Để đạt mục tiêu đặt ra cho một giải half marathon đòi hỏi rất nhiều nỗ lực của người chạy thông qua những bài tập không hề dễ dàng. Với những cự ly dài, chẳng hạn bán marathon, đòi hỏi người chạy phải chạy ở tốc độ ngưỡng hàng giờ liền thì các bài tập thật sự là nỗi ám ảnh. May mắn thay, với 4 bài tập tốc độ dưới đây, bạn có thể tùy biến các bài tập này cho phù hợp với mình, nhất là khi bạn không có nhiều thời gian. Chẳng hạn bạn có thể rút bớt thời gian phục hồi hoặc chạy ít lượt hơn.
Bài interval nhanh và hiệu quả 1
- Khởi động bằng 10 phút chạy chậm
- Chạy lặp lại 3-5 tổ 4 lần x 1 km ở pace ngưỡng lactic, giữa mỗi vòng chạy nghỉ hoặc đi bộ 2 phút để phục hồi
- Chạy chậm 10 phút để hạ nhiệt.
Bài interval nhanh và hiệu quả 2
- Khởi động bằng 10 phút chạy chậm
- Chạy 2 lần 3 km ở pace ngưỡng lactic, giữa mỗi vòng chạy nghỉ hoặc đi bộ 2 phút để phục hồi
- Chạy chậm 10 phút để hạ nhiệt.
Bài chạy tăng dần tốc độ
- Khởi động bằng 10 phút chạy chậm (bài chạy này bắt đầu bằng tốc độ rất chậm nên bạn có thể bỏ qua phần khởi động này nếu muốn)
- Chạy 10 km với tốc độ tăng dần, bắt đầu với pace chậm rồi kết thúc ở pace ngưỡng lactic. Không có tốc độ cố định cho bài này nên bạn có thể chạy theo cảm nhận bản thân để điều chỉnh cho phù hợp. Yêu cầu duy nhất là bạn phải chạy nhanh dần sau từng km.
- Chạy chậm 10 phút để hạ nhiệt.
Bài chạy nhanh với pace ổn định
Bạn nên chạy bài này khi muốn thử thách bản thân nhưng đừng để kiệt sức.
- Khởi động với 5-10 phút chạy chậm
- Chạy 8 km với tốc độ khi chạy marathon. Bạn có thể thay số km bằng số phút chạy, mục tiêu là giữ ổn định tốc độ suốt thời gian chạy. (Nếu trời nóng, bạn có thể chạy chậm hơn tốc độ dự định cũng không vấn đề gì).
- Chạy chậm 5-10 phút để hạ nhiệt.
Sau mỗi bài chạy này, bạn nên nghỉ hoặc chạy hồi phục vào ngày tiếp theo, nhớ uống đủ nước trước, trong và sau bài tập, nhất là khi trời nóng.
(VnRun dịch từ Running Magazine)
