Luyện tập

Tác động của chạy bộ lên não

Khi bạn nỗ lực trong một cữ chạy dài, liên tiếp trải qua cảm giác đảo lộn giữa đau đớn và phấn chấn thì có vẻ hiển nhiên rằng chạy bộ tác động rất lớn đến trạng thái tinh thần của bạn. Đó là một ý tưởng trực giác mà ngày càng nhiều nhà thần kinh học coi là nghiêm túc, và trong những năm gần đây, họ bắt đầu cho chúng ta thấy điều gì thực sự diễn ra trong bộ não khi bạn chạy.

Phát hiện của họ xác nhận điều nhiều chân chạy rút ra từ kinh nghiệm cá nhân: chúng ta có thể sử dụng chạy bộ trong vai trò công cụ cải thiện cách chúng ta suy nghĩ và cảm nhận. Và chúng ta hiện đang tìm hiểu chính xác lý do tại sao chạy bộ có thể mang lại sự tập trung, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, chúng ta biết lý do tại sao trong phút giây may mắn nào đó thậm chí chúng ta có thể thoáng thấy cả niết bàn.

Sẽ thật điên rồ khi tin rằng chạy bộ là giải pháp cho mọi vấn đề tâm lý của chúng ta. Quả thực, từ quan điểm của bộ não, bạn có thể không muốn gắng sức quá nhiều. Các nhà thần kinh học người Đức đã chụp não của một số chân chạy ở các thời điểm trước, trong và sau Giải chạy bộ xuyên châu Âu – yêu cầu người tham dự phải vượt quxng đường gần 5000km trong 64 ngày liên tiếp. Giữa giải ultramarathon khắc nghiệt đến mức phi lý này, lượng chất xám của các chân chạy đã giảm 6% trong khi mức độ giảm ‘bình thường’ liên quan đến tuổi già chỉ là 0,2% mỗi năm. May mắn thay, câu chuyện này kết thúc không tệ: 8 tháng sau, bộ não của các chân chạy đã trở lại bình thường.

Nếu chạy siêu dài có thể phản tác dụng thì rõ ràng chạy ở cự ly vừa phải hơn mang lại những lợi ích rất thực tế. Đầu tiên, trong một thế giới do điện thoại thông minh thống trị, xóa mờ ranh giới giữa công việc và cuộc sống, nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy lý do chạy bộ giúp chúng ta lấy lại cảm giác kiểm soát.

Ví dụ, một thử nghiệm năm 2018 của Đại học Tây Michigan cho thấy chạy nhanh trong nửa giờ sẽ cải thiện “ngưỡng tần số nhăn vỏ não” qua đó tăng khả năng xử lý thông tin. Hai chuyên gia thuộc Đại học Thể thao Litva và Đại học Nottingham Trent cũng chỉ ra rằng chạy interval giúp cải thiện các khía cạnh của “chức năng điều hành”. Đây là tập hợp các năng lực trí tuệ cấp cao bao gồm khả năng thu hút chú ý, loại bỏ phiền nhiễu, chuyển đổi giữa các nhiệm vụ và giải quyết vấn đề. Trong số những người trẻ tuổi được nghiên cứu, mức tăng có thể đo lường rõ ràng chỉ sau 10 phút chạy interval. Mức tăng cũng tích lũy lại sau bảy tuần tập luyện.

Một nghiên cứu hình ảnh não do David Raichlen thuộc Đại học Arizona chủ trì có mối liên hệ chặt chẽ với những kết quả này. Có sự khác biệt rõ ràng trong hoạt động não bộ ở người chạy bộ nghiêm túc so với người không chạy. Giới khoa học thần kinh đã nghiên cứu bộ não ở trạng thái nghỉ ngơi và nhận thấy hoạt động phối hợp gia tăng ở các vùng, chủ yếu ở não trước, được biết là có liên quan đến chức năng điều hành và trí nhớ ngắn hạn. Điều này rất có ý nghĩa. Họ cũng nhận thấy hoạt động tương đối giảm sút trong “mạng lưới chế độ mặc định” – một loạt các vùng não được liên kết với nhau sẽ bắt đầu hoạt động bất cứ khi nào chúng ta nhàn rỗi hoặc mất tập trung. Mạng lưới chế độ mặc định này là nguồn gốc các cuộc độc thoại nội tâm của bạn, thúc đẩy tâm trí xao nhãng và lần về quá khứ. Tác dụng của nó không phải lúc nào cũng hữu ích và có liên quan đến chứng trầm cảm lâm sàng.

Nghiên cứu của Raichlen cho thấy chạy bộ có thể là một hình thức thiền chánh niệm chuyển động. Thiền và chạy có thể có tác dụng tương tự với não; đồng thời tham gia các chức năng điều hành và tắt đi mạng lưới chế độ mặc định. Một lần nữa, điều này có vẻ đúng về mặt trực giác: khi đang chạy, bạn đắm chìm trong thời điểm hiện tại, điều chỉnh trạng thái cơ thể và ý thức về hơi thở của mình. Đây đều là những mục tiêu chính của thực hành dựa trên chánh niệm. Do đó, xỏ giày chạy bộ có thể là một cách để thu được lợi ích tâm lý của chánh niệm. Các công ty cũng đang nghiên cứu tác dụng trị liệu của chạy bộ: chẳng hạn Saucony làm một podcast về tác động của chạy bộ đối với tâm trí.

Tất cả những điều này giải thích tại sao một số người thấy rằng chạy bộ, giống như chánh niệm, là một cách hữu ích để vượt qua căng thẳng và trầm cảm. Nghiên cứu gần đây của Viện Karolinska ở Thụy Điển cho thấy, ở cấp độ hóa học, chạy bộ có thể xoa dịu ít nhất một lộ trình stress sinh học quan trọng.

Khi bạn căng thẳng, quá trình trao đổi chất trong gan sẽ chuyển đổi axit amin tryptophan thành một phân tử có cái tên không dễ đọc là knyurenine. Một phần knyurenine sẽ đi vào não của bạn – nơi sự tích tụ của nó liên quan chặt chẽ đến chứng trầm cảm do căng thẳng, rối loạn lo âu và tâm thần phân liệt. Khi tập luyện, nồng độ enzyme gọi là kynurenine aminotransferase sẽ tích tụ trong cơ bắp bạn. Enzyme này phân hủy knyurenine thành axit phân tử kynurenic – quan trọng là axit này không thể xâm nhập vào não. Nhờ thế, rèn luyện cơ xương bằng chạy bộ sẽ loại bỏ một chất gây ra các vấn đề về sức khỏe tâm thần khỏi máu của bạn. Cần lưu ý là vì lý do kỹ thuật và đạo đức, một số chi tiết của cơ chế này chỉ được chứng minh ở động vật thí nghiệm.

Thoạt tiên, không rõ tại sao tập luyện cơ chân lại ảnh hưởng trực tiếp đến trạng thái tinh thần của bạn. Nghiên cứu này đưa ra cái nhìn sâu về mối liên hệ bí ẩn giữa não và cơ thể – đồng thời là lời nhắc nhở mạnh mẽ rằng não chỉ là một cơ quan khác của cơ thể. Những gì bạn chọn làm với cơ thể mình chắc chắn sẽ gây ra những hậu quả về mặt tâm lý.

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho tâm trạng của bạn chứ không chỉ giảm bớt căng thẳng. Một số người may mắn được trải nghiệm “cảm giác hưng phấn của người chạy bộ” – một cảm giác ngây ngất và bất khả chiến bại. 

Ý tưởng phổ biến về “cơn sốt endorphin” ra đời vào những năm 1980 và 1990, khi nhiều nghiên cứu cho thấy mức độ beta-endorphin tăng lên trong máu khi bạn chạy bộ. Giống như thuốc phiện, beta-endorphin nhắm vào các thụ thể và cũng có một số tác dụng sinh học tương tự. Tuy nhiên, giả thuyết về cơn sốt endorphin luôn có sai sót, vì beta-endorphin không dễ dàng vượt qua hàng rào máu não. Và nếu không đi vào não bạn, làm sao nó có thể mang lại cho bạn cảm giác hưng phấn?

Năm 2008, các nhà thần kinh học người Đức đã sử dụng hình ảnh chức năng của não để chứng minh rằng, ở những người chạy bộ kinh qua huấn luyện, nồng độ beta-endorphin thực sự tăng vọt trong não sau hai giờ chạy. Mức độ hoạt động endorphin trong não tăng lên cũng tương quan với cảm giác hưng phấn mà người chạy bộ tự cảm nhận.

Cảm giác đó không phải kiểu thuốc phiện tự chế để làm dịu cơn đau và động viên tinh thân khi bạn chạy. Endocannabinoids là một nhóm hóa chất đa dạng, giống như cần sa, liên kết với các thụ thể cannabinoid của não. Mức endocannabinoids lưu thông trong máu tăng lên sau 30 phút chạy trên máy với cường độ vừa phải. Các thí nghiệm nghiêm ngặt, được thực hiện trên chuột bạch, cho thấy endocannabinoids từ chạy bộ có tác dụng làm giảm lo lắng và tri giác về cơn đau. Có thể chắc chắn rằng cơ chế tương tự cũng hoạt động trong tâm trí chúng ta. Đối với nhiều người, chạy bộ không bao giờ mang lại cảm giác phê như ma túy. Nhưng bây giờ chúng ta đã hiểu tại sao một cữ chạy bộ lúc đầu khiến bạn cảm thấy như bị giết lại có thể mang tới cảm giác hài lòng và thoải mái khi về nhà.

Đa phần các nghiên cứu này là sơ bộ và cần được bổ sung thêm. Và chắc chắn rằng giới tính, đặc điểm di truyền, thể lực, kỳ vọng và nhiều yếu tố khác sẽ ảnh hưởng đến cách não bạn phản ứng với chạy bộ. 

Mặc dù lợi ích thể chất của chạy bộ và các bài tập hiếu khí đã được chứng minh rõ ràng, nhưng chúng ta cũng bắt đầu hiểu tại sao chạy bộ mang lại lợi ích sâu sắc cho sức khỏe tâm thần. Hy vọng rằng, biết được điều này càng khiến bạn quyết tâm chạy thường xuyên hơn.

(VnRun dịch từ Guardian)

Bạn cũng có thể thích..

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *