Vượt qua nỗi niềm thất vọng khi luyện tập giảm nhịp tim (MAF)

Câu trả lời phổ biến nhất mà tôi nghe được từ những vận động viên chạy bắt đầu với bài tập luyện nhịp tim thấp, theo công thức 180 của Tiến sĩ Phil Maffetone là: “Tôi phải chạy quá chậm, điều đó rất khó chịu, tôi thậm chí phải nghỉ đi bộ để giữ nhịp tim của tôi dưới mức ngưỡng MAF đã tính toán”.

Nếu điều này nghe quen thuộc với tình huống của bạn, hãy nhận ra rằng bạn không đơn độc! Tôi đã kết nối với hàng nghìn vận động viên chạy bộ trong nhiều năm và ít nhất 95% cho biết họ phải giảm tốc độ đáng kể vài phút mỗi dặm hoặc km so với tốc độ luyện tập thông thường của họ. Nhiều vận động viên phải nghỉ đi bộ để duy trì tính hiếu khí, đặc biệt nếu có đồi, gió hoặc nhiệt độ cao hơn.

Có ánh sáng cuối đường hầm bằng chính tư duy, sự kiên nhẫn và lòng quyết tâm. Tập luyện Nhịp tim Thấp có nhiều lợi ích đáng kể, chẳng hạn như thời gian đua được cải thiện, mức năng lượng cao hơn trong và sau khi tập luyện, thời gian phục hồi nhanh hơn, cơ thể ít căng thẳng hơn và khả năng bị thương thấp hơn nhiều.

Tôi đã tập luyện nhịp tim thấp hơn 4 năm nay. Ban đầu, tôi cũng cố gắng giảm tốc độ tập luyện, tôi đã tìm ra cách để biến sự thất vọng của mình thành hứng thú. Nhiều vận động viên không thành công khi tập luyện MAF nhịp tim thấp, vì vậy tôi viết bài này để thảo luận về lý do tại sao các vận động viên thất bại và những gì có thể làm để cải thiện những thay đổi thành công của bạn để trở thành một vận động viên nhanh hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn.

Trong bài đăng này, chúng ta sẽ thảo luận:
1. Logic đằng sau việc chậm lại trong quá trình luyện tập của bạn và lợi ích cho ngày race.
2. Những gì bạn có thể mong đợi từ đào tạo MAF nhịp tim thấp trong nhiều tháng và nhiều năm
3. Biến sự thất vọng với đào tạo MAF thành hứng thú
Hãy đi tìm hiểu sâu vào ngay bây giờ!!

Chạy chậm lại trong quá trình tập luyện để race nhanh hơn

Nhịp tim là số nhịp tim, thường được biểu thị bằng số nhịp mỗi phút (BPM). Tim đập để cung cấp máu sạch có oxy từ tâm thất trái đến các mạch máu của cơ thể qua động mạch chủ. Nhịp tim phản ánh nhu cầu oxy của cơ thể. Bộ não của bạn có thể buộc trái tim của bạn thay đổi nhịp tim dựa trên nhu cầu của cơ thể. Số giờ này có thể rất thấp, 30 đến 40 bpm khi nghỉ ngơi đối với những người có chức năng ưa khí tuyệt vời đến cao nhất là 220 ở các vận động viên trẻ trong những nỗ lực hết mình.

Cơ thể của bạn sử dụng hai nguồn năng lượng chính: glucose và chất béo trong cơ thể. Hầu hết các vận động viên, ngay cả những người rất gầy, đều có một nguồn cung cấp lớn calo từ chất béo trong cơ thể, trong khi việc lưu trữ glucose trong cơ thể bạn bị hạn chế. Nhiều vận động viên chạy marathon đã trải nghiệm việc va vào tường, còn được gọi là bonking. Điều này là do cơ thể không thể đốt cháy đủ chất béo để tạo năng lượng. Nếu bạn phải chủ yếu dựa vào đường, bạn sẽ có năng lượng hạn chế. Khi đã sử dụng dự trữ glycogen, lượng đường trong máu của bạn giảm xuống sẽ lấy đi nhiên liệu cho cơ và não của bạn.

Nếu bạn phát triển hệ thống aerobic đốt cháy chất béo của mình, cơ thể bạn có thể sử dụng nhiều năng lượng từ chất béo dự trữ trong cơ thể. Điều này có thể được thực hiện thông qua Chế độ ăn uống & Dinh dưỡng, Quản lý Căng thẳng và Tập luyện ở cường độ nhịp tim thích hợp.

Cách tiếp cận đào tạo mà tôi đề xuất bị ảnh hưởng nhiều bởi các yếu tố từ Tiến sĩ Phil Maffetone và cách tiếp cận đào tạo MAF của ông. Tôi thực sự tin rằng tất cả các vận động viên sức bền nên bắt đầu tập luyện với đồng hồ chạy bộ GPS có máy đo nhịp tim. Công thức 180 do Tiến sĩ Phil Maffetone tạo ra sẽ tính toán Tỷ lệ nhịp tim trong quá trình luyện tập aerobic cá nhân lý tưởng của bạn.

Khu vực đào tạo MAF này là cường độ đào tạo tối ưu của bạn nhằm đốt cháy phần lớn chất béo để lấy nhiên liệu. Tập luyện tại MAF HR này thường xuyên phát triển hệ thống aerobic của bạn, nó cải thiện khả năng đốt cháy chất béo của bạn để dạy cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn từ chất béo trong cơ thể và bạn cải thiện hiệu suất sức bền của mình.

Đồng hồ đo nhịp tim là một thiết bị phản hồi sinh học tuyệt vời giúp hạn chế sự hao mòn của cơ thể và khả năng bị thương. Máy đo nhịp tim giúp loại bỏ việc phỏng đoán trong quá trình luyện tập và có thể giúp tăng tốc độ ưa khí của bạn lên đáng kể. Theo thời gian, nó có thể giúp bạn trở thành một vận động viên có sức bền nhanh hơn nhiều!

Bạn có thể là người chạy nhanh, tuy nhiên lý do khiến bạn phải chạy chậm lại đáng kể trong các bài tập luyện nhịp tim thấp là do bạn tập ngưỡng ưa khí không phù hợp. Ví dụ như Nhà vô địch thế giới 6 lần Người sắt Mark Allen, hầu hết đều tập chạy ở tốc độ 5 phút/ dặm, tuy nhiên khi bắt đầu tập luyện tại MAF, thậm chí anh phải giảm tốc độ luyện tập từ 3 phút rưỡi xuống 8:30 phút/dặm lúc đầu. Một số vận động viên chạy bộ có thể chạy marathon 3 giờ 30 phút hoặc nhanh hơn, nhưng về mặt ưa khí, họ cần giảm tốc độ đến 11 hoặc 13 phút/dặm để chạy aerobic trong quá trình luyện tập. Nếu bạn thấy mình trong tình huống này, hãy nhận biết điều đó là hoàn toàn bình thường và không có gì đáng lo ngại.

Những gì mong đợi từ đào tạo MAF

Khi bạn sử dụng Công thức 180, bạn sẽ tìm ra một con số là MAF HR của bạn. Bạn sẽ cải thiện khả năng đốt cháy chất béo của mình bằng cách luyện tập với hoặc trong vòng 10 nhịp dưới con số này. Càng gần với số MAF, sự phát triển ưa khí của bạn càng nhanh.

Dưới đây là một số điều bạn có thể gặp phải trong vài tuần hoặc vài tháng đầu tiên tập luyện nhịp tim thấp:
• Trong vòng vài phút sau khi bắt đầu chạy, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên và bạn sẽ phải giảm tốc độ đáng kể hoặc nghỉ giải lao.
• Bạn không hiểu tại sao bạn sẽ phải chạy chậm như vậy.
• Bạn sẽ bị vượt qua bởi những người chạy chậm mà bạn đã từng đánh bại họ.
• Bạn bè của bạn có thể thắc mắc chuyện gì đang xảy ra khi bạn chạy quá chậm.
• Bạn có thể cảm thấy xấu hổ khi chia sẻ bất kỳ lần chạy nào của mình trên các nền tảng xã hội vì nó quá chậm.
• Bạn bắt đầu tự hỏi liệu bạn có tính đúng công thức 180 hay không (hầu hết có thể là bạn đã làm! Nếu bạn nghi ngờ giữa 2 con số, hãy luôn chọn con số thấp nhất).
• Bạn tự hỏi liệu mình có HR đặc biệt thấp hay cao và công thức 180 này không phù hợp với bạn (công thức 180 là điểm khởi đầu tuyệt vời cho hầu hết tất cả những người chạy bộ muốn cải thiện hệ thống aerobic của họ).
• Bạn sẽ hoàn thành vài lần chạy đầu tiên với tốc độ rất chậm và không hề cảm thấy mệt mỏi, bạn cảm thấy mình có thể tiếp tục chạy lâu hơn nữa. Tôi làm đúng chứ hả?

Khi não của bạn bắt đầu cho bạn những suy nghĩ nghi ngờ, hãy nhớ những điều sau:
• Bạn không đơn độc, hầu hết mọi người đều gặp khó khăn khi bắt đầu với công thức 180 trong vài tháng đầu tiên.
• Nhận ra rằng bạn sẽ không đi bộ / chạy chậm mãi mãi.
• Kiên nhẫn là điều quan trọng nhất. Hầu hết mọi người muốn xem kết quả ngay lập tức. Hãy quan tâm đến người mới bắt đầu và suy nghĩ về những lợi thế lâu dài của bạn khi có một nền tảng aerobic phát triển tốt.

Tiến trình aerobic có thể diễn ra nhanh chóng. Nếu bạn chạy một bài kiểm tra MAF, tiến trình aerobic hàng tháng của bạn có thể giống như sau.
Trước khi đào tạo MAF:
• Dặm 1 = 11:30 phút / dặm (7:09 / km)
• Dặm 2 = 11:45 phút / dặm (7:18 / km)
• Dặm 3 = 12:05 phút / dặm (7:30 / km)
• Dặm 4 = 12:15 phút / dặm (7:36 / km)
• Dặm 5 = 12:25 phút / dặm 7:42 / km)
• Tổng thời gian = 60:00 phút
• Trung bình = 12:00 phút / dặm (7:27 / km)
Sau 1 tháng đào tạo MAF:
• Dặm 1 = 11:00 phút / dặm (6:50 / km)
• Dặm 2 = 11:15 phút / dặm (6:59 / km)
• Dặm 3 = 11:35 phút / dặm (7:11 / km)
• Dặm 4 = 11:50 phút / dặm (7:21 / km)
• Dặm 5 = 12:05 phút / dặm (7:30 / km)
• Tổng thời gian = 57:45 phút
• Trung bình = 11:33 phút / dặm (7:10 / km)
Sau 2 tháng đào tạo MAF:
• Dặm 1 = 10:40 phút / dặm (6:38 / km)
• Dặm 2 = 11:00 phút / dặm (6:50 / km)
• Dặm 3 = 11:10 phút / dặm (6:56 / km)
• Dặm 4 = 11:30 phút / dặm (7:09 / km)
• Dặm 5 = 11:50 phút / dặm (7:21 / km)
• Tổng thời gian = 56:10 phút
• Trung bình = 11:14 phút / dặm (6:59 / km)

Nếu bạn chạy một marathon, tại cùng HR, mỗi dặm 46 giây nhanh hơn ở cùng HR x 26,2 dặm, điều này có thể có nghĩa là gần như 21 phút nhanh hơn ở những nỗ lực tương tự. Tiến độ trong vài tháng đầu tiên thường lớn hơn, sau một thời gian, tiến độ hàng tháng trở nên nhỏ hơn.

Nếu bạn không tiến bộ

Đương nhiên, các vận động viên khỏe mạnh nên cải thiện ngưỡng ưa khí theo thời gian. Nếu bạn đang tập luyện đúng cách với nhịp tim theo công thức 180 của Tiến sĩ Phil Maffeton và bạn không tiến bộ, thậm chí thụt lùi trong quá trình luyện tập của mình, một số yếu tố có thể cản trở sự tiến bộ của bạn. Phân tích cảm giác của bạn, bất kỳ cảm lạnh hoặc bệnh tật nào gần đây, mức độ căng thẳng cao hơn mức bình thường trong công việc hoặc trong cuộc sống cá nhân của bạn, chế độ dinh dưỡng không lành mạnh, thiếu nghỉ ngơi, phục hồi và ngủ, số lượng mileage thiếu hoặc tập luyện quá mức, đào tạo quá nhiều hoặc tốc độ cao tập luyện, tính toán sai tốc độ MAF của bạn,….

Tất cả những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy chất béo của bạn và làm chậm sự phát triển aerobic của bạn. Nếu trường hợp này xảy ra, bạn thấy không có tiến bộ hoặc tiến bộ rất ít khi bắt đầu với MAF, trước tiên hãy tập trung để cải thiện những yếu tố này trong cuộc sống của bạn.

Thay đổi tư duy của bạn, biến niềm thất vọng thành phấn khích

Nhiều vận động viên gặp khó khăn trong việc giảm tốc độ của họ xuống đáng kể để chạy bộ nhẹ nhàng hoặc đi bộ để giữ nhịp tim của họ bằng hoặc thấp hơn MAF. Họ không chỉ cảm thấy xấu hổ khi chậm hơn bất kỳ người chạy nào khác và bị bạn bè và người lạ vượt qua. Một số vận động viên cho biết họ đã ngừng đăng bài chạy của mình trên các ứng dụng như Strava hoặc Nike plus, vì họ cảm thấy bị người khác đánh giá về tốc độ chậm của mình. Kẻ thù lớn nhất đối với hầu hết các vận động viên khi bắt đầu tập luyện nhịp tim thấp là cái tôi của chính họ. Hãy bắt đầu với tâm thế của người mới bắt đầu, nhận ra rằng bạn phải đầu tư thời gian và năng lượng để tạo ra một nền tảng vững chắc. Sự kiên nhẫn và nhất quán trong luyện tập là chìa khóa tuyệt đối để luyện tập cho người thấp tim hiệu quả.

Ryan Holiday đã viết một trong những cuốn sách yêu thích nhất mọi thời đại có tựa đề Trở ngại là con đường. Anh nói rất chi tiết về việc vượt qua các chướng ngại vật trong ba bước quan trọng:
1. Cách chúng ta nhìn nhận các vấn đề cụ thể, thái độ hoặc cách tiếp cận của chúng ta.
2. Năng lượng và sự sáng tạo mà chúng ta chủ động chia nhỏ và biến chúng thành cơ hội.
3. Ý chí bên trong của chúng ta cho phép chúng ta xử lý thất bại và khó khăn.

Khi đối mặt với một trở ngại, chẳng hạn như chạy với tốc độ chậm hơn nhiều tốc độ mà bạn đã quen, chúng ta phải cố gắng để kiểm soát cảm xúc của chúng ta và nhìn thấy điều tốt của việc luyện tập này, bỏ qua sự đánh giá của người khác. Hãy tin rằng đây là một khoản đầu tư đáng giá về thời gian và công sức, bởi vì bạn sẽ xây dựng một nền tảng có lợi cho bạn trong nhiều năm tới với tư cách là một runner nhanh hơn, bền bỉ hơn, khỏe mạnh hơn.

Trong những năm qua, tôi đã nghiên cứu rất nhiều vận động viên, doanh nhân, nghệ sĩ và những người làm việc kiểm soát cảm xúc hỗn loạn rất thành công. Hai đặc điểm tiếp tục quay trở lại đối với những người này là Tính kiên trì và Quyết tâm. Vì vậy, khi bạn cảm thấy chán nản và không có động lực để tập luyện, hãy tự hỏi mình những câu hỏi: Bạn thấy lợi ích của nó lớn đến mức nào?

Trong cuốn sách Một thế giới tự do khi phàn nàn của Will Bowen, tác giả giải thích cách suy nghĩ của bạn tạo nên cuộc sống của bạn và lời nói của bạn cho biết bạn đang nghĩ gì. Lựa chọn từ ngữ của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong quá trình suy nghĩ của bạn, ví dụ thay vì sử dụng từ ‘Vấn đề’, hãy xem xét ‘Cơ hội’, thay vì ‘Đấu tranh’, hãy xem xét ‘Hành trình’, thay vì ‘Kẻ thù’, hãy xem xét ‘Bạn bè’. Maya Angelou đã trích dẫn nổi tiếng: “Nếu bạn không thích điều gì đó, hãy thay đổi nó. Nếu bạn không thể thay đổi nó, hãy thay đổi thái độ của bạn. Đừng phàn nàn”.

Với bài viết này, tôi khuyến khích bạn chạy chậm lại. Chạy và có thể trò chuyện thoải mái để kết thúc một cuộc chạy mà bạn cảm thấy rằng còn rất nhiều năng lượng. Một khi bạn bắt đầu thấy những cải thiện về aerobic sau vài tuần hoặc vài tháng, những nỗ lực của bạn đang có kết quả, điều này tạo ra động lực mạnh mẽ. Và chu kỳ thành công – cố gắng – thành công liên tục lặp lại. Sau một vài tháng, bạn sẽ cải thiện khả năng đốt cháy chất béo của mình, chạy nhanh hơn và cảm thấy tuyệt vời.

Một vài chiến lược khác để thành công

Làm chậm tốc độ của bạn cảm thấy khá nhàm chán, đặc biệt là khi lần đầu tiên bắt đầu với đào tạo MAF. Có một số cách khác để giữ cho cuộc chạy của bạn vui vẻ và thú vị:

• Chạy nước rút xuống dốc: Từ từ chạy bộ hoặc đi bộ lên núi, đồi hoặc cầu, sau đó chạy xuống với tốc độ nhanh hơn cho đến khi chuông báo nhịp tim của bạn kêu ở tốc độ MAF của bạn. Cấp độ lý tưởng của tôi để chạy nước rút aerobic xuống dốc nhanh hơn là rơi từ 200 đến 400 feet mỗi dặm (38 đến 76 mét trên km).

• 8 giây nước rút: Sau khi khởi động tốt, hãy chạy vài lần nước rút ngắn 8 giây. Bạn sẽ chạy một khoảng thời gian nhanh, tuy nhiên vì nó rất ngắn, nhịp tim của bạn sẽ chủ yếu ở trạng thái aerobic. Hãy chắc chắn rằng nhịp tim của bạn sẽ đi xuống trong vài phút trước khi chạy nước rút ngắn tiếp theo của bạn.

• Cross training: Bạn có thể cải thiện khả năng đốt cháy chất béo của mình bằng cách tập luyện chéo theo nhiều cách khác nhau, như đạp xe, bơi lội, đi bộ trên núi,… Trong giai đoạn xây dựng cơ sở, tôi đã thành công nhất với việc chạy quãng đường nhiều tối đa, với thời gian tối đa mà tôi có thể sắp xếp, xử lý được trong khi vẫn đảm bảo chăm sóc gia đình, công việc, thực hiện lịch trình cuộc sống khác. Đào tạo chéo có thể hữu ích, tuy nhiên tôi muốn tập trung chủ yếu vào chạy nhiều mileage để cải thiện.

• Biến nó thành một trò chơi: Ý tưởng này đến từ Mike Capka trong Nhóm Facebook Extramilest của chúng tôi. Tôi đã chơi trò chơi từ rất sớm: 1) Tôi có thể đi bao xa mà không đồng hồ không báo động nhịp tim; 2) Số lần báo động ít nhất mà tôi có thể có trong khi chạy; 3) Tôi có thể lên dốc ở độ cao bao nhiêu trước khi chuông báo động kêu mà không phải đi bộ chậm lại? Thực sự thú vị và bổ ích khi bạn có thể lên dốc mà không phải chậm lại. Điều này cũng trở nên rất đáng khích lệ.

Câu chuyện thành công

Đừng chỉ nghe lời tôi. Dưới đây là một số trích dẫn của những người chạy trên khắp thế giới để chia sẻ kinh nghiệm của họ về đào tạo nhân sự thấp:

• James J: Bài viết của bạn đã truyền cảm hứng cho tôi đạt hạng 3 tại cuộc thi Marathon London năm nay [2:58:34] (ngày 24 tháng 4 năm 2016) vượt qua PB của tôi gần 1/2 giờ. Đào tạo HR thấp là chìa khóa cho tôi. Tôi đã thực hiện theo kế hoạch 4 tháng với các bài chạy dài giữa tuần và cuối tuần được thực hiện ngay dưới nhịp tim aerobic của tôi. (Điều này rất chậm để bắt đầu như bạn đã nói – vì vậy tôi không hoảng sợ). Không ai thực sự tin rằng tôi có thể làm điều đó ngoại trừ tô. Tôi chỉ tin tưởng vào khóa huấn luyện và xô đổ mốc 2:58. Lời khuyên thực sự hiệu quả! Cuộc đua tiếp theo: Cuộc thi marathon Boston!

• John H: Tôi tìm thấy bài viết của bạn trên mạng về việc chạy marathon dưới 3 giờ 4 tháng trước. Kể từ khi làm theo lời khuyên của bạn, chứng bệnh tồi tệ của tôi cuối cùng đã tốt hơn sau 2 năm đau đớn. Tôi nhận ra rằng chạy chậm hơn là chìa khóa để xây dựng nền tảng hiếu khí huyền thoại đó. Cảm ơn bạn!

• Joe R: Này Flo, tôi chỉ mới thực hiện MAF khoảng 4 tháng, giảm được 6% mỡ trong cơ thể, giảm 4 kg và đạt PR tại Berlin (3:14:08), đủ điều kiện tham gia Boston… Tôi cảm thấy tuyệt vời!! Kudos cho MAF. Mục tiêu tiếp theo sub3 tại Boston! Cảm ơn một lần nữa!

• John K: Tôi vừa chạy giải marathon Phoenix vào tháng 2 năm 2017 và bị sốc toàn tập khi cán vạch đích vào 3:08 mà không có cảm giác hụt hơi như ở giải New York (3:25). Ở độ tuổi hiện tại của tôi, thành tích đó chắc chắn sẽ đưa tôi đến Boston vào năm 2018! Quá phấn khích, tôi sẽ không bao giờ có thể làm được điều đó nếu tôi không xem qua các phương pháp tập luyện và ăn kiêng của bạn. Đối với bất kỳ ai khác đang xem xét đào tạo Maffetone/HR, tôi thực sự khuyến khích nên thử. Hãy thử làm quen nếu bạn có tâm lý “No Pain, No Gain”. Kết quả rất xứng đáng. Cảm ơn một lần nữa!

• Matt: Sau khi chạy marathon 3:08, tôi đã tập luyện chăm chỉ với mục tiêu chạy trong thời gian 3:03 BQ, tuy nhiên, tôi đã nỗ lực và chạy marathon 3:10. Sau đó, tôi đọc bài đăng của bạn và được truyền cảm hứng. Tôi đã phát triển kế hoạch huấn luyện của mình và mua một máy theo dõi nhịp tim để thực hiện tất cả các hoạt động của tôi dưới 150 bpm. Chế độ này cũng hiệu quả với tôi! Chủ nhật tuần trước, tôi đã chạy marathon 2:59 và tôi đã đạt được tất cả các mục tiêu mong muốn nhất của mình cho cuộc đua này: BQ, dưới 3 giờ, negative split.

Bớt nghi ngờ

Thoạt đầu, việc giảm tốc độ luyện tập của bạn vài phút mỗi dặm hoặc km có thể khiến bạn nản lòng. Sự kiên nhẫn là điều quan trọng tuyệt đối. Một số lượng lớn những người chạy không theo đuổi chương trình đào tạo nhịp tim thấp, bởi vì họ không sẵn sàng đầu tư thời gian và công sức để vượt qua.

Bằng cách thay đổi suy nghĩ về việc chạy chậm, bạn có thể thay đổi sự thất vọng thành sự phấn khích. Khi bạn bắt đầu thấy những cải tiến nhỏ ban đầu, điều này sẽ tiếp thêm lửa cho bạn rằng bạn đang đi đúng hướng. Đó là một cảm giác tuyệt vời khi kết thúc một cuộc chạy mà không cảm thấy kiệt sức và nhận ra rằng bạn có thể tiếp tục chạy lâu hơn nữa. Theo thời gian, bạn có thể trở thành một người chạy nhanh hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn nhiều. Như Matt Fitzgerald đã nói, những màn trình diễn thể thao tuyệt vời nhất bắt nguồn từ tâm trí, không phải cơ thể.

Floris Gierman (Nguồn: Extramilest; Ảnh: Internet)