Nếu bạn đặt mục tiêu đạt PR trong một giải chạy của năm nay thì những bài tập sau đây sẽ giúp bạn đạt được điều đó. HLV nổi tiếng Greg McMillan cho biết những chân chạy muốn cải thiện thành tích chứ không đơn thuần là hoàn thành được cự ly mang tính biểu tượng này thì nên tập trung vào những bài tập tốc độ chuyên cho cho marathon.
HLV McMillan khuyến nghị nên tập ít nhất một bài mỗi tuần để tăng ngưỡng chịu đựng (ngưỡng lactic) và tốc độ (VO2 max) thì nhiều khả năng bạn sẽ đạt PR trong giải marathon.
Bài tập 1/4
1/4 ở đây là 1/4 dặm, tức 400m, bằng với một vòng sân vận động. HLV McMillan chỉ rõ để chạy marathon nhanh thì chìa khóa là hiệu năng chạy – lượng oxy cần thiết để chạy một tốc độ nào đó. “Cải thiện hiệu năng và tiêu hao dự trữ carbohydrate chậm hơn sẽ giúp bạn giữ được sức mạnh vào cuối cự ly chạy”. Bài tập này sẽ tăng hiệu năng chạy và VO2 max cho bạn, khiến tốc độ chạy marathon dễ dàng đạt được hơn.
- Chạy thả lỏng trong 10 phút để khởi động.
- Chạy 16 – 20 tổ 400m, hồi phục bằng đi bộ hoặc chạy chậm 400m.
- Chạy chậm 10 phút để thả lỏng.
Chạy 400m với tốc độ khi bạn chạy 5km hoặc nhanh hơn một chút, giữ mỗi tổ chạy là một vòng hồi phục. “Mỗi vòng chạy không nên quá mệt mỏi nhưng tổng hợp của 16 -20 lượt sẽ giúp bạn quen dần với mệt mỏi”, McMillan phân tích.
Bài tập tempo interval
Bài tập này tập trung vào tốc độ ổn định và nhanh, đồng thời chú trọng đến khối lượng chạy chứ không phải tốc độ mục tiêu. HLV McMillan cho rằng nên chạy ít nhất 4 hoặc 5 lượt, 2 lượt cuối là nhanh nhất.
- Chạy thả lỏng trong 10 phút để khởi động.
- Chạy 4 – 5 tổ 2 km, hồi phục bằng đi bộ hoặc chạy chậm 400m
- Chạy chậm 10 phút để thả lỏng.
“Nhiều chân chạy sẽ thấy chạy bài này ở tốc độ bạn chạy bán marathon rồi tăng dần đến tốc độ chạy 10km là cách tiếp cận lý tưởng”, HLV McMillan chỉ rõ.
Bài tập cruise interval
HLV huyền thoại Jack Daniels đã biến khái niệm “cruise interval” thành phổ biến thông qua cuốn sách “Công thức chạy bộ của Daniels”, còn HLV McMillan cho rằng đấy là cách tuyệt vời để tập luyện marathon với cường độ cao hơn. Khái niệm “cruise interval” mô tả rõ bài tập: bạn sẽ chạy nhanh và trơn tru, không hề bị đau thắt ở vùng bụng.
- Chạy thả lỏng trong 10-15 phút để khởi động.
- Chạy 6-8 tổ 1 km, hồi phục bằng đi bộ hoặc chạy chậm 200m.
- Chạy chậm 10 phút để thả lỏng.
“Chạy với tốc độ khi bạn chạy 10-15km. Rất tuyệt nếu bạn bắt đầu với tốc độ khi chạy 15km rồi tăng dần đến tốc độ chạy 10km ở tổ cuối cùng”, HLV McMillan khuyến nghị. Bài tập này sẽ khiến bạn mệt vì thời gian chạy các tổ interval hơn là tốc độ.
(VnRun tổng hợp)
