Thời tiết lạnh giá cùng thời điểm nghỉ lễ cuối năm dễ khiến các bài chạy của bạn bị gián đoạn. Quay lại với bài tập tốc độ sau thời gian “thư giãn” sẽ không dễ dàng. Nếu bạn chỉ chạy những bài nhẹ nhàng trong vài tuần (hoặc vài tháng) gần đây, thì bạn nên thực hiện một bài chạy tempo. Bài chạy với nhịp độ tăng dần này là giải pháp hoàn hảo khi bạn muốn bắt đầu lại bài chạy tốc độ mà không khiến bản thân kiệt sức. Hãy thử và tận hưởng niềm vui!
Bài tập được chia thành các quãng chạy interval với thời gian 1 phút, được chia thành các khoảng thời gian 30-20-10. 30 giây đầu tiên của mỗi phút được chạy với tốc độ chậm, sau đó tăng tốc độ lên cao hơn trong 20 giây tiếp theo để đạt tốc độ nhanh vừa phải. Bạn lại tăng tốc trong 10 giây cuối cùng với mức gần như nhanh nhất, trước khi lặp lại trình tự.
Mục đích của bài tập này là nhằm nâng cao tốc độ vòng chạy và tăng nhịp tim. Không có thời gian nghỉ trong suốt buổi tập, nhưng bạn có thể chạy chậm tùy ý trong các phần “dễ” để đảm bảo có thể tăng tốc độ trong các phần 20 và 10 giây. Cụ thể bài tập như sau:
Khởi động: 15-20 phút chạy chậm
Bài tập: Thực hiện 10-15 lần (30 giây chạy vừa phải, 20 giây chạy gần hết tốc độ, 10 giây chạy với tốc độ nhanh)
Hạ nhiệt: 10-15 chạy chậm rồi giãn cơ.
(VnRun dịch từ Running Magazine)
