Cách tăng khối lượng chạy mà không chấn thương
Người chạy bộ, nhất là người mới chạy, thường có xu hướng thích tăng đột ngột khối lượng chạy hàng tuần. Bạn đang đầy nhiệt huyết và cảm thấy đà tiến bộ rõ rệt, vì cớ gì lại không tăng thêm số km để tiến bộ nhanh hơn? Nhưng tăng khối lượng chạy cũng đồng nghĩa với tăng nguy cơ chấn thương. Để không bị những chấn thương hành hạ, thậm chí khiến không ít người từ bỏ cuộc chơi, runner nên tuân thủ những nguyên tắc sau.
Xây dựng được nền tảng vững vàng
Trước khi bắt đầu tăng số km hàng tuần, bạn nên chạy bộ liên tục được ít nhất 6 tháng và có nền tảng vững vàng. Nền tảng có thể xây dựng từ những cữ chạy với tốc độ rất chậm – như thế cũng tăng được sức bền và ngưỡng hiếu khí cho bạn.
Bỏ qua quy tắc 10%
Quy tắc 10% thường được khuyến nghị cho việc tăng khối lượng chạy nhưng đó không phải cách tốt nhất để tăng số km (tức là không tăng quá 10% số km chạy cho mỗi tuần). Không có quy tắc cứng nào thích hợp cho tất cả, bạn nên linh hoạt trong khối lượng chạy hàng tuần và điều chỉnh theo cảm giác.
Khối lượng nên được tăng từ từ để cơ thể thích nghi với áp lực tăng dần, qua đó giảm nguy cơ chấn thương. Với nhiều người chạy, tăng 3-4% là phù hợp, trong khi có những người tăng 10% hoặc hơn một chút mà không gặp vấn đề gì. Quan trọng là bạn nên chú ý xem cơ thể phản ứng thế nào trước khối lượng tăng đó.
Xen kẽ các tuần tập nặng và thả lỏng
Tập luyện theo chu kỳ là phương pháp phổ biến theo từng giai đoạn hoặc chia ra các khối tập luyện, thường thì có những tuần hồi phục. Các VĐV sẽ tập 3 tuần với nhiều bài tập nặng xen với một tuần tập nhẹ hơn để hồi phục, vì thế xen kẽ các tuần tập nặng và thả lỏng là phương án tuyệt vời khi bạn muốn tăng khối lượng chạy.
Nếu bạn thấy mệt hoặc uể oải, cứ nghỉ thêm 1-3 ngày. Chú ý tới thông điệp cơ thể gửi cho bạn vì đó là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương và xây dựng sức mạnh.
Tập trung cho hồi phục
Bất cứ khi nào tăng thêm số km hay cường độ cho kế hoạch tập luyện thì hồi phục luôn là tấm vé vàng để bạn khỏe mạnh. Nên ưu tiên cho những ngày nghỉ ngơi hoặc tập thả lỏng, và nhớ nạp đủ dinh dưỡng – cũng có nghĩa là có những ngày bạn không xỏ giày. Ngày hoặc tuần hồi phục sẽ giúp điều kỳ diệu xảy ra: cơ thể sẽ chữa lành những vết rách cực nhỏ trong mô và tạo nên sức mạnh.
Tăng số km hoặc tập trung vào mục tiêu lớn cũng gây áp lực về tinh thần, vì thế không có gì tuyệt vời hơn nếu bạn dành chút thời gian cho các thú vui hoặc sở thích ngoài chạy bộ.
(VnRun dịch từ Running Magazine)
