Chạy dài mỗi tuần là bài tập không thể thiếu với hầu hết người chạy bộ vì một lý do chính đáng: chạy dài xây dựng sức bền và sức mạnh cho những cự ly dài, là nơi hoàn hảo để thử năng lượng và rèn giũa tinh thần. Người chạy bộ phần lớn đều chạy dài ở tốc độ chậm, ổn định và đó là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương khi tăng thêm quãng đường, nhưng không có lý do gì mà bạn không thể thỉnh thoảng thêm chút “gia vị” vào giữa buổi chạy.
Một chút “gia vị” này sẽ khiến quãng đường đi của bạn trôi qua nhanh hơn: chỉ cần kết hợp các bài tập này không quá một lần mỗi tháng và vào một tuần mà bạn chỉ có một buổi tập nặng hoặc chạy nhanh. Điều chỉnh thời lượng khởi động, hạ nhiệt và chạy interval tùy theo độ dài mục tiêu của bài chạy dài của bạn (các bài chạy này theo khung thời gian của khoảng hai giờ).
Bài 1: Chạy interval với tốc độ chạy marathon và bán marathon
- Chạy 10 phút khởi động ở tốc độ rất chậm.
- Chạy biến tốc 3 lần x 20 phút với tốc độ cao hơn một chút tốc độ dễ dàng nhất của bạn, giữa mỗi lần chạy cực chậm 5 phút để phục hồi. (Nếu bạn mới bắt đầu chạy dài, hãy chạy với tốc độ rất chậm trong 1/3 tới 2/3 quãng đường).
- Chạy 2 cữ tempo x 12 phút với tốc độ chạy marathon (chạy theo nỗ lực thay vì tốc độ sẽ tự điều chỉnh theo thời gian chạy).
- Gần cuối buổi tập, mục tiêu của bạn là chạy trong 5 phút ở tốc độ ngưỡng lactate, điều chỉnh một chút nếu hơi mệt. Phần này tương đối nặng nhưng nên nhớ rằng mục tiêu của bạn là thử thách bản thân chứ không phải làm bản thân bị thương.
Bài 2: Chạy với tốc độ trước khi dự giải
Hãy thử bài này mỗi tháng một lần với tốc độ khi chạy giải, dành nhiều thời gian để phục hồi và đảm bảo thời gian còn lại trong tuần không có bài tập nặng. Bài tập này là cách hoàn hảo để kiểm tra tốc độ và nỗ lực đạt mục tiêu của bạn: bạn sẽ biết liệu mình có cần điều chỉnh tốc độ dự kiến khi chạy giải hay tăng tốc độ lên mức cao hơn hay không.
- Chạy 20 phút khởi động ở tốc độ rất chậm.
- Chạy biến tốc 2 lần x 20 phút với tốc độ cao hơn một chút, giữa mỗi lần chạy chậm 5 phút để phục hồi.
- Chạy 20 phút với tốc độ nằm giữa ngưỡng chạy marathon và bán marathon – bạn sẽ cảm thấy hơi mệt nhưng vẫn có thể duy trì đủ thời gian; phục hồi bằng cách chạy nhẹ 5 phút.
- Chuyển sang chạy interval 5 lần x 2 phút ở tốc độ chạy 10km, nghỉ 2 phút phục hồi giữa mỗi lần (nếu bạn có mục tiêu cao hơn, tập thêm tối đa 5 cữ interval nữa).
- Kết thúc bằng chạy rất chậm để phục hồi.
Cần nhớ phải uống đủ nước trong các buổi tập này và nhớ nghỉ ngơi hợp lý với thời gian còn lại trong tuần. Sau mỗi buổi tập đầy thử thách này, bạn nên nghỉ ngơi hẳn một ngày hoặc chạy phục hồi rất nhẹ nhàng.
(VnRun dịch từ Running Magazine)
