Nếu đang tập luyện cho cự ly từ bán marathon trở lên, bạn sẽ cần tới những bài tập để xây dựng sức bền nhằm duy trì tốc độ, nhất là cho những km cuối cùng. 3 bài tập dưới đây do chân chạy ultra nổi tiếng Krissy Mohl – tác giả cuốn sách “Chạy giải ultra đầu tiên” và từng về thứ 4 các giải Western States 100 và Hardrock 100 (năm 2012) thiết lập cho những người theo học các cự ly dài.
Một điều cần nhớ trước khi thực hiện các bài tập này là người chạy cần có nền tảng vững vàng và luôn chừa ra một ngày để chạy thả lỏng hoặc phục hồi tiếp sau ngày tập.
Bài tập “Pace repeat”
Mohl thường yêu cầu học viên thực hiện bài tập này suốt quá trình tập cho giải, bắt đầu với khoảng 5 hoặc 6 cữ mỗi lần chạy, rồi tăng dần theo nền tảng xây dựng được. Điều quan trọng nhất là tìm ra tốc độ bạn có duy trì ổn định suốt cả bài tập. Mục tiêu chính là chạy được liên tục và ổn định, tốc độ cữ chạy đầu tiên và cuối cùng giống nhau.
Chạy thả lỏng trong 15 phút để khởi động.
Chạy 7-8 cữ, mỗi cữ 5 phút với tốc độ ổn định, nghỉ 1 phút giữa 2 cữ chạy.
Chạy thả lỏng 15 phút để hạ nhiệt.
Người chạy có thể điều chỉnh bài tập (số cữ chạy, tốc độ…) tùy theo khả năng và mục tiêu, yếu tố tiên quyết là nhất quán.
Bài tập “Endurance pyramid”
Bài biến tốc kim tự tháp này ngắn hơn phần lớn các bài tập sức bền nhưng đòi hỏi khá nhiều nỗ lực. Khi tập bài này, người chạy nên chạy ở địa hình bằng phẳng để thu được hiệu quả cao nhất. Bạn có thể chạy hơn bài biến tốc bình thường một chút, nhất là các quãng 1 phút và 2 phút.
Chạy thả lỏng trong 15-20 phút để khởi động.
Kim tự tháp: chạy các cữ theo số phút lần lượt 1,2,3,4,3,2,1 với thời gian phục hồi tương ứng giữa mỗi cữ.
Chạy thả lỏng 15 phút để hạ nhiệt.
Bài tập “Steady hills”
Dù chạy trên đường phố bằng phẳng hay chạy trail nhiều dốc đứng, bài chạy dốc luôn giúp người chạy xây dựng được sức mạnh và lòng tự tin. Mohl cho rằng một địa hình không quá dốc hay gồ ghề sẽ thích hợp cho bài tập này.
Chạy thả lỏng trong 15-20 phút để khởi động.
Chạy 5 cữ lên dốc, mỗi cữ 5 phút, nghỉ phục hồi 1 phút giữa các cữ chạy.
Chạy thả lỏng 15 phút để hạ nhiệt.
Một điều nữa cần nhớ là bạn nạp đủ năng lượng cho bài tập dài và nặng, đồng thời ưu tiên thời gian phục hồi hoặc nghỉ ngơi (ít nhất 1 ngày/tuần).
(VnRun lược dịch từ Running Magazine)
