Những lời khuyên tiếp theo để bạn có một giải bán marathon thành công.
8. Chạy nhanh trước đã
Nếu bạn đã có kinh nghiệm và đang nhắm mục tiêu đạt PR trong năm nay, hãy nỗ lực cải thiện tốc độ ở những cự ly ngắn hơn bằng cách tập luyện như một chân chạy cự ly 5-10km trong bốn đến sáu tuần đầu tiên của chu kỳ luyện tập bán marathon. Tập trung vào các bài tập interval và tempo trước khi dồn sức cho các cữ chạy dài và tăng khối lượng chạy hàng tuần, bạn sẽ cải thiện đáng kể tốc độ và hiệu quả, qua đỏ giúp cho quá trình 5 đến 6 tuần tập luyện riêng cho bán marathon hiệu quả hơn nhiều. Bạn càng cải thiện tốc độ khi chạy 5km và 10km thì càng có khả năng chạy pace mục tiêu bán marathon tốt hơn.
9. Tập theo tốc độ chạy giải
Nhiều chân chạy, ngay cả những người có kinh nghiệm, tập luyện chậm hơn hoặc nhanh hơn nhiều tốc độ mà họ hy vọng duy trì được trong 21,0975km và sau đó tự hỏi tại sao họ không thể làm như vậy trong ngày chạy giải. Luyện tập thế nào, hiệu quả thế ấy thôi! Trong 6-8 tuần trước giải, hãy kết hợp một số cữ chạy với tốc độ chạy giải vào lịch trình hàng tuần của bạn dưới dạng bài tempo hoặc interval (chạy liên tục 8-12km với tốc độ mục tiêu của bạn). Bạn cũng có thể chạy dài và kết thúc ở tốc độ mục tiêu trong 3-5 km cuối cùng khi chân đã mỏi.
10. Thử dùng năng lượng
Dinh dưỡng không phải là một môn khoa học chính xác và điều quan trọng là phải thử nghiệm các chiến lược nạp năng lượng và uống nước từ trước khi diễn ra giải. Hãy nghiên cứu và lên kế hoạch trước – biết loại đồ uống và gel nào sẽ được giải cung cấp hoặc thực hành sử dụng những sản phẩm phù hợp mà bạn mang theo. Trong suốt quãng đường 21km, năng lượng sẽ cạn nên bạn phải nạp đầy bình trước và biết nên nạp gì (và bao nhiêu) để luôn duy trì tốc độ trong suốt chặng đường.
11. Đừng quên tiếp thêm năng lượng
Sau giải, nhớ nạp hỗn hợp có hàm lượng carb cao và protein vừa phải (tỷ lệ được khuyến khích là 3:1) càng nhanh càng tốt. Khi về đích, nạn nên chọn những đồ ăn chứa cả carbohydrate đơn giản để cung cấp năng lượng nhanh chóng và carbohydrate phức tạp để cân bằng mức insulin. Cơ thể bạn gần như cạn kiệt hoàn toàn lượng carbohydrate và cần bổ sung càng sớm càng tốt. Lựa chọn ư tiên có thể là chuối, trái cây, sữa chua, sữa, bánh nướng xốp và bánh mì tròn. Ngoài ra, ngay sau giải, hãy cố gắng ăn một bữa ra trò có chứa protein nạc, carbohydrate phức tạp và một số chất béo. Cơ thể bạn đang thèm calo và chất dinh dưỡng. Bổ sung càng sớm càng tốt sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi và chữa lành mọi tổn thương cơ.
12. Đừng chạy dài quá nhiều
Chạy dài là một trong những bài tập đầu tiên mà các chân chạy nghĩ đến khi tập luyện bán marathon. Chạy dài thực sự là nền tảng quan trọng của bất kỳ chương trình tập luyện bán marathon nào, nhưng đó là yếu tố dễ dàng bị lạm dụng, cho dù bạn là người mới chạy hay dày dạn kinh nghiệm. Làm thế nào để bạn tránh được điều này? Lập kế hoạch luyện tập của bạn theo chu kỳ ba tuần: Tăng độ dài của bài chạy dài hàng tuần thêm 3-5km trong hai tuần liên tiếp trước khi giảm dần 5-8km trong tuần thứ ba. Đối với người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy dài lên tới 16-19km vào khoảng 2 tuần trước giải.
13. Tìm hiểu cung đường chạy
Một vị tướng sẽ không tham gia trận chiến một cách mù quáng và một chân chạy không nên tham gia giải mà không biết rõ cung đường mà mình sắp tham gia lần đầu tiên. Tìm hiểu càng nhiều càng tốt về cung đường và mô phỏng những yếu tố sẽ gặp phải vào trong một số bài tập. Đường chạy dốc hay bằng phẳng? Có nhiều khúc quanh không? Có bị thu hẹp ở nhiều điểm không? Sẽ có gió mạnh không? Đây đều là những chi tiết quan trọng cần biết trước ngày chạy giải. Hãy chuẩn bị phù hợp và đừng để bị bất ngờ sau khi rời vạch xuất phát!
14. Tập luyện về tinh thần
Điều quan trọng nhất bạn có thể mang theo khi đến vạch xuất phát là sự tự tin rằng mình đã sẵn sàng để đạt được mục tiêu. Giống như thử nghiệm tốc độ chạy giải trong quá trình tập luyện hoặc vượt qua một đoạn đường lên dốc khó khăn, điều quan trọng là bạn cũng phải rèn luyện tinh thần. Tự tin sẽ đến từ tất cả những gì bạn đang thực hiện để đạt được mục tiêu. Tinh thần thoải mái sẽ giúp thể chất của bạn thể hiện rõ trên đường đua.
15. Đặt mục tiêu chạy nhanh dần
Mục tiêu cơ bản, đúng đắn của bất kỳ chân chạy bán marathon nào là kết thúc cuộc đua nhanh hơn lúc bắt đầu. Bạn không chỉ cảm thấy thoải mái khi vượt qua vạch đích mà xuất phát thận trọng trong vài km đầu tiên còn giúp bạn không cạn kiệt nguồn năng lượng dự trữ quá sớm để về đích mạnh mẽ. Một kế hoạch để chạy nhanh hơn là chạy 3km đầu tiên chậm hơn tốc độ mục tiêu của bạn từ 6 – 10 giây mỗi km, tăng dần tới tốc độ mục tiêu ở km thứ 4 và về đích nhanh hơn ở 5km cuối cùng. Chiến thuật này không chỉ có tác dụng với những người mới chạy: Gần như mọi kỷ lục thế giới bán marathon đều được lập bằng cách chạy nhanh dần này.
Và nên nhớ rằng vượt qua vạch đích chưa phải là kết thúc. Sau khi bạn có thời gian để hình dung lại toàn bộ trải nghiệm giải và đánh giá quá trình luyện tập của mình trước đó, hãy bắt đầu lập chiến lược cho giải tiếp theo. Tất cả chúng ta đều có chỗ để cải thiện và theo đuổi PR hoặc khắc phục những điểm yếu trong quá trình tập luyện có thể là thử thách mới. Chạy bán marathon không phải là việc làm một lần là xong – hãy trân trọng quá trình chuẩn bị cũng như biến tập luyện và dự giải trở thành một phần trong lối sống của bạn.
(VnRun dịch từ Women Running)
