3 bài tập quan trọng cho giải marathon
Chạy giải marathon chưa bao giờ dễ dàng, nhất là những km cuối luôn đòi hỏi ở người chạy không chỉ thể lực, tốc độ mà cả tinh thần. Trong quá trình chuẩn bị cho các giải cuối năm, 3 bài tập dưới đây sẽ đóng vai trò quan trọng giúp bạn băng qua vạch đích một cách an toàn.
Bài tập 1: Tập luyện tăng tốc
Bài tập này giúp người chạy giữ được tốc độ tốt dù đang mệt mỏi và vẫn có thể tăng tốc ở thời điểm quan trọng nhất. Bài tempo giúp người chạy xây dựng nền tảng hiếu khí và dốc toàn lực được trong những km cuối cùng vào ngày chạy giải.
Tổng quãng đường: 17 km
Chạy chậm để khởi động khoảng 15 phút, có thực hiện vài bước chạy sải và các động tác drill vừa phải. Tiếp đó chạy tempo 12km với tốc độ gần ngưỡng. Đi bộ hoặc chạy rất chậm 12 phút để phục hồi rồi chạy 3 lần 1 dặm (1,6km) với tốc độ nằm giữa khi chạy 5km hoặc 10km, nhớ nghỉ hồi phục 4 phút giữa mỗi lần.
Chạy thả lỏng 15 phút (hoặc lâu hơn nếu thấy cần thiết).
Bài tập 2: Xây dựng nhịp
Bài tập này có trọng tâm là duy trì tốc độ ổn định, tức là người chạy cần giữ được nhịp dù chân có mỏi đến đâu. Chạy các cữ interval (biến tốc) ổn định trong thời gian dài sẽ xây dựng cho người chạy tinh thần vững vàng cũng như khả năng đối phó với cảm giác không thoải mái.
Tổng thời gian tập: 40 – 48 phút
Chạy chậm để khởi động khoảng 15 phút, có thực hiện vài bước chạy sải và các động tác drill. Sau đó chạy 4 tổ (mỗi tổ 10 – 12 phút) với tốc độ hơi chậm hơn khi chạy 10km một chút, nghỉ 2 phút giữa mỗi tổ.
Chạy thả lỏng 15 phút.
Bài tập 3: Bài tập với quãng chạy ngắn
Đừng quan tâm đến quãng đường không dài lắm vì bài tập này khá nặng và rất có tác dụng khi người chạy không tập các bài tốc độ trong thời gian dài. Luân chuyển giữa tốc độ khi chạy marathon với các bài biến tốc ngắn sẽ cải thiện hiệu năng chạy bộ, tăng cường khả năng xử lý với các tình huống gặp phải khi chạy giải.
Tổng quãng đường: 10km
Chạy chậm để khởi động khoảng 15 – 20 phút, có thực hiện các động tác drill.
Tổ 1: Chạy 1 dặm (1,6km) với tốc độ chạy marathon rồi nghỉ 3 phút (đi bộ hoặc chạy chậm).
Tổ 2: Chạy 5 lần (1km + 200m); trong đó tốc độ của 1km là với tốc độ nằm giữa khi chạy 5km hoặc 10km sau đó nghỉ 2 phút trước khi chạy nốt 200m với tốc nhanh và ổn định, tập trung vào dáng chạy. Nghỉ 3 phút giữa mỗi lần chạy..
Tổ 3: Chạy 3km với tốc độ chạy marathon.
Chạy thả lỏng 15 – 20 phút.
(VnRun dịch từ Running Magazine)
