm nay, chị Phan Trà – Founder của giải khẳng định “Tôi và các bạn trong BTC đều là những người yêu chạy bộ, việc tổ chức WER là tạo ra một sân chơi dành cho nữ giới, nơi để phụ nữ được tỏa sáng theo cách mà họ thấy thoải mái nhất, xinh đẹp nhất. WER với nhiều phiên bản nhanh, chậm, vui vẻ, cosplay không những phù hợp với các CLB phong trào mà còn là nơi để các tổ chức/ doanh nghiệp tham gia như một hoạt động team building gắn kết thành viên. Là một người chạy đã tham gia ủng hộ và tổ chức nhiều giải chạy gây quỹ từ thiện, tôi hi vọng với thông điệp ý nghĩa “Hạnh phúc là sẻ chia” thông qua hoạt động “Hiến tóc” nhiều phụ nữ yếu thế sẽ được hỗ trợ, bảo vệ để tự tin hơn trong cuộc sống”
Bên cạnh đó, Lưu Minh Khương – Tiktoker triệu view nổi tiếng với dự án 999 bức ảnh khắp Việt Nam sẽ có mặt tại sự kiện, anh cho biết “Là một người rất hay tham gia các hoạt động cộng đồng, khi được nhận thông tin về giải chạy và các hoạt động của giải, tôi vô cùng háo hức. Lần này, tôi sẽ không tham gia với tư cách là một runner mà sẽ đồng hành với giải cùng Lưu Media để ghi lại những khoảnh khắc xinh đẹp nhất của chị em phụ nữ”
Có mặt 03 năm liên tiếp tại giải, chị Nguyễn Mai Hạnh, quản trị viên của CLB Rùa Runners xúc động chia sẻ: “Chạy bộ đã thay đổi cuộc đời tôi, cho tôi có sức mạnh để vượt qua nhiều khó khăn trong cuộc sống. Rùa Runners với tinh thần vui tươi đoàn kết, luôn sẵn sàng chia sẻ với cộng đồng. Chúng tôi sẽ cùng tặng tóc và gây quỹ để mang lại vẻ đẹp cho những người phụ nữ kém may mắn hơn”
Đồng hành cùng giải, nhà tài trợ UKG Việt Nam, Bảo Xuân, Golden Choice, Cửa hàng thực phẩm sạch Sói Biển, dịch vụ Jupviec…Sẽ mang tới những phần quà thiết thực và thú vị dành cho các vận động viên tham gia. Cổ vũ tinh thần rèn luyện thể thao, xinh đẹp của phụ nữ trong tháng quốc tế phụ nữ 8/3.
WER sẽ được triển khai với các thông tin quan trọng như sau:
- Thời gian: 5h00 ngày 05/03/2023
- Địa điểm: Công viên thiên văn học, Hà Đông, Hà Nội
- Các cự ly chạy: Ekiden (3km x 6 thành viên – thi đồng đội), F200 (200m – thi cá nhân)
- Giải thưởng: 03 giải nhất nhì 3 cho các hạng mục nhóm và cá nhân, 01 giải ấn tượng dành cho CLB
- Hình thức đăng ký tham gia: Các CLB/ đội nhóm/doanh nghiệp đăng ký tại https://www.ekiden.vn/
10 Tư Thế Yoga Đơn Giản, Hiệu Quả Cho Chạy Bộ
Không chỉ các bài tập bổ trợ sức mạnh, mà những động tác Yoga cũng rất có ích cho chạy bộ. Dạng vận động tĩnh của nó giúp cơ bắp được kéo giãn và nóng lên một cách từ từ, tăng cường sự dẻo dai. Sức chịu đựng và giảm chấn thương. Bạn có thể sử dụng cho khởi động trước khi chạy, cũng như giãn cơ phục hồi sau bài chạy. Đó là chưa kể đến những nguyên tắc về hít thở, thăng bằng… của Yoga cũng rất cần thiết cho chạy bộ đường dài.
Đọc cuốn “Meb viết cho người phàm”, bạn sẽ thấy Meb sử dụng thảm và bóng Yoga rất thường xuyên cho các bài tập bổ trợ, cũng như khởi động và giãn cơ sau chạy. Nếu theo giáo án của Garmin Connect, các buổi Yoga cũng là một phần không thể thiếu. Tuy nhiên, nói như vậy không có nghĩa bạn phải là một Yogi trước khi trở thành Runner. Chỉ cần thực hành một số động tác đơn giản dưới đây, đã có thể hô trợ rất nhiều cho các bài chạy bộ:
Nguyên tắc chung:
- Chuyển động tác thật từ tốn, chậm rãi, kết hợp hài hòa với hít thở
- Luôn luôn phải “trả động tác”: có quay trái thì phải có quay phải, có gập trước thì phải có vươn sau, chân trái xong chuyển sang chân phải…
- Chỉ kéo giãn cơ, không được gồng cứng
1. Ngồi ép dẻo (Seated Forward Bend Pose)
Tư thế này nhìn qua có vẻ đơn giản, nhưng hãy cẩn thận, trong Yoga, cái “đúng” và “có vẻ đúng” chỉ khác nhau một chút xíu. Làm đúng sẽ mang lại hiệu quả, còn làm sai, không những không có tác dụng, mà có thể gây ra những chấn thương như rách cơ, giãn dây chằng hoặc đau xương khớp…
Ngồi ép dẻo sẽ tác động chủ yếu lên hệ gân kheo phía sau – mà bất cứ người chạy bộ nào cũng đều biết đến tầm quan trọng của nhóm cơ này. Nó cũng giúp toàn bộ cột sống xuống tới bắp chân được kéo giãn phục hồi.
Bạn phải đảm bảo cúi người về phía trước, từ từ kéo giãn cột sống hết mức có thể, trong khi chân phải giữ thẳng (kheo chân sát thảm), chứ không phải gập cổ xuống hay nâng chân lên để cố chạm tran vào gối.
2. Chó cúi mặt (hay còn có tên là “Chữ V ngược” – Downward Facing Dog Pose)
Tư thế này ngoài thư giãn phần bắp chân, còn tăng cường sức mạnh cho phần tay vai, đồng thời kéo giãn cột sống – những khu vực quan trọng bậc nhất với người chạy bộ.
Yêu cầu là phải đẩy hông lên cao hết mức, trong khi chân phải thằng và gót chân chạm thảm. Nếu muốn “phê” hơn, bạn có thể kiễng nhún lần lượt từng chân để giãn căng hơn nữa phần gân kheo và bắp chân, hoặc dang rộng hai chân bằng chiều rộng của thảm.
3. Cây cầu (Bridge Pose)
Phần hông và côt sống của chúng ta thường phải chịu áp lực rất lớn khi chạy bộ. Bài tập này giúp cho phần đó trở nên khỏe hơn, trành bị đau mỏi khi chạy. Cũng vậy, nó rất có ích với dân văn phòng suốt ngày “đút chân gầm bàn”. Chịu khó tập bài này, mấy bệnh văn phòng như thoát vị đĩa đệm, đau mỏi vai gáy… sẽ tránh xa bạn.
Ban đầu chưa quen, bạn có thể dùng tay đỡ hai bên hông để đẩy cơ thể lên. Nhưng dần dần, khi cơ hông đã khỏe hơn, hãy nâng lên thật tự nhiên.
4. Cái cây (Tree Pose)
Chạy bộ, trên thực tế, là môn thể thao “một chân” (one legged sport). Hầu hết thời gian, chúng ta đứng trên một chân khi chạy. Vì vậy, việc rèn luyện kỹ năng giữ thăng bằng là cách rất tốt để hạn chế tiêu hao năng lượng vô ích trên đường chạy, và dĩ nhiên, thành tích sẽ tốt hơn. Tin tôi đi, nếu bạn tập giữ thăng bằng tốt, thì nó còn giúp bạn giữ cân bằng giữa bộn bề cuộc sống, chứ không chỉ dừng lại ở chạy bộ đâu.
Nguyên tắc mấu chốt của tư thế này là hóp và siết chặt cơ bụng, dồn trọng lực cân bằng lên bắp, mắt cá và hai bàn chân. Vì vậy, nó cũng giúp cho cơ bụng của bạn – một trong những nhóm cơ rất quan trọng với chạy bộ – trở nên rắn chắc và mạnh mẽ hơn.
5. Trăng lưỡi liềm (Low Lunge Pose)
Tư thế này có tác dụng tương tự với Cây cầu (số 3), nhưng “nặng” hơn vì phần cơ đùi trước sẽ phải chịu phần lớn trọng lượng cơ thể. Bạn sẽ có cơ hội rèn luyện sức chịu đựng trong chạy đường dài, đặc biệt ở phần dưới cơ thể với động tác này. Cứ thử giữ nguyên tư thế và đếm từ 1 đến 10 xem thế nào nhé.
Yêu cầu của bài tập là bạn phải giữ thăng bằng, không nghiêng trái nghiêng phải, trong khi phần lưng uốn cong về phía sau, mặt hướng lên trần nhà và hai tay duỗi thẳng, ép càng sát mang tai càng tốt.
6. Chim bồ câu (Sleeping Pigeon Pose)
Hình trên là tư thế đơn giản nhất trong chuỗi tư thế Chim bồ câu (đỉnh cao là Bồ câu chúa – King Pigeon, với hàng loạt động tác co chân, vặn người và bẻ ngoặt tay ra sau), nhưng cũng là quá đủ cho việc thư giãn, phục hồi các bó cơ đang căng cứng sau một bào chạy dài.
Với động tác này, bạn cũng phải cố gắng giữ cơ thể cân bằng với một chân duối hết ra sau và một chân bẻ gập phía trước. Đơn giản nhất là đặt 2 tay xuống đất, lưng cong phía sau và mặt hướng lên trần nhà. Nếu muốn khó hơn một chút, bạn có thể vươn hai tay lên như trong “Nửa vầng trắng”
7. Chó ngửa mặt (Upward Facing Dog)
Tư thế này rất dễ nhầm với “Rắn hổ mang” (Cobra Pose) – với phần đùi và bụng dưới sát đất. “Chó ngửa mặt” yêu cầu nhấc cao toàn bộ cơ thể, với phần vai ngực thả lỏng và mở rộng, để kéo giãn toàn bộ phần thân trên, trong khi vẫn thẳng căng phần dưới.
Bạn cũng có thể kết hợp tư thế này với “Chó cúi mặt” bằng cách đơn giản là đưa cao hông lên rồi lại hạ
8. Nằm cắt kéo (Scissor Down Belly Twist)
Là người chạy bộ, hẳn ai cũng biết hoặc đã từng dính chấn thương IT Band (dải chậu chày), một dạng chấn thương dai dẳng rất khó điều trị. Động tác nằm cắt kéo là cách tuyệt vời để cho vùng cơ này khỏe lên.
Với 3 phút nằm cắt kéo, các cơ vùng xương chậu được mở ra linh hoạt, đồng thời gây áp lực buộc cơ bụng phải xiết chặt, hỗ trợ rất nhiều cho chạy bộ.
9. Xoay giãn cột sống (Reclining Spinal Twist)
Động tác này vẫn được ca ngợi với cái tên “suối nguồn tươi trẻ”, bởi không những giải tỏa căng thẳng ở phần lưng dưới – dạng căng thẳng thường bị gây ra sau chạy dài – mà còn thư giãn toàn bộ cơ thể và tâm trí, giúp cho ta hồi phục cả thể chất và tinh thần.
Yêu cầu hai phần trên – dưới của cơ thể luôn vận động theo hai chiều ngược nhau, vai và gối ép sát xuống thảm nhiều nhất có thể, để kéo giãn tối đa phần hông và vặn xoắn vùng bụng.
10. Gác chân lên tường (Legs-Up-The-Wall Pose)
Đây là tư thế phục hồi “kinh điển” của dân chạy bộ, dù là người mới chạy hay thuộc tầm elite thế giới. Điều cốt yếu của tư thế này là bạn cần thả lỏng hoàn toàn tâm trí (nhưng đừng ngủ nhé), để cơ thể tự nó hồi phục dần dần từ gót chân xuống đến cổ vai gáy.
Thời gian cho mỗi lần được khuyến nghị là khoảng 10 phút.
Theo Lược dịch từ: chay365
Lợi ích của Yoga với chạy bộ
Yoga đã xuất hiện từ hàng nghìn năm trước nhưng chỉ bắt đầu phổ biến từ những năm của thế kỷ 20. Số liệu từ một khảo sát về thống kê về sức khỏe của Trung tâm kiểm soát dịch bệnh và phòng ngừa Hoa Kỳ cho thấy số lượng người tập yoga ở Mỹ tăng khoảng 5% từ năm 2012 đến 2017.
Người chạy bộ ở trình độ nào cũng có thể nhận được lợi ích khi tập thêm Yoga như một bài bài bổ trợ. Tập Yoga có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp, hồi phục, hạn chế chấn thương trong tập luyện…
Yoga là gì?
Yoga là phương pháp luyện tâm và luyện thân cổ xưa bắt nguồn từ Ấn Độ. Yoga bao gồm các tư thế cơ thể, kỹ thuật thở và thiền. Mục tiêu ban đầu của Yoga không phải hướng tới cải thiện sức khỏe thể chất mà tập trung vào tinh thần. Tuy nhiên điều này dần được thay đổi khi người phương Tây bắt đầu coi trọng rèn luyện sức khỏe từ những năm 20-30 của thế kỷ trước và từ đó tập luyện yoga dần trở nên phổ biến.
Có rất nhiều loại yoga, nhưng phổ biến nhất vẫn là:
- Ashtanga yoga: Là tập hợp các tư thế yoga mạnh mẽ, tập trung vào việc thống nhất hơi thở với những chuyển động nhanh
- Bikram yoga (hay Hot yoga): Tập yoga trong điều kiện nhiệt độ từ 35-38 độ C và độ ẩm 40%, bài tập bao gồm 26 tư thế Yoga và chuỗi 2 bài tập thở.
- Hatha yoga: Bao gồm các bài tập thể chất nhằm đem lại sự cân bằng cho cơ thể qua các động tác co và giãn.
- Power yoga: bao gồm sức mạnh, tính linh hoạt và sức chịu đựng của tinh thần lẫn thể chất
Lợi ích của Yoga với chạy bộ
Nhiều nghiên cứu mới đây cho thấy rằng việc tập thêm Yoga như một bài bổ trợ có thể giúp bạn trở thành một người chạy tốt hơn cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể như tim mạch, não bộ, xương khớp, sức khỏe tinh thần…
Ví dụ, năm 2019, một nghiên cứu sơ bộ được trình bày tại phiên khoa học về Cao huyết áp tại Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ thấy rằng 3 buổi tập yoga, ít nhất 1h/ lần mỗi tuần trong vòng 12 tuần liên tiếp mang lại nhiều lợi ích cho trái tim – một trong những bộ phận có nhiều cơ hoạt động trong của cơ thể. Cụ thể, Hot yoga và tập yoga ở nhiệt độ phòng có thể giúp giảm huyết áp. Vì theo Mayo Clinic, huyết áp cao gây nên áp lực lên tim và có thể dẫn tới các bệnh lý phức tạp khác như: đau tim, suy tim, đột tử tim mạch và đột quỵ, việc giảm huyết áp có thể có lợi cho trái tim.
Không có gì bất ngờ khi tập yoga cũng mang lại lợi ích cho bộ não của chúng ta. Một bài viết xuất bản trên tạp chí Brain Plasticity đã xem xét 11 nghiên cứu trước đây tập trung vào mối liên hệ giữa tập luyện yoga và sức khỏe não bộ và thấy rằng những người tập yoga sẽ có vùng chất xám nhiều hơn, đồng nghĩa với việc toàn bộ chức năng của não bộ tốt hơn, điều này đặc biệt có lợi khi chúng ta già đi theo thời gian. Cộng thêm vào đó, một vài nghiên cứu được công bố năm 2020 trên tạp chí Y Dược thể thao của Anh cho thấy yoga có thể giảm thiểu các triệu chứng của bệnh trầm cảm và lo âu.
Nếu bạn mắc chứng đau nửa đầu hoặc đau lưng, yoga cũng giúp giảm các cơn đau này. Một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Thần kinh thấy rằng tập yoga 3 ngày/ tuần ít nhất 1 tháng giúp loại bỏ triệu chứng đau nửa đầu mà không cần sử dụng thuốc. Một nghiên cứu khác năm 2020 trên tạp chí Holistic Nursing Practice cho thấy rằng việc tập luyện yoga trong dài hạn cũng có thể giúp giảm thiểu chứng đau lưng bằng việc “kết hợp các tư thế yoga cùng với thiền tập trung thư giãn và kỹ thuật thở.”
Điều tuyệt vời nhất là bạn không cần phải cố sức tập những động tác khó nhất mới mang lại lợi ích cho bản thân. Mặc dù Yoga có thể là bài tập cường độ nặng nhưng nếu chỉ cần tập những bài đơn giản nhất vài lần một tuần cũng sẽ mang lại lợi ích.
Lợi ích của việc tập luyện Yoga thường xuyên với chạy bộ
Dù là dân chạy bộ và có khỏe mạnh tới đâu, bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích đáng kể khi tập thêm yoga vào thói quen tập bổ trợ của mình.
Với các bài tập nặng hơn như Hot yoga hoặc Power yoga, chúng có thể giúp chúng ta giảm nhịp tim, xây dựng cơ, từ đó có thể giúp cải thiện thể lực để chạy nhanh hơn khi chạy nước rút hay chạy xa hơn vào các buổi chạy dài.
Theo Kaiser Permanente Washington, bài tập làm tăng nhịp tim có thể giúp tim khỏe hơn và hoạt động hiệu quả trong việc đẩy máu xuyên suốt cơ thể. Nói cách khác, khi tập yoga cho phép tim làm việc tốt hơn dưới áp lực và khiến bạn không phải mệt đứt hơi trong các bài tập cường độ cao. Điều này có nghĩa là các bài tập tốc độ và chạy dài sẽ trở nên dễ hơn.
Tập yoga giúp tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể (thân dưới, thân trên, cơ trọng tâm), từ đó giúp bạn có thêm sức mạnh và đồng thời ngăn ngừa chấn thương. Tập bổ trợ không những giúp tăng cường sức mạnh cho cơ và gân mà còn gia tăng sự linh hoạt cho dây chằng giúp giảm thiểu nguy cơ bị căng hoặc rách dây chằng- theo Athletic lab, một phòng nghiên cứu thể thao và tập luyện tại Cary, North Caroline (Hoa Kỳ). Rất nhiều bài tập Yoga khác tập trung vào việc giãn cơ – điểm mấu chốt trong việc phòng tránh chấn thương bởi vì chúng giúp tăng dòng chảy của máu tới các cơ và cải thiện chiều dài cử động của các khớp, theo Mayo Clinic.
Thêm vào đó, các bài tập yoga thư giãn vào buổi tối có thể giúp bạn dễ ngủ – một yếu tố quan trọng trong việc tập luyện và hồi phục và dĩ nhiên sẽ dễ dàng tỉnh dậy cho buổi chạy sáng hôm sau.
Làm thế nào để kết hợp giữa yoga và chạy bộ
Yoga cũng là bộ môn không yêu cầu quá nhiều dụng cụ để tập, bạn chỉ cần thêm một tấm thảm tại nhà và một bộ đồ tập. Nếu đến với lớp học yoga, thường thảm tập đã có sẵn, bạn nên chuẩn bị một chiếc khăn thấm mồ hôi trong quá trình tập.
Bạn có thể tập 15 phút ngay sau buổi chạy nhằm tập bổ trợ hoặc giãn cơ. Bạn cũng có thể tập một bài tập riêng biệt như bài tập bổ trợ chéo kéo dài từ 1-1h30 phút vào những ngày nghỉ hoặc chạy nhẹ. Cần lưu ý thêm rằng với những ngày nghỉ, cần tránh các bài tập nặng, thay vào đó hãy chọn các bài tập cần nhẹ nhàng và không quá sức giúp hỗ trợ quá trình phục hồi tốt hơn.
Nguồn: Tổng hơp và lược dịch từ Runner’s World bởi chay365
Iliotibial Band Syndrome ( ITBS ) – hội chứng dải chậu chày
Hội chứng dải chậu chày là một trong những chấn thương do tập quá sức hay gặp nhất ở những người chạy bộ.
Dải chậu chày là một dây chằng nằm ở mặt ngoài đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối, nối xương chậu với xương chày. Các hệ thống cơ đùi, đặc biệt là cơ căng mạc đùi (Tensor Fasciae Latae, TFL) đều liên quan đến dải cơ này. Dải chậu chày bó quanh gối giúp cố định và truyền động cho khớp gối.
Hội chứng dải chậu chày là tình trạng khi dây chằng này bị bó chặt và bị viêm. Nguyên nhân của tình trạng viêm là do vận động quá nhiều, hoặc vận động không đúng cách, dẫn đến dây chằng bị trật khỏi vị trí ban đầu, cọ xát vào những tổ chức xung quanh. Tình trạng viêm cũng hạn chế máu đến nuôi cơ vùng nàynày. Khi ấy, mỗi chuyển động của khớp gối (và như vậy là việc chạy bộ) sẽ gây ra đau đớn hay nhức nhối. Hội chứng này có thể nghiêm trọng tới mức người chạy bộ phải nghỉ dưỡng thương cả tuần, cả tháng, thậm chí dài hơn.
Hội chứng dải chậu chày có tính chất đau khá đặc biệt, khi hoạt động một số môn thể thao mạnh, nó có thể không đau. Nhưng ngược lại chỉ cần chạy nhẹ hoặc đi bộ đều đều, liên tục, kéo dài thì xuất hiện đau ở bên ngoài của gối, đôi khi làm cho người bệnh phải dừng lại.
Nhận biết khi bạn gặp phải ITBS
Bởi vì triệu chứng dễ nhận thấy và cũng hay gặp nhất là sưng và đau mặt ngoài của đầu gối, rất nhiều người chạy bộ nhầm tưởng nó với chấn thương đầu gối.
Cách nhận biết đơn giản nhất đó là hãy gập đầu gối một góc 45 độ. Nếu bạn bị ITBS, bạn sẽ thấy đau ở mặt ngoài của đầu gối. Đây là dấu hiệu Renne.
Bạn cũng biết mình bị đau dải chậu chày nếu đứng trên chân bị đau và thấy cảm giác nhức nhối tăng lên.
Thêm vào đó , chụp cộng hưởng từ sẽ cho hình ảnh khẳng định nếu chấn thương bạn gặp phải liệu có là ITBS không. Chụp X-quang thông thường sẽ không thấy hình ảnh tổn thương rõ, tuy nhiên cộng hưởng từ có thể thấy sự dầy lên của dây chằng này, biểu hiện của việc viêm dây chằng.
Các nguyên nhân thường gặp của ITBS
Hội chứng ITBS thường là kết quả của hành động chân chạm đất ngả vào trong liên tục và kéo dài. Nó có thể là do giày không phù hợp, chạy xuống dốc hoặc chạy trên nền cát, chạy một cung đường lặp lại quá nhiều theo cùng một hướng, hoặc đơn giản là do chạy quá dài. Không giống như những chấn thương do tập quá sức khác của dân chạy bộ, chấn thương ITBS gặp ở cả người mới chạy ít lẫn những người chạy lâu năm. Vì cấu trúc của dây chẳng này nằm dọc mặt ngoài của đùi, nối từ hông xuống mặt ngoài của gối, khi xuống gần tới gối, nó có xu hướng bó hẹp lại, và các bó gân bám tại đây sẽ có nhiều cơ hội cọ xát vào nhau và vào xương hơn. Điều này kéo dài sẽ dẫn đến phản ứng viêm. ITBS gặp ở nữ nhiều hơn nam giới, vì tự nhiên là cấu trúc xương hông của nữ làm dây chằng này có xu hướng kéo đầu gối hướng vào trong hơn.
Ngăn ngừa chấn thương ITBS
Sau đây là một số bước bạn có thể làm để phòng tránh chấn thương này:
- Điều quan trọng nhất đó là giảm cường độ tập luyện hoặc nghỉ vài ngày khi bạn thấy đau ở mặt ngoài đầu gối.
- Hãy đi bộ khoảng 500m đến 1km trước khi bắt đầu chạy.
- Hãy chắc chắn giày chạy của bạn phù hợp với chân bạn, nếu cần thiết, hãy thay giày chạy
- Hãy chạy ở trục giữa của đường, nơi có độ phẳng nhất ( để an toàn, hãy chỉ chọn con đường không có hoặc ít xe cộ và sáng nhất để tránh người khác đâm vào mình )
- Đừng chạy trên nền bê tông
- Nếu bạn chạy trên một cung đường đua hình vòng, hãy đổi hướng chạy sau vài vòng chạy.
- Hãy đi khám bác sĩ chuyên khoa nếu các triệu chứng nghiêm trọng hoặc không có vẻ đỡ đi sau vài tuần.
Điều trị ITBS
Khi bạn cảm thấy có triệu chứng cơn đau của ITBS, cách tốt nhất và hiệu quả nhất đó là giảm tải cho dây chằng này ngay lập tức. Điều này có nghĩa là chạy ít đi, hoặc thậm chí nghỉ chạy hoàn toàn trong vài ngày. Đối với đa số các runner, việc nghỉ ngơi ngay lập tức này sẽ giúp triệu chứng đau không tái phát về sau. Nếu bạn không cho dây chằng nghỉ ngơi và tiếp tục chạy, ITBS có thể trở thành mãn tính.
Khi bạn nghỉ chạy, bạn có thể tập luyện các môn phối hợp khác. Bơi, chạy dưới bể bơi, đạp xe, bơi thuyền.. Leo núi thì không, bởi vì nó cũng gây áp lực lên dây chằng giống như chạy.
Nẹp cạnh gối có thể có tác dụng tốt, chườm đá, siêu âm hoặc châm cứu với việc sử dụng thuốc chống viêm và giảm đau cũng là các biện pháp có thể cân nhắc tùy mức độ.
Bạn nên hạn chế đeo túi nước quanh bụng. Dải chậu chày bắt nguồn từ xương chậu, nên mọi áp lực lên vùng hông, chậu đều ảnh hưởng đến cơ căng mạc đùi và nặng thêm ITBS.
Bạn cũng nên mat-xa vùng đùi và cơ căng mạc đùi. Sử dụng ống lăn đệm (foam roller) là một biện pháp hiệu quả. Cần lăn mạnh trên vùng đau.
Nếu các triệu chứng không thuyên giảm sau vài tuần, hãy tìm kiếm sự tư vấn của chuyên gia chấn thương thể thao, bác sĩ chuyên khoa. Bạn có thể sẽ cần tiêm cortison để làm mềm sẹo nơi dây chằng và giúp tiến trình hồi phục nhanh hơn. Tuy nhiên cortison cũng có những tác dụng phụ của nó, nó có thể làm yếu hệ dây chằng và gân. Cân nhắc việc tiêm cortison chỉ khi thực sự cần thiết.
Cách cuối cùng đó là giải phẫu để giải phóng dây chằng.
Thời gian hồi phục trung bình với trường hợp nhẹ là 2-4 tuần, đau mức độ vừa cần 7-10 tuần, trong khi những chấn thương nặng của dải chậu chày đòi hỏi 10-24 tuần để có thể hồi phục hoàn toàn.
Đánh tay như thế nào khi chạy bộ đường dài
Khuỷu tay khoảng 90 độ, vung tay theo hướng trước sau v.v… vẫn là những lời khuyên phổ biến nhất về cách đánh tay khi chạy bộ đường dài. Nhưng các vận động viên hàng đầu thế giới có thực sự đánh tay theo cách này hay không?
Là người chạy bộ, hẳn ai ai cũng đã từng băn khoăn về tư thế, động tác của mình khi chạy, và vì là chạy bộ, nên phần động tác chân thường được mọi người quan tâm hơn, còn phần đánh tay hay bị xem nhẹ. Người chạy bộ thường tìm hiểu và bàn bạc kĩ về cadence, cách tiếp đất, nâng đầu gối, hất gót chân v.v… còn phần tay thì hầu các runner đều khá dễ dãi.
Có hai kiểu lời khuyên phổ biến nhất về cách đánh tay khi chạy bộ đường dài. Một là, đánh tay tuỳ ý, thế nào cũng được, miễn là thấy thoải mái. Người đưa ra lời khuyên kiểu này thường lập luận rằng cơ thể mỗi người mỗi khác, nên không thể gò ép cách của người này lên người kia. Kiểu lời khuyên thứ hai về cách đánh tay là khuỷu tay gập khoảng 90 độ, cánh tay đánh từ trước ra sau, hạn chế đánh tay ngang qua cơ thể.
Tuy nhiên, khi quan sát các vận động viên chạy bộ đường dài đỉnh cao của Đông Phi, đặc biệt là các vận động viên Kenya, ta sẽ thấy cách đánh tay của họ không giống như lời khuyên thứ nhất. Các vận động viên tầm cỡ đỉnh cao của Đông Phi đều có cách đánh tay khá giống nhau. Và các vận động viên này cũng chẳng đánh tay giống lời khuyên thứ hai!
Ta có thể thấy, các vận động viên đỉnh cao của Đông Phi thường giữ góc khuỷu tay nhỏ hơn hẳn góc 90 độ, thậm chí còn tạo thành góc nhọn tới gần 60 độ trong quá trình chạy. Cánh tay của các vận động viên này cũng không được vung theo phương trước sau, mà phần cánh tay và bàn tay của họ được giữ sát gần với cơ thể, bàn tay di chuyển theo một đường chéo cong cong bám theo hình dáng của phần xương sườn dưới cùng. Nắm đấm bàn tay ôm theo đường cong đó, đi từ cạnh sườn, dưới nách một chút ở pha đưa tay kịch đại ra sau, rồi đi dọc theo đường cong xương sườn lên tới trước ngực, bàn tay đưa cao lên ngang chiều cao của tim. Một số vận động viên như Brigid Kosgei (KLTG marathon nữ) còn thường xuyên đánh tay qua đường giữa cơ thể, bàn tay đánh cao ngang tới tận xương quai xanh.
Brigid Kosgei với bàn tay đánh sát cơ thể, bàn tay trước cao ngang xương quai xanh, bàn tay sau giữ ở mức cao, khuỷu tay tạo góc nhọn tầm 60 độ.
Mary Keitany với cách đánh tay khuỷu tay tạo góc hẹp, bàn tay sát cơ thể, đưa cao trước ngực
Quay lại với lời khuyên đánh tay theo góc vuông 90 độ và phương đánh tay từ trước ra sau. Đây không phải là một lời khuyên “sai”, mà là một sự “nhầm lẫn” bộ môn, vì cách đánh tay này phù hợp hơn với các vận động viên chạy cự li ngắn, từ 1km trở xuống.
Lời khuyên này vẫn được nhiều huấn luyện viên chạy bộ đường dài Âu – Mỹ đưa ra cho các học trò. Ngay cả trong cuốn “Meb viết cho người phàm”, Meb Keflezighi cũng khuyên là cần đánh tay xuống hông, “như cao bồi với tay xuống bao súng”. Rất có thể là do sang Mỹ từ nhỏ, tập theo các huấn luyện viên Mỹ nên Meb đã “bị nhiễm” cách đánh tay kiểu này? Hãy nhìn góc khuỷu tay khi đánh hết biên độ về phía sau của Ryan Hall:
Trong hình này, có thể thấy ở pha tay đánh về phía sau xa nhất, bàn tay của Ryan Hall hạ xuống rất thấp bên hông, khuỷu tay tạo thành góc lớn hơn 90 độ.
Vậy, ta hãy cùng thử đặt câu hỏi, các vận động viên đỉnh cao của Đông Phi, như Kipchoge chẳng hạn có lúc nào vung tay với góc khuỷu tay lớn, phương vung cánh tay từ trước ra sau trong khi chạy hay không? Câu trả lời là có, và đó là lúc họ tăng tốc bung sức chạy nước rút về đích, thường là vài trăm mét hoặc 1 km cuối của một cuộc đua marathon.
Hãy quan sát cách đánh tay của Kipchoge trong sự kiện INEOS 1:59
Trong quá trình chạy toàn bộ quãng đường, khi còn chạy cùng với các pacer, Kipchoge giữ cách đánh tay co khuỷu tay góc nhọn, bàn tay đánh sát cơ thể ôm theo xương sườn và đưa lên cao trước ngực.
Khi chỉ còn 1km cuối cùng, tách khỏi các pacer, Kipchoge chuyển sang động tác chạy rút đích, với cách đánh tay với biên độ rộng hơn, bàn tay xuống sâu tận tới hông, và cánh tay chuyển động theo phương trước – sau hơn.
Như vậy, có thể thấy là ở trạng thái chạy dài, duy trì, các vận động viên Đông Phi thường đánh tay cao, bàn tay thu sát cơ thể, đưa bàn tay lên cao trước ngực, còn khi bung sức, họ mới chuyển sang cách đánh tay vung mạnh giống kiểu chạy nước rút.
Phân tích sơ bộ hai kiểu đánh tay này, ta có thể rút ra một số nhận xét như sau:
Thứ nhất, biên độ vận động nhỏ hơn của cánh tay sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng. Bàn tay vung sâu xuống thấp sẽ làm độ dài di chuyển của bàn tay và cẳng tay nhiều lên, tốn nhiều sức hơn. (Bạn có thể thử đứng yên tại chỗ và đánh tay thật nhanh theo hai kiểu để cảm nhận xem kiểu nào khiến bạn mất sức nhanh hơn?)
Thứ hai, đánh tay cao làm trọng tâm cơ thể của bạn dịch chuyển lên cao, khiến cơ thể “ít ổn định hơn” về trọng lực, đồng nghĩa với việc bạn dễ dàng “ngã” về phía trước hơn. Điều này sẽ khiến động tác đổ người về phía trước trong khi chạy của bạn ổn định hơn trong quá trình chạy. Nếu bạn vung tay xa khỏi ngực, phần thân trên và đầu sẽ có xu thế lắc lư để cân bằng, làm mất sức và giảm hiệu quả của việc đổ người.
Thứ ba, động tác tay trên thực tế có tác động tới với bước chân chạy. Các vận động viên chạy nước rút phải vung cách tay theo phương trước – sau, với biên độ vung tay lớn hơn là để hỗ trợ cân bằng cơ thể khi sải bước chân dài ra trước và đạp mạnh ra sau với tốc độ bùng nổ. Ngược lại, trong chạy bộ đường dài, cần hạn chế sải chân quá dài về phía trước, bàn chân tiếp đất ổn định gần trọng tâm cơ thể hơn, và động tác tay thu gọn vào sát người sẽ phù hợp hơn với chuyển động chân theo kiểu này.
Có thể thấy rằng cách đánh tay của các vận động viên Đông Phi có sự khác biệt rõ rệt so với quan niệm thông thường của các huấn luyện viên kì cựu Âu – Mỹ. Dĩ nhiên, để khẳng định rằng cách đánh tay này “ưu việt” hơn, “hiệu quả” hơn so với cách đánh tay khác đến mức nào, có tác động bao nhiêu đến thành tích cá nhân của vận động viên thì cần phải có các nghiên cứu và đo lường khoa học chính thống. Tuy nhiên, với những ai còn băn khoăn về cách đánh tay của mình khi chạy bộ đường dài, hoặc những người đang muốn tìm cách cải thiện thành tích bằng sửa đổi động tác, thì ngoài đôi chân, phần lõi, việc học theo cách đánh tay của các vận động viên có thành tích hàng đầu thế giới cũng rất đáng thử nghiệm phải không?
Chạy strides trong ngày chạy thả lỏng
Nếu đọc qua các bài tập chạy bộ, thỉnh thoảng bạn sẽ thấy từ “strides” được nhắc đến. Strides có thể dịch nôm na ra tiếng Việt là những bước dài và nhanh, do đó strides được áp dụng để nâng cao pace khi cần thiết. Thông thường VĐV có thể áp dụng phương pháp chạy strides trên một cự ly ngắn, từ 60 đến 100 mét trước khi bắt đầu các bài tập tốc độ hay trước giải đua. Sau khi khởi động và căng cơ, chúng ta chạy strides để làm nóng và chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng chạy nhanh.
Có nhiều lý do cần phải chạy strides trước các bài tập tốc độ hay các giải đua: các cơ bắp cần được bơm máu vào nhanh, những sợi cơ co bóp nhanh (fast-twitch muscle fibers) cần được đánh thức dậy, và tốc độ đua cần phải được khởi động để cơ thể và tâm trí trong tư thế sẵn sàng chạy nhanh. Chuyện cần chạy strides cho các bài chạy tốc độ hay lúc ra đua thì dễ hiểu, nhưng hôm nay tôi muốn bàn với bạn chuyện chạy strides vào ngày chạy thả lỏng (easy run). Chạy thả lỏng thường được thực hiện với tốc độ thật chậm và thoải mái, chủ yếu giúp tăng cự ly chứ không phải tốc độ, thế thì tại sao phải chạy strides? Chạy strides thì chắc chắn sẽ không được thoải mái chút nào.
Câu trả lời rất đơn giản và dễ hiểu. Đó là vì bạn muốn có một khả năng kết thúc thật mạnh mẽ ở một giải đua. Hầu hết trong chúng ta ai cũng muốn chạy nhanh khi ra đua, VĐV chuyên nghiệp dẫn đầu ở cự ly 10K thế vận hội chắc chắn muốn co giò và tăng tốc đã đành, thậm chí VĐV hạng thứ 100 của giải đua Spring Race cũng muốn rút nhanh về đích trước đối thủ thứ 101. Tập chạy strides trong ngày chạy thả lỏng sẽ giúp cải thiện những bước mạnh mẽ cuối cùng để bay về đích nhanh hơn.
Chạy strides cũng giúp cải thiện sự cân đối của hệ thần kinh điều khiển phần cơ, khi sự bộc phát của tốc độ kích thích các lộ trình thần kinh. Giống như một nhạc sĩ dương cầm lão luyện qua nhiều năm tháng luyện tập, sự kết hợp của não bộ sẽ trở nên nhịp nhàng hơn nhờ liều lượng chạy ngắn nhưng nhanh ở cuối các bài chay nhẹ. Kết quả cuối cùng là chạy nhanh hơn.
Ngoài ra chạy strides có thể được thực hiện khi bạn mới trở lại chạy bộ sau một thời gian gián đoạn. Bạn cũng nên lưu ý những điều này khi thực hiện chạy strides:
– Tăng tốc đều cho đến khi đạt chừng 85 phần trăm tốc độ tối đa của mình trong 1 phần 3 của strides, giữ tốc độ đó cho 1 phần 3 thứ hai, từ từ giảm tốc cho đến khi kết thúc đoạn strides thứ ba.
– Chạy strides trong bài chạy nhẹ không nên kiểm soát bằng thời gian mà bằng khoảng cách. Tuy nhiên, khoảng cách chính xác là bao nhiêu không quan trọng, cỡ chừng 60 đến 100 mét là ổn.
– Cách tốt nhất là chạy strides trong sân vận động, đếm số lần bước chân chạm đất ở khoảng cách 100 mét. Sau đó mỗi lần chạy strides ở bất cứ địa hình nào, chỉ việc đếm bước chân cùng số lần thực hiện trong sân vận động. Thí dụ bạn có thể chạy nhanh 100 mét với 90 bước chân, bạn hãy chia đoạn chạy strides như sau: chạy tăng tốc trong 30 bước chân đầu tiên, giữ pace đó cho 30 bước chân nữa, và giảm tốc độ chậm và đều ở 30 bước chân cuối.
– Những bước sải chân (cadence) nhanh có ảnh hưởng rất lớn đến tốc độ. Bạn có thể nhịp bước chân sao cho ăn khớp với các thiết bị phát ra tín hiệu (metronome) để chạy đúng cadence. Nếu gặp khó khăn khi canh chạy theo cadence bằng cách đếm nhịp chân thì đếm nhịp đánh tay cũng được vì theo quy luật tự nhiên thì tay và chân cùng xoay một nhịp.
– Đừng chạy quá nhiều strides trong ngày chạy nhẹ, riêng cá nhân tôi chỉ thực hiện 3 hay 4 cú strides trong những bài chạy nhẹ 3 đến 6 miles (5-10km) vì chạy nhiều strides quá thì ngày chạy nhẹ trở thành chạy nặng!
Cuối cùng, nên nhớ là chạy strides trong những ngày chạy thả lỏng không thể giúp bạn trở thành vô địch giải đua Happy Feet hay Spring Race, nhưng một điều chắc chắn là dần dà nó sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn. Bạn cũng có thể nghĩ một cách tích cực là nó sẽ giúp bạn thoát nạn khi bị chó dí!
Chúc bạn có những bước tăng tốc vững vàng!
Giấc Ngủ Và Chạy Bộ
Có nhiều nguyên nhân dẫn tới mệt mỏi sau khi tập luyện: có thể bài tập quá nặng, có thể do thiếu dinh dưỡng… Nhưng một nguyên nhân nữa có lẽ bạn thường không chú ý: thiếu ngủ. Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng trong quá trình tập luyện mà chúng ta thường bỏ qua vì cuộc sống bận rộn cũng như trách nhiệm với gia đình, công việc… rất nhiều người lựa chọn hi sinh giấc ngủ của mình để tập luyện.
Nhưng nếu bạn cảm thấy mệt mỏi kéo dài sau những buổi tập thì có lẽ bạn cần quan tâm nhiều hơn về giấc ngủ của mình.
Giấc ngủ là gì?
Giấc ngủ là cơ hội giúp chúng ta nghỉ ngơi sau một ngày làm việc và tập luyện mệt mỏi. Ngủ đủ giấc giúp sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng, có đủ năng lượng cho ngày mới, tăng cường hệ miễn dịch và quan trọng nhất là sự phục hồi cơ thể.
Một giấc ngủ thường được chia làm 2 giai đoạn và xảy ra theo thứ tự: giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh (non-rapid eye movement sleep hay NREM) và giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (rapid eye movement sleep hay REM), mỗi giai đoạn đóng một vai trò riêng biệt trong cơ chế hồi phục của mình. Giấc ngủ NREM đóng vai trò trong việc lưu giữ ký ức và hồi phục thể chất của cơ thể còn giấc ngủ REM là giai đoạn các giấc mơ hình thành. Hai kiểu giấc ngủ này thay đổi luân phiên theo chu kỳ, được lặp lại sau mỗi 90 phút.
Giấc ngủ NREM còn được chia ra làm 4 giai đoạn nhỏ: ru ngủ (giai đoạn 1), ngủ nông (giai đoạn 2), ngủ sâu (giai đoạn 3+4) trong đó giai đoạn ngủ sâu hay còn được gọi là “giấc ngủ sóng chậm”. Ở giai đoạn này, tất cả các hoạt động: huyết áp, hơi thở, nhịp tim đều chậm lại và kéo dài từ 20-40 phút. Ở giai đoạn 3 là giai đoạn mà hormone tăng trưởng (Human growth hormones hay HGH) được tiết ra nhiều nhất, đóng vai trò trong sự phát triển và hồi phục cơ thể.
Vai trò của giấc ngủ với chạy bộ
Cơ chế phục hồi và giảm thiểu chấn thương
Như giải thích ở trên, trong giai đoạn 3 của giấc ngủ NREM hay giai đoạn “sóng chậm”, bộ não chúng ta chuyển sang giai đoạn tự sửa chữa, cơ thể tiết ra 95% hormone HGH chịu trách nhiệm kích thích sự phát triển của tất cả các mô trong cơ thể bao gồm cả xương và là tác nhân chính đằng sau sự tái tạo tế bào. Về cơ bản khi chúng ta tập luyện, các sợi cơ bị phá hủy ở mức độ tế bào. Một liều lượng GHG đủ sẽ giúp bổ sung lớp lót cho các mạch máu được gọi là nội mô, giúp “gắn lại” các tế bào đã bị phá hủy, kết quả là giúp bạn hồi phục cũng như mạnh mẽ hơn sau một đêm ngon giấc. Ngược lại, thiếu ngủ và lượng hormone HGH này tiết ra không đủ, quá trình hồi phục cũng sẽ diễn ra chậm hơn.
Một nghiên cứu năm 2014 trên 112 vận động viên ở trường trung học và cấp 3 ở Mỹ cho thấy mối liên hệ giữa chấn thương và thiếu ngủ. Cụ thể với các vận động viên ngủ ít hơn 8h mỗi ngày thì khả năng gặp chấn thương cao hơn 1,7 lần so với những người ngủ nhiều hơn 8 tiếng. Mặc dù thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn so với người trưởng thành nhưng những con số này là một ví dụ thể hiện mối liên hệ thuận chiều giữa thiếu ngủ và chấn thương.
Một nghiên cứu mới hơn gần đây được đăng trên Tạp chí Khoa học và Y dược trong Thể thao thực hiện trên 90 vận động viên sức bền bao gồm người chạy bộ, bơi, đạp xe và 3 môn phối hợp. Suốt 52 tuần, những nhà nghiên cứu đã ghi chép về các vấn đề sức khỏe liên quan đến hô hấp, tiêu hóa, tâm lý và thời gian ngủ, khối lượng tập luyện cũng như sự xuất hiện của chấn thương của những vận động viên này. Họ tìm thấy tỷ lệ chấn thương cao nhất xảy ra với những người ngủ ít hơn 7h mỗi đêm.
Giấc ngủ cải thiện thành tích tập luyện
Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ giúp bộ não tự động hóa các thói quen di chuyển mà không cần nhiều nỗ lực. Giấc ngủ chịu trách nhiệm cho việc nâng cao kĩ năng vận động qua đêm, củng cố tính tự động hiệu quả có liên quan đến giai đoạn 2 của giấc ngủ NREM, đặc biệt là 2 tiếng cuối cùng của giấc ngủ đêm đủ 8 tiếng – đây chính là khoảng thời gian buổi đêm với hoạt động của sóng não mạnh nhất. Những đợt gia tăng sóng não này liên quan đến phần phía trên vỏ não vận động vì thế nó ảnh hưởng tới hiệu suất vận động.
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những giấc ngủ ngắn ban ngày chứa đủ số đợt sóng não cũng cung cấp được sự cải thiện kí ức kỹ năng vận động, cùng với lợi ích khôi phục nhận thức về năng lượng và giảm mệt mỏi cơ bắp.
Ngoài ra, hơn 750 nghiên cứu khoa học đã nghiên cứu tỉ mỉ về mối quan hệ giữa giấc ngủ và hiệu suất của con người, phần lớn trong số này đã nghiên cứu các vận động viên chuyên nghiệp và ưu tú. Kết quả cho thấy khi họ ngủ hơn 8h mỗi đêm thì thời gian kiệt sức về thể chất giảm 10-30%, tăng nhịp thở và giảm nhịp tim đáng kể đồng thời sức mạnh cơ bắp được duy trì liên tục. Ngược lại, khi thiếu ngủ, hoạt động tim mạch, quá trình trao đổi chất và hô hấp bị cản trở bao gồm tốc độ tích tụ axit lactic nhanh hơn, giảm tình trạng bão hòa oxy, tăng lượng CO2 trong máu. Đồng thời khả năng làm nguội cơ thể qua việc đổ mồ hôi – một phần quan trọng của hiệu suất tập luyện – cũng bị suy giảm do mất ngủ.
Giấc ngủ có liên quan gì đến việc giảm cân?
Khi ngủ đủ giấc cơ thể tiết ra hormone Leptin để báo cho não biết rằng chúng ta đã ăn no và không cần nạp thêm năng lượng. Ngược lại khi thiếu ngủ, một loại hormone khác với tên gọi Ghrelin – khiến chúng ta luôn cảm thấy đói gia tăng trong cơ thể. Ngủ đủ giấc giúp cân bằng 2 loại hormone này giúp điều tiết nạp năng lượng và vì thế đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.
Giấc ngủ giúp tăng cường hệ miễn dịch
Khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra một loại protein Cytokine chống lại sự nhiễm trùng và các chứng viêm. Đó là lý do vì sao giấc ngủ lại vô cùng quan trọng khi bạn bị bệnh hoặc căng thẳng. Trong thời gian này, cơ thể cần nhiều các protein và các tế bào miễn dịch giúp chống lại các vi khuẩn.
Ngoài các vai trò đã nêu trên, giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự tỉnh táo và khả năng tập trung- đặc biệt quan trọng với bộ môn chạy đường mòn (trail) khi runner luôn phải chú ý đến những vật cản trên đường, giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến chứng căng thẳng sinh ra bởi hormone cortisol khi bạn thiếu ngủ, các bệnh về tim mạch, Alzheimer ở người lớn tuổi, các bệnh về sức khỏe tâm thần (mental health) khác…
Vai trò của thể thao (bao gồm chạy bộ) với giấc ngủ
Ngoài tác động từ giấc ngủ với chạy bộ thì chạy bộ cũng có tác động ngược lại với giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2010 từ Federal University ở São Paulo cho thấy rằng một bài tập thể thao hiếu khí giúp tăng thêm 26% thời gian ngủ đối với những người bị mất ngủ kinh niên. Tuy nhiên nếu nếu tập 3 giờ trước khi đi ngủ nó sẽ có ảnh hưởng ngược lại đối với những người sau 30 tuổi, nếu họ đang mắc các bệnh liên quan đến giấc ngủ, còn người bình thường thì không bị ảnh hưởng gì.
Vậy người chạy bộ cần bao nhiêu giờ để ngủ?
Số giờ ngủ được khuyến nghị cho một người trưởng thành là từ 7-9 giờ, còn đối với một người chạy bộ và thường xuyên chơi thể thao thì sao?
- Eliud Kipchoge dành 10 giờ để ngủ mỗi ngày trong đó 8h để ngủ vào ban đêm và ngủ ngắn 2h ban ngày.
- Trong cuốn sách chạy bộ mới nhất vừa được dịch tại Việt Nam “Chạy bộ cùng người Kenya”, những chân chạy Kenya dành tới 14h để ngủ!!!
Tuy nhiên, hầu hết chúng ta không phải là vận động viên chuyên nghiệp, ngoài niềm vui chạy bộ, chúng ta còn công việc, gia đình, trách nhiệm và những mối bận tâm khác. 10-14h/ ngày để ngủ sẽ là quá nhiều với một người chạy bộ thông thường. Vậy làm sao để tìm ra số giờ ngủ hợp lý?
Không có một câu trả lời cố định và đúng cho tất cả mọi người bởi vì nó phụ thuộc và độ tuổi, giới tính, môi trường, sự căng thẳng, mức độ của bài tập… Nhưng có một cách để bạn tự tìm ra câu trả lời: làm phép thử nghiệm.
Một giấc ngủ đủ là khi bạn thức dậy hoàn toàn tỉnh táo và nhiều năng lượng mà không cần sử dụng đồng hồ báo thức. Bạn có thể làm một bài tự kiểm tra để tìm ra số giờ ngủ tối ưu cho bản thân bằng cách ghi lại và theo dõi số giờ ngủ qua thời gian (bằng file excel cùng với training log, trong Garmin, hoặc các app về sức khỏe…) và tính ra số giờ ngủ trung bình khi bạn có thể hoàn thành các bài tập nặng hoặc các race thành công, đó chính là thời gian ngủ tối ưu của bạn. Theo thời gian, số giờ này có thể tăng lên khi bạn chuyển từ tập ở cự ly bán marathon sang full marathon.
Một điều quan trọng hơn mà bạn cần lưu ý đó là chất lượng của giấc ngủ. Như giải thích ở trên, runner càng ngủ ở giấc ngủ NREM càng lâu, thời gian cho giai đoạn 3 để sản sinh ra hormone HGH càng dài, thì khả năng hồi phục của cơ thể càng nhanh. Điều này giải thích vì sao 2 người cùng ngủ 7 giờ/ đêm nhưng khả năng hồi phục của người này lại tốt hơn người kia vì họ có khoảng thời gian cho giấc ngủ NREM dài hơn.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các giấc ngủ ngắn vào ban ngày cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện thành tích vì liên quan đến các sóng não giúp cải thiện ký ức vận động, và đây cũng là cách thường được các chân chạy siêu dài (ultra runners) sử dụng như là một chiến lược để bổ sung giấc ngủ trước cuộc đua của họ.
Làm thế nào để ngủ tốt hơn?
Sau khi đã tìm hiểu về các lợi ích của giấc ngủ đối với chạy bộ cũng như sức khỏe dài hạn của bạn, vậy làm cách nào để ngủ tốt hơn. Sau đây là những gợi ý mà bạn có thể áp dụng để cải thiện giấc ngủ của mình:
- Tạo thói quen đi ngủ và thức giấc cùng một giờ vào mỗi ngày
- Hạn chế ăn quá no và các đồ uống có cồn trước khi đi ngủ
- Tắm nước nóng trước khi ngủ để hạ nhiệt cơ thể và sẵn sàng cho giấc ngủ
- Hạn chế sử dụng các thiết bị công nghệ (điện thoại, máy tính, tivi…) 30 phút trước khi đi ngủ
- Bố trí chỗ ngủ tối và thoải mái để việc đi ngủ được dễ dàng
- Đọc sách (tiểu thuyết), tập bài tập yoga, giãn cơ nhẹ nhàng hoặc thiền trước khi ngủ
Nguồn tham khảo:
- https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#amount-of-sleep
- https://www.irunfar.com/2019/01/catching-zzzs-the-science-of-sleep.html
- https://www.runnersworld.com/uk/health/injury/a772782/sleep-hours-and-injury-rates/
- https://www.runnersworld.com/health-injuries/g20865801/how-much-sleep-do-you-need/#
- https://www.runnersworld.com/uk/news/a30269280/sleep-reduces-injury-risk-study/
- Sách: Sao chúng ta lại ngủ – Matthew Walker
- Sách: Which come first, Cardio or Weight?- Alex Hutchinson, chương 12 – The competitive Edge
Những yếu tố cơ bản của tapering hay dưỡng sức trước khi vào giải
Tổng quan
Trước tiên, phải khẳng định rằng cũng như tập luyện, taper cho giải đấu không có công thức chung cho mọi cá nhân. Nếu bạn có một kiểu taper phù hợp với mình, thì hãy duy trì cách thức đó. Nhiều vận động viên hàng đầu thế giới với các phương pháp taper rất bất thường đã thành công. Ví dụ như Roger Bannister nổi tiếng với việc nghỉ hoàn toàn 4 ngày trước khi phá được ngưỡng 4 phút/dặm. Ngược lại, Eliud Kipchoge lại nổi tiếng với việc đạt mileage hơn 180km vào đúng tuần trước khi diễn ra một giải marathon lớn. Điều này không có nghĩa là kiểu taper nào trong hai kiểu trên là cách làm tối ưu, mà đó chỉ là cách taper tốt nhất cho vận động viên cụ thể ấy.
Vì vậy, không thể có một bản hướng dẫn chung, cũng như không có một kế hoạch taper cho giải đấu theo kiểu chìa khoá vạn năng nào phù hợp với tất cả các vận động viên. Lại càng không thể khẳng định chắc chắn rằng một kiểu taper cụ thể nào là hoàn hảo cho bạn. Tuy nhiên, bài viết này sẽ chỉ ra một số điểm quan trọng cần lưu ý đối với việc taper cho giải đấu, và trên cơ sở này, bạn có thể thử nghiệm một số phương pháp khác nhau, và thử điều chỉnh dựa trên phản ứng của cơ thể mình sau từng lần thực hiện. Bạn càng hiểu rõ bao nhiêu về taper, thì bạn sẽ càng biết cách điều chỉnh sao cho phù hợp với mình hơn.
Taper cho giải đấu thường hay bị nhầm lẫn với nghỉ ngơi (resting). Điểm khác biệt là ở chỗ mặc dù quá trình taper có hàm chứa cả yếu tố rest, nhưng đó không phải là yếu tố duy nhất cần xem xét đến khi ta muốn tối đa hoá hiệu quả trong race. Cùng với nghỉ ngơi, thì taper còn có một số mục tiêu chính khác sau đây:
- Tối ưu hoá độ căng của cơ bắp (là cảm giác nén bật như lò xo trong từng bước chạy);
- Giảm cảm giác mệt mỏi rơi rớt lại/tăng cường hồi phục cơ bắp (thường là hệ quả của việc nghỉ ngơi);
- Làm giảm thiểu sự căng thẳng, tối đa hoá sự sảng khoái về tinh thần;
- Giữ nhịp điệu luyện tập thông thường tới một mức độ nhất định.
Độ căng của cơ bắp
Độ căng của cơ là một chủ đề phức tạp, nhưng để đơn giản hoá khái niệm này, có thể hiểu nôm na rằng ta muốn cơ bắp chân của mình có độ nén bật như lò xo ở mức tối ưu vào ngày race. Nếu bạn đã từng nghỉ quá nhiều trước một cuộc đua, để rồi khi vào race cảm thấy chân mình hoàn toàn trì trệ, thì đó hẳn là tình trạng độ căng cơ bắp quá thấp, do việc giảm tập quá sâu gây ra.
Vậy, ta phải làm thế nào để thay đổi độ căng này, và thế nào mới là độ căng tối ưu?
Độ căng tối ưu của cơ bắp là khác nhau, tuỳ thuộc vào từng kiểu giải chạy. Với các cự li ngắn thì độ căng cao mới là tối ưu. Đối với các cự li dài hơn, thì độ căng tối ưu sẽ thấp hơn. Trong hai tuần trước khi vào giải, ta cần phải đặt ra pace mục tiêu trong khi tập luyện, để điều chỉnh được độ căng cơ bắp sao cho phù hợp. Dĩ nhiên là không có con số chính xác nào ở đây, nhưng hãy hình dung về cảm giác căng nảy của cơ bắp này mỗi khi bạn taper của từng lần để có điều chỉnh phù hợp cho lần tập tiếp theo.
Để thay đổi độ căng một cách nhanh chóng, các bài tập như chạy nước rút hay sải chân nhanh (hoặc các động tác plyometrics) là tốt nhất. Ngược lại, một bài chạy dài với tốc độ chậm sẽ làm giảm độ căng cơ bắp. Nếu bạn cảm thấy cơ bắp đang có độ căng phù hợp rồi, thì một bài tập ngắn với tốc độ dự kiến trong race là đủ để duy trì mức căng đó, và tạo một nhịp độ tập luyện tốt trước khi vào giải.
Nghỉ ngơi
Một yếu tố quan trọng của taper cho giải đấu là nghỉ ngơi. Quy tắc chung là giảm dần khối lượng tập (chứ không phải cường độ luyện tập – nếu không bạn sẽ làm thay đổi độ căng cơ bắp) khi tiến gần thêm đến ngày chạy giải. Hầu hết mọi runner đều thực hiện việc này nên không cần bàn sâu về chi tiết.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận với việc giảm sâu khối lượng tập, vì điều này có thể làm ảnh hưởng đến nhịp độ tập luyện và làm thay đổi chu kỳ sinh học mà cơ thể bạn đã quen thuộc. Cơ thể chúng ta không thích những biến động quá lớn so với hoạt động thường xuyên, kể cả khi thay đổi đó đi từ tập rất nặng xuống mức nghỉ rất nhiều. Nhiều vận động viên nhận thấy sau khi nghỉ nhiều quá, họ sẽ cảm thấy thiếu hụt năng lượng rõ rệt trong ngày race và có cảm giác như họ quên mất cách làm thế nào để nỗ lực gắng sức.
Tinh thần
Một yếu tố thường bị bỏ quên khi taper cho giải đấu, là yếu tố tinh thần. Mặc dù đây là yếu tố rất khó đong đếm, nhưng nó lại đóng vai trò vô cùng quan trọng trong chạy bộ. Điểm mấu chốt của chuẩn bị về tinh thần là phải giảm thiểu sự căng thẳng cũng như tránh bị phân tán tư tưởng trong ngày race. Một cách biện pháp hữu hiệu là lên kế hoạch trong đầu cho từng phần quan trọng của cuộc đua – bao gồm việc tính đến cả cách phản ứng như thế nào nếu mọi việc không diễn ra như kế hoạch.
Cuối cùng, là đừng suy nghĩ quá nhiều về nó. Điều này nghe có vẻ mâu thuẫn với hàng loạt nội dung kể trên. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện dẫn đến giải đua, hầu hết các vận động viên đều có thể hoàn thành được các bài tập với kết quả rất cao, ngay giữa giai đoạn khối lượng tập luyện đang nặng nhất. Vì vậy, việc lo lắng thái quá là không cần thiết, vì dù sao bạn cũng đã biết rõ rằng mình có thể chạy tốt. Mục đích cuối cùng của taper chỉ là cho bạn thêm cú hích cuối cùng hướng đến việc bung được sức đến mức tối đa khi vào giải.
Một số gợi ý thêm về taper:
– Ưu tiên tích luỹ thời gian ngủ. Thiếu ngủ đêm trước cuộc đua do phấn khích sẽ chẳng ảnh hưởng nhiều đến thành tích của bạn, nếu bạn đã tích luỹ đủ giấc ngủ trong thời gian tập luyện và taper. Một ví dụ điển hình về việc thức đêm trước giải mà vẫn đạt thành tích cao khi race là Meb Keflezighi. Anh này hầu như luôn trằn trọc thức trắng đêm trước khi vào giải mà vẫn đạt thành tích tốt.
– Tập trung vào các kiểu bài tập khiến bạn cảm thấy hài lòng và tự tin. Hãy dùng các bài tập mà bạn cảm thấy quen thuộc và trước đây đã từng mang lại hiệu quả.
– Duy trì sự linh hoạt và tránh ngồi quá lâu. Ngồi nghỉ quá lâu sẽ khiến các cơ bắp của bạn rơi vào tình trạng ngủ và trở nên trì trệ.
– Đừng ngạc nhiên khi một bài tập nào đó cảm thấy khó khăn hơn bình thường. Nên nhớ rằng về tâm lý, bạn sẽ mong đợi rằng các bài tập đều trở nên dễ dàng trong giai đoạn taper và chỉ chuẩn bị cho cảm giác dễ dàng ấy. Và chính vì trạng thái tâm lý này mà có thể bạn sẽ thấy một bài tập nào đó nặng hơn so với mong đợi. Đừng để những ý nghĩ như thế vẩn vương trong đầu khi vào race.
– Chỉ giảm nhẹ bớt, không thay đổi hoàn toàn. Đối với hầu hết chúng ta, chạy bộ như một liệu pháp chữa bệnh nào đó, hay như một trạng thái thiền, và nếu cắt bỏ nó, thì ta sẽ hoàn toàn thay đổi. Khi taper, đừng thay đổi hoàn toàn nhịp độ cũ, mà chỉ làm giảm nhẹ bớt.
– Đừng bị khoá vào một lịch taper cứng nhắc. Cũng như tập luyện thông thường, taper cũng cần có sự linh hoạt và có thể điều chỉnh theo từng cá nhân.