Dù có là người chạy kinh nghiệm hay mới lần đầu chạy bán marathon thì những bài tập hợp lý luôn đóng vai trò quan trọng. Cự ly này đòi hỏi ở người chạy độ cân bằng giữa sức bền và tốc độ – khả năng giữ tốc độ cao trong thời gian dài. Cho nên kết hợp các bài tập ngắn với cường độ cao cùng những bài tập dài giữ nhịp ổn định sẽ giúp người chạy có được sức bền cũng như tốc độ cần thiết để chính phục cự ly đầy thách thức này.
Bài tập xây dựng tốc độ
- Chạy nhẹ 10-15 phút để khởi động
- Chạy 4 lượt, mỗi lượt 1-2 km với tốc độ chậm hơn tốc độ khi bạn chạy 10km chừng 10 giây (hoặc với tốc độ nhanh nhất bạn có thể chạy đều trong 1 tiếng). Giữa 2 lượt chạy nghỉ 60 giây.
- Chạy 10 phút với tốc độ thoải mái để hạ nhiệt.
Khi sức bền tăng lên, bạn có thể tăng quãng đường mỗi lượt chạy nhưng nhớ duy trì tốc độ.
Bài tập biến tốc giữ nhịp với thời gian ngắn
- Chạy nhẹ 5-10 phút để khởi động 5.
- Chạy 3-5 lượt, mỗi lượt 6-8 phút với tốc độ khi bạn chạy 10km, giữa mỗi lượt nghỉ 1,5-2 phút.
- Chạy 10 phút với tốc độ thoải mái để hạ nhiệt.
Bài tập giữ nhịp với thời gian dài hơn
- Chạy nhẹ 5-10 phút để khởi động 5.
- Chạy 9-10km với tốc độ sát với tốc độ bạn dự định chạy giải (quãng đường này gần bằng 1/2 cự ly chạy giải của bạn).
- Chạy 5-10 phút với tốc độ thoải mái để hạ nhiệt.
Khi sức bền tăng lên, bạn có thể tăng cường độ bài tập bằng cách tăng tốc độ. Ngược lại nếu thấy 9-10km là quá sức thì bạn nên rút ngắn quãng đường cho phù hợp.
Cần nhớ là bạn nên dành hẳn một ngày để phục hồi vào ngày hôm sau, hoặc nếu chạy thì nên chạy rất chậm. Ngoài ra nhớ uống đủ nước trước, trong, và sau khi thực hiện bài tập, nhất là trong điều kiện mùa hè nóng nực.
(VnRun dịch từ Running Magazine)
