Luyện tập

10 sai lầm hay mắc khi chạy giải marathon

Mắc sai lầm khi chạy marathon không phải điều gì lạ lùng. Hầu hết runner đều ít hay nhiều mắc sai lầm, và đôi khi những sai lầm phải trả giá khá đắt. Đâu là những sai lầm phổ biến nhất mà các chân chạy hay mắc? Cùng nhìn nhận từ kinh nghiệm của những chân chạy kỳ cựu đã có trong tay tấm huy chương 6 sao – dành cho những ai đã hoàn thành được 6 giải World Majors.

1. Không thực hành trước chiến thuật nạp năng lượng từ lúc tập luyện 

Vào ngày diễn ra giải, cơ thể bạn phải chịu nhiều áp lực hơn khi tập luyện, vì vậy khó nạp năng lượng một cách thoải mái. Nếu chỉ sử dụng gel trong những cữ chạy dài nhẹ nhàng thì bạn rất có thể sẽ gặp vấn đề nạp năng lượng khi chạy giải. Thay vào đó, hãy đảm bảo bạn thử dùng gel khi chạy với tốc độ chạy marathon. Hãy xem liệu bạn có thể mở gel khi chạy với tốc độ đó hay không – điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng.

2. Không tin vào giai đoạn nhả khối lượng

Một lỗi luyện tập marathon kinh điển. Nếu quá trình tập luyện diễn ra tốt đẹp và còn ba tuần cuối cùng trước cuộc đua, bạn có thể hơi lo lắng và muốn cải thiện thể lực. Nhưng nên nhớ rằng bạn sẽ không thu được lợi ích gì về thể lực trong giai đoạn này và cố gắng tăng cường các buổi tập sẽ hại nhiều hơn lợi. Hãy chú ý đến phương châm cho thời gian nhả khối lượng: thà tập luyện thiếu 10% còn hơn tập luyện quá sức 1%.

3. Tập luyện không nhất quán 

Nếu muốn chạy tốt hơn, điều quan trọng nhất bạn có thể làm là kiên trì. Cho dù là ba lần hay sáu lần chạy một tuần, nếu bạn kiên trì tuân thủ kế hoạch tập luyện thì kết quả sẽ tới. Tập luyện không hề hấp dẫn, cũng không có đường tắt. Tập luyện cũng không có tác dụng nếu bạn nhồi nhét thời gian tập luyện của một tuần vào một ngày cuối tuần và mong đợi kết quả tốt. Thậm chí rất có thể bạn sẽ gặp chấn thương. 

4. Không coi trọng đúng mức các bài tập sức mạnh

Kết quả của rèn luyện sức mạnh và khả năng điều chỉnh phù hợp với chạy bộ không phải lúc nào cũng hiện hữu ngay và runner thường tập vì mong muốn tránh chấn thương hơn là yêu thích. Tuy nhiên, đây vẫn phải là một phần trong kế hoạch tập luyện mỗi tuần của các chân chạy mới.

Marathon là một cuộc chiến thể xác: mỏi cơ thường là nguyên nhân cản trở người chạy ở giai đoạn cuối của cuộc chạy marathon, chứ không hẳn là mức độ hiếu khí. Nếu những người mới chạy và cảm thấy hơi choáng ngợp trước việc tập luyện sức mạnh và khả năng điều chỉnh thì hãy làm theo lời khuyên của Richard Blagrove về 7 động tác sức mạnh mà người chạy bộ thực sự cần.

5. Cố bù lại thời gian ngừng tập do chấn thương 

Đó là bản năng tự nhiên: bạn đã mất khoảng một hoặc vài tuần vì chấn thương và giờ muốn bù đắp cho khoảng thời gian đã mất. Nhưng đó là một tính toán sai lầm. Tập quá nhiều buổi tập chất lượng mà không kịp hồi phục là tiền đề dẫn đến tái chấn thương. Cứ kiên nhẫn và đừng cố ép buộc mình. Ngừng tập luyện một hai tuần sẽ không để lại hậu quả gì đâu.

6. Chạy quá nhanh lúc đầu

Chúng ta đều hiểu một điểm: những km đầu tiên của cuộc chạy marathon rất hào hứng. Bạn dễ dàng bắt được tốc độ nên thường sẽ bắt đầu tự hỏi liệu mình có đánh giá thấp mình hay không. Có lẽ bạn nên chạy nhanh hơn dự định và xem điều gì sẽ xảy ra? Nhưng đây không phải là một chiến thuật chạy marathon khôn ngoan mà sẽ kết thúc trong đau đớn, bạn nhiều khả năng sẽ phải đi bộ lúc về đích và thời gian chênh lệch giữa hai nửa cuộc chạy là rất lớn. Vì vậy, hãy giữ tốc độ dự định của bạn. Hãy nhớ đến một sự thật là: Chạy 5 km đầu tiên nhanh hơn 10% tốc độ dự kiến thường sẽ tăng thêm khoảng 37 phút cho thời gian về đích trung bình.

7. Tin vào đồng hồ GPS hơn là mốc khoảng cách

Cung đường chạy marathon không được đo bằng GPS mà do các chuyên gia thực hiện, thường bằng xe đạp. Vì vậy, đừng tin tưởng vào GPS, đặc biệt là những giải diễn ra trong thành phố khi GPS rất dễ gặp trục trặc. Hầm chui và các tòa nhà cao tầng có thể khiến tốc độ của bạn bị chậm lại. Hãy cân nhắc việc tắt tính năng auto-lap trên đồng hồ vì quãng đường có thể sẽ đạt được trước khi bạn thực sự đạt đến điểm mốc khoảng cách. Nếu việc quan sát dấu mốc cho mỗi km khiến bạn cảm thấy quá khó chịu, hãy cân nhắc sử dụng cách chia quãng đường theo 5km (kể cả khi các giải marathon có điểm đánh dấu từng km thì cũng sẽ luôn có biển báo các cột mốc 5K, 10K, 15K, v.v.).

8. Thử những thứ mới mẻ trong giải 

Bạn nên thử mọi thứ sẽ sử dụng trong giải: từ đồ dùng, dinh dưỡng cho đến tốc độ. Rất dễ để nghĩ rằng một đôi giày mới có thể là mảnh ghép còn thiếu hoặc một chiếc vest mới sẽ khiến bạn cảm thấy nhanh nhẹn hơn khi chạy giải, nhưng thực sự đó đều là những rủi ro không cần thiết. Hãy đến vạch xuất phát với những thứ bạn đã thử nghiệm. Hãy nhớ rằng: bạn không cần điều gì mới trong ngày chạy giải (ngoài PR).

9. Không nạp đủ năng lượng

Chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Renee McGregor khuyên các chân chạy nên ‘dùng 30-60g mỗi giờ trong ba giờ đầu tiên của cuộc chạy marathon. Và tăng lên 60-90g mỗi giờ sau đó‘. Bạn có thể nạp những loại carbs này từ gel, đồ uống thể thao, thanh năng lượng… Để tham khảo, 60g là từ hai đến ba gói gel, tùy thuộc vào nhãn hiệu. Và hãy chú ý đến tiếp nước với nguyên tắc: uống ít và thường xuyên.

10. Cố chạy theo thời gian định sẵn dù tập luyện không đạt 

Bạn đã đặt mục tiêu vào một mốc thời gian và tự nhủ rằng dù thế nào thì cũng phải đạt được, mặc dù quá trình tập luyện của bạn không tương thích. Tuy nhiên, sẽ khôn ngoan hơn nếu điều chỉnh lại mục tiêu để có thời gian hoàn thành thực tế hơn. Bởi vì, chắc rằng cuộc chạy marathon sẽ cho bạn thấy điều đó.

(VnRun tổng hợp)

Bạn cũng có thể thích..

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *