Bài tập cho cự ly 10km của Jakob Ingebrigtsen

Nhà vô địch Olympic và VĐTG Jakob Ingebrigtsen vừa công bố hợp tác với nhãn hiệu đồng hồ thể thao Coros đồng thời chia sẻ với mọi runner bài tập cho cự ly 10km.

Do chấn thương gân Achilles vào cuối năm ngoái, Ingebrigtsen hiện đang tập luyện hướng tới những mục tiêu cho mùa giải 2024, và bài tập này được coi là cốt lõi để anh rèn tốc độ cũng như thể trạng cho cự ly 5km và 10 km.

Bài tập gồm 2 tổ: mỗi tổ 12 lần chạy 400m – tổng cộng 24 lần chạy – và nghỉ 30 giây giữa 2 lần chạy, theo tốc độ tương ứng với mục tiêu chạy giải của mỗi runner. Nghỉ 3 phút khi kết thúc tổ 1 rồi mới bắt đầu tổ 2.

Để khởi động cho bài tập, runner nên chạy chậm khoảng 10-20 phút rồi chạy sải vài bước để cơ thể đạt tới mức độ sẵn sàng cho cường độ vận động cao. Kết thúc bài tập cũng là 10-20 phút chạy hạ nhiệt để hồi phục.

Ingebrigtsen tiết lộ mục tiêu của bài tập là để đo lường mức độ thoải mái với tốc độ chạy giải cho cả cự ly 5km và 10km. Anh nhấn mạnh mức độ quan trọng của thích ứng với cường độ vận động khi chạy với tốc độ chạy giải. Bài tập này sẽ giúp runner tăng áp lực cho cơ thể mà không khiến bạn mệt mỏi quá mức, nhờ đó có thể duy trì tốc độ suốt bài tập.

Về lý thuyết, bài tập này có vẻ khó khăn nhưng Ingebrigtsen đảm bảo hiệu quả tuyệt vời với bất kỳ chân chạy nào, đồng thời đưa ra một số bí quyết. “1) Bắt đầu chậm thôi: Nếu mới tập, bạn nên chạy ít lượt hơn và nghỉ ngắn hơn để rèn sức bền và tốc độ. 2) Tập trung vào đạt được tốc độ: Đặt mục tiêu đạt tới tốc độ mong muốn từ đầu và duy trì đều suốt bài tập. Đừng tăng tốc độ sau mỗi lượt chạy. 3) Thích ứng và tiến bộ: Tập được một thời gian thì mới nên tăng lượt chạy và tốc độ để thử thách bản thân”.

Ingebrigtsen tin rằng dù kinh nghiệm của bạn thế nào thì bài tập hướng tới cự ly 10km này đều có lợi cho mọi người, giúp họ chạy nhanh hơn. “Đó là giả định về tốc độ chạy giải. Chia cự ly 10km thành các lượt chạy dễ kiểm soát hơn, runner có thể giả định được điều kiện khí chạy giải và tăng khả năng duy trì tốc độ ở quãng đường dài hơn”. Ingebrigtsen cho rằng đây là bài tập “thông minh” vì tạp áp lực cho cơ thể nhưng không gây mệt mỏi quá mức. “Do các quãng nghỉ ngắn, bạn không đủ thời gian phục hồi nhưng vẫn đủ sức duy trì tốc độ tập luyện”.

Nếu thấy 24 lượt chạy 400m là quá nhiều hoặc 10km hay half marathon không phải mục tiêu của bạn, Ingebrigtsen khuyến nghị runner nên chia bài tập thành các lượt chạy ngắn hơn nhưng thời gian nghỉ giữ nguyên.

(VnRun dịch từ Running Magazine)