Các bài tập chạy trail cho người chạy road
Các bài tập chạy trail khác hẳn với những gì người chạy road quen thuộc. Nếu bạn muốn tập luyện với cường độ cao thì ba bài tập sau đây (cho chuyên gia của Runnersworld phát triển) sẽ hỗ trợ tốt cho người chạy toad. Các bài tập này tập trung vào nỗ lực của người chạy hơn là quãng đường và tốc độ. Thang nỗ lực ở đây là từ 1-10 trong đó 1 là dễ nhất còn 10 là khi bạn rút đích.
Bài tập Hill Repeats
Ngoài lợi ích về sức mạnh do trail mang lại, thì các bài chạy dốc không hướng đến tốc độ định sẵn sẽ giúp người chạy tập trung vào cảm nhận trong lúc chạy, và kết nối tốt hơn với cơ thể khi nhịp tim tăng cao.
Bài tập sẽ gồm:
- 10-15 phút chạy khởi động (tùy theo chỗ có dốc gần nơi bạn vẫn tập hàng ngày)
- 6-8 lần chạy lên dốc trong 90 giây ở mức nỗ lực 7-8, đi bộ hoặc chạy rất chậm về điểm xuất phát
- 10-15 phút chạy giãn cơ
Bài tập Steady-State Hill Workout
Bài tập này có thể thay cho bài hill repeats truyền thống, giúp người chạy giữ được nhịp độ gắng sức trong lúc mỏi mệt. Tốc độ của bạn có thể chậm lại nhưng buộc bản thân giữ nguyên nỗ lực chạy sẽ giúp cơ thể xây dựng được sức bền.
Bài tập sẽ gồm:
- 10-15 chạy khởi động
- 30-50 phút chạy ở mức nỗ lực 4-5, duy trì nỗ lực chạy trong suốt thời gian này (không cần quan tâm đến tốc độ)
- 10-15 phút chạy giãn cơ
Bài tập Fartlek
Bài tập fartlek (có nghĩa là “vui đùa với tốc độ”) sẽ buộc người chạy tập trung vào mức độ nỗ lực hơn là tốc độ.
Bài tập sẽ gồm:
- 10-15 chạy khởi động
- Thoải mái điều chỉnh tốc độ bằng cách chạy nhanh trong thời gian ngắn (chẳng hạn đến gốc cây kia, hoặc lên con dốc này) rồi chạy chậm để hồi phục. Không ngừng lại để nghỉ trong suốt quá trình chạy và luôn duy trì nỗ lực trong khoảng thời gian định trước (thường là 20-40 phút tùy theo kinh nghiệm của người chạy).
(VnRun tổng hợp)
