Bán marathon đã trở thành cự ly tăng trưởng nhanh nhất trong nhiều năm qua, với số lượng giải và số lượng người tham gia bùng nổ. Theo Running USA, năm 2012 có tới 1,85 triệu người hoàn thành cự ly này, tăng gần 15% so với năm 2011. Con số trên là 2,1 triệu người vào năm 2018, theo Viện Y học Thể thao Quốc tế.
Tại sao lại là 21,0975 km? Đối với nhiều người chạy, đặt mục tiêu với cự ly này – cho dù đó là lần đầu tiên chạy quãng đường đó hay PB – là một thử thách có thể vươn tới nhưng vẫn trong tầm kiểm soát, và sẽ mang lại cho bạn gần như tất cả sự phấn khích liên quan đến việc hoàn thành một cuộc chạy marathon mà không bị ảnh hưởng từ việc đổ sức (và tập luyện) cho quãng đường gấp đôi. Ngoài ra, bạn có thể phục hồi đủ nhanh, do đó chạy thêm vài giải mỗi năm không phải là bất khả thi.
Năm nay, cho dù bạn chạy giải bán marathon lần đầu hay lần thứ bao nhiêu thì vẫn có thể trải nghiệm tối đa hành trình – từ khi đăng ký đến khi về đích – với những mẹo hàng sau.
1. Chạy có lý do
Tập luyện (và thi đấu) một giải chạy đường dài là một nỗ lực gian khổ, ngay cả khi bạn đã từng tham dự. Dù bạn là người mới hay một chân chạy dày dạn trên đường, hãy tự hỏi bản thân một câu hỏi đơn giản: “Tại sao tôi lại làm điều này?” Câu trả lời sẽ là mục đích cho việc bạn theo đuổi và sẽ đóng vai trò là động lực chính của bạn trong suốt quá trình luyện tập cũng như trong ngày chạy giải.
Chúng ta đều có lý do riêng để xỏ giày: thử điều gì đó mới mẻ, giảm cân, tưởng nhớ người thân, quyên tiền vì một mục đích nào đó, hoặc lập thành tích cá nhân tốt nhất. Dù lý do chạy bộ của bạn là gì, hãy thường xuyên nhắc lý do đó với bản thân và đừng bao giờ quên rằng vượt qua vạch đích đó có ý nghĩa như thế nào đối với bạn.
2. Tập luyện ít nhất 13 tuần
Mặc dù có vẻ hơi lạ khi danh ra thời gian một tuần luyện tập cho mỗi dặm (1,6km) của giải chạy, nhưng 13 tuần là khoảng thời gian đủ dài để bạn xây nền, cả về khối tượng cũng như các bài tập quan trọng một cách an toàn, và cũng không quá lâu đến mức bạn bỏ cuộc vì mất động lực hoặc quá nhàm chán với quá trình rèn luyện. Đối với những người mới bắt đầu, chỉ chạy được quãng đường dài nhất khoảng 7-8 km thì thêm ít nhất một dặm vào cữ chạy dài hàng tuần sẽ giúp bạn tự tin vượt qua quãng đường 21km. Nếu bạn là một chân chạy có kinh nghiệm thì chương trình tập luyện kéo dài 13 tuần với quãng đường tăng dần và các bài tập luyện dành riêng có thể giúp bạn đạt được PR. Khi đã sẵn sàng để chạy HM, bạn có thể rút ngắn chương trình tập luyện xuống còn khoảng 10 tuần cho giải tiếp theo.
3. Kiếm một đôi giày phù hợp
Với rất nhiều lựa chọn, làm thế nào để bạn biết loại giày nào “phù hợp” với mình? Hỏi bất kỳ chuyên gia chạy bộ nào thì câu trả lời cũng đơn giản là đôi giày chạy bộ tốt nhất là đôi giày mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Bạn thấy cần trợ giúp thêm để thu hẹp phạm vi để có được lựa chọn phù hợp? Đừng lo lắng. Luôn có chỉ dẫn đầy đủ để bạn tìm thấy một đôi giày hoàn hảo dựa trên phong cách chạy, địa điểm chạy và kinh nghiệm của bạn.
4. Mua thêm một đôi giày
Tổng quãng đường sẽ tăng lên trong suốt ba tháng tập luyện và một đôi giày có thể sẽ là không đủ. Chuẩn bị sẵn hai đôi giày mới khi bạn bắt đầu tập luyện sẽ kéo dài tuổi thọ của mỗi đôi vì đã cho chúng thêm thời gian phục hồi giữa các buổi tập. Giống như cơ thể bạn cần phục hồi sau một quãng đường dài hoặc các bài tập nặng, các đôi giày cũng vậy thôi.
Trên thực tế, các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng đi luân phiên một vài đôi giày khác nhau khi tập luyện có thể làm giảm nguy cơ chấn thương liên quan đến chạy bộ do bạn đã thay đổi tải trọng lên hệ thống cơ xương. (Một nghiên cứu cho thấy rằng thay đổi giày chạy bộ giúp giảm 39% nguy cơ chấn thương khi chạy so với luôn đi cùng một đôi giày). Mua hai đôi giày có thể tốn tiền lúc đầu, nhưng lợi ích đầu tư sẽ rất lớn. Hãy coi đó là một khoản đầu tư cho sức khỏe và cho mục tiêu là các giải chạy cuối cùng của bạn trong năm.
5. Tìm người tập cùng
Đừng tập một mình – luyện tập sẽ tốt hơn khi có bạn. Một đối tác tập luyện có thể khiến bạn hào hứng và có trách nhiệm khi số km tăng lên, các bài tập khó khăn hơn hoặc nếu động lực bắt đầu giảm sút. Họ cũng sẽ chia sẻ kinh nghiệm, ăn mừng cùng bạn trong ngày diễn ra giải và trao đổi những câu chuyện thú vị sau đó. Bạn sẽ rất có khả năng ngủ nướng và bỏ qua cữ chạy bộ buổi sáng lạnh giá nếu chạy một mình, nhưng biết rằng có người đang đợi tập cùng sẽ là chất xúc tác giúp bạn ra khỏi cửa. Nếu bạn đang muốn rút ngắn thời gian chạy, hãy tìm một đối tác tập luyện chạy nhanh hơn bạn và để họ thúc đẩy bạn.
6. Lên kế hoạch tập 5km và 10km
Ba tháng tập luyện là không ngắn, vì vậy hãy đặt cho mình những mục tiêu trung gian trong suốt chặng đường để giữ động lực và kiểm tra tiến độ. Lên kế hoạch chạy 5km từ ba đến bốn tuần từ khi bắt đầu tập luyện, và chạy 10km từ ba đến bốn tuần trước khi diễn ra giải bán marathon sẽ giúp bạn có động lực, tăng cường thể lực, đồng thời đóng vai trò là một chỉ báo cho biết quá trình tập luyện của bạn đang diễn ra như thế nào. Đó cũng là cơ hội làm quen với một giải chạy, và điều này rất hữu ích cho những người mới chạy vốn luôn mất phương hướng khi chìm vào bầu không khí căng thẳng của một sự kiện lớn.
7. Chạy trên nhiều địa hình
Đừng để sa vào lối mòn. Sẽ rất dễ dàng khi hàng ngày chạy cùng một tuyến đường từ nhà hoặc vào phòng tập để chạy máy. Càng nhiều càng tốt, hãy cố gắng thay đổi các địa hình chạy. Các địa hình mềm hơn, chẳng hạn như mặt cỏ hoặc đường mòn, rất tốt cho chạy phục hồi vì tác động ít hơn lên cơ thể và tính chất không bằng phẳng của bề mặt có thể giúp tăng cường sức mạnh cho bàn chân hoặc cẳng chân của bạn. Chạy trên đường có thể giúp chân bạn săn chắc và hoạt động theo nhịp chạy giải, trong khi máy chạy bộ giúp bạn tính chính xác tốc độ chạy. Giống như đổi giày chạy, thay đổi nơi bạn chạy có thể làm giảm các chấn thương do lạm dụng một địa hình chạy.
(VnRun dịch từ Women Running)
