Dù bạn là người mới chạy hay là lão làng đã tích lũy nhiều nghìn km thì chạy bộ vẫn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, nhất là khi chúng ta già đi.
Các nghiên cứu cho thấy người chạy bộ sống lâu hơn những người không tập luyện thường xuyên. Ngay cả khi chỉ chạy vài lần/tuần thì hiệu quả cũng không thể phủ nhận. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng chạy 5-10 phút mỗi ngày với tốc độ chậm cũng giảm hẳn nguy cơ đột tử và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chạy bộ cũng giúp bạn cải thiện tâm trạng, giúp sức khỏe tâm thần tốt lên. Với những người ngoài tuổi 40, điều này càng quan trọng. Vậy thì hãy thắt dây giày lại và ra đường.
Dưới đây là 10 bí quyết để bạn bắt đầu chạy bộ khi đã bước sang tuổi tứ tuần.
1. Kiểm tra tổng quát sức khỏe
Nếu bạn đã lâu rồi không tập luyện, nếu có bệnh hoặc chưa chạy bao giờ, tham vấn ý kiến của bác sĩ đa khoa trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện không phải là ý tưởng tồi. Bác sĩ sẽ đưa ra hướng dẫn phù hợp để bạn giữ được sức khỏe. Chẳng hạn, khi bạn bị bệnh, bác sĩ sẽ cho biết bạn bị ảnh hưởng thế nào đến nhịp tim, họ sẽ thử xem tim bạn có đủ khả năng chịu được những bài tập cường độ cao hay không.
2. Đầu tư cho trang bị
Một lý do chạy bộ là cách rèn luyện sức khỏe tốt vì môn này không cần nhiều trang thiết bị đặc biệt. Quan trọng nhất là tìm được một đôi giày đi vừa chân và phù hợp với cách chạy của bạn. Nếu mới chạy, bạn nên đến cửa hàng, thử nhiều đôi giày để chọn ra đôi tốt nhất cho mình.
Bạn có thể cũng mua những trang bị cho mình như tấm chắn mồ hôi, áo giữ nhiệt, hoặc đồng hồ có GPS, tai nghe bluetooth chống nước. Nhưng khi mới chạy thì bạn không cần những thứ đó, nên bắt đầu bằng những trang bị cơ bản nhất.
3. Bắt đầu chạy thật chậm, tích lũy từ từ
Bạn nên bắt đầu bằng việc đặt ra những mục tiêu khả thi. Chẳng hạn, nếu chưa bao giờ chạy, bạn nên lập kế hoạch chạy 2-3 lần/tuần, mỗi lần 10–20 phút. Bạn có thể sẽ thấy chạy liên tục không mang lại lợi ích tức thời cho cơ thể, thì vẫn có hàng tá chương trình tập luyện để rèn sức bền, thậm chí chỉ đơn giản là đan xen giữa chạy biến tốc và đi bộ chậm. Đơn cử, một người mới chạy nên bắt đầu bằng đi bộ 2 phút rồi chạy 1 phút. Dần dần, bạn sẽ cải thiện được tốc độ cho tới khi chạy liên tục với vận tốc đó.
Bạn cũng nên bắt đầu mỗi buổi tập thật chậm. Có tuổi rồi, bạn nên để cơ thể có thời gian thích nghi với chuyển động và các bài tập mới. Nên đi bộ hoặc chạy thật chậm khoảng 5 phút trước khi vào bài tập, tăng dần tốc độ cho đến khi cảm thấy cơ thể còn chịu được. Cuối bài tập, bạn nên đi bộ hoặc chạy thật chậm 5 phút để hạ nhiệt rồi giãn cơ.
4. Tuân thủ kế hoạch tập luyện
Tìm kiếm kế hoạch tập luyện chi tiết, dù mục tiêu của bạn đến mức nào cũng sẽ có sẵn kế hoạch phù hợp với bạn ở đủ các cự ly 5K, a 10K, bán marathon và marathon. Vấn đề là cần tuân thủ theo kế hoạch.
5. Tập luyện bổ trợ
Các bài tập đơn giản để rèn luyện sức mạnh sẽ giúp bạn khỏe hơn, phòng tránh chấn thương. Bạn không cần tới các thiết bị, chỉ cần tập các động tác như squat, chống đẩy là đủ. Bạn có thể tập các bài cơ bản như plank, gập bụng, bắc cầu… Các nghiên cứu cho thấy hệ cơ lõi khỏe sẽ giúp bạn chạy tốt hơn.
6. Đừng quên chế độ ăn uống
Ăn uống đúng cách là một phần quan trọng. Nạp dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ các bài tập với cường độ cao hơn, có thể nạp carbohydrate như hoa quả, rau hoặc ngũ cốc – những chất sẽ chuyển hóa thành đường glucose và năng lượng giúp bạn chạy hết km này đến km khác.
Các chất đạm như quả hạch, thịt gia cầm hoặc trứng giúp bạn phát triển cơ. Các chất béo lành mạnh có trong hạt và dầu gốc thực vật giúp cơ thể hấp thụ vitamin, giữ lại các chất hữu cơ thiết yếu. Nếu thấy uể oải khi chạy, bạn nên tham vấn bác sí dinh dưỡng để chắc rằng mình nạp đủ lượng calo cho bài tập chạy hay không.
7. Để cơ thể nghỉ ngơi
Dù tin hay không, một trong những cách tốt nhất để người mới chạy tiến bộ là xếp lịch nghỉ ngơi. Hồi phục cũng là một phần quan trọng của chương trình tập luyện, nên nhớ cơ thể cần thêm thời gian hồi phục khi bạn có tuổi. Những ngày không chạy, bạn có thể tập các môn khác như bơi, đạp xe, chèo thuyền hoặc yoga. Mỗi tuần bạn nên dành ra 1-2 ngày để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, chỉ nên mát xa hoặc giãn cơ hồi phục.
8. Không so sánh với người khác
Với một số người, chạy bộ là môn thể thao cạnh tranh. Rất dễ để so sánh bạn với người khác nhưng làm thế vô ích với bạn. Bạn sẽ không thể nào có động lực khi luôn cảm thấy mình chậm hơn người khác. Theo các nghiên cứu, sinh cơ của con người thay đổi theo lứa tuổi nhưng không có nghĩa là bạn không thể đặt ra các mục tiêu để thách thức bản thân, thậm chí các “tân binh” lớn tuổi lại chạy tốt hơn thông qua rèn luyện thường xuyên.
9. Tìm bạn chạy và kết nối với cộng đồng chạy bộ
Chạy cùng nhóm là cách tốt để có động lực và kết nối với những người bắt đầu tập chạy. Bạn có thể tập trực tiếp cùng người khác bằng cách tìm một nhóm chạy thông qua cửa hàng đồ thể thao, điểm tập thể hình, nhà văn hóa cộng đồng, mạng xã hội hay ứng dụng chạy bộ. Bạn cũng nên cân nhắc tự tạo một thử thách cho mình hoặc kết nối để là một phần của cộng đồng chạy bộ toàn cầu.
10. Hãy vui vẻ
Không gì sánh được niềm vui khi băng qua vạch đích. Dù là giải đầu tiên hay giải thứ 100, mặc cho thời gian là bao nhiêu, niềm vui và tự hào khi hoàn tất cuộc đua vẫn rất đặc biệt. Hãy mang niềm vui đó đến với mỗi cữ chạy hàng ngày, bằng cách đưa ra một mốc cho mình: chạy quanh tòa chung cư, chạy trên máy lần đầu, chạy được km đầu tiên, 5km đầu tiên, hoặc lần chạy marathon đầu tiên. Cữ chạy nào cũng quý giá, mỗi nỗ lực đều ghi dấu tiến bộ của bạn.
(VnRun dịch từ Nike)
