Khởi động trước khi chạy bộ là bước quan trọng để để tăng hiệu quả tập luyện và hạn chế rủi ro chấn thương. Tuy nhiên, có một khâu còn quan trọng hơn nhưng lại hay bị người chạy bộ bỏ qua sau khi hòa thành bài chạy hoặc sau khi băng qua vạch đích một giải đấu: hạ nhiệt (cool down). Dưới đây là những lợi ích khi người chạy thực hiện hạ nhiệt sau bài chạy.
Điều hòa nhịp tim: Các bài tập thường khiến nhịp tim tăng lên vì tim phải bơm nhiều máu đi khắp cơ thể, bổ sung cho các cơ bắp làm việc. Khi ngừng tập, nhịp tim sẽ chậm lại và trở lại bình thường. Tuy nhiên, nếu ngừng tập luyện đột ngột có thể khiến người chạy thấy chóng mặt, choáng váng. Vì vậy bạn không nên ngừng chạy ngay mà nên giảm tốc rồi đi bộ để làm chậm nhịp tim dần dần.
Ngăn ngừa chấn thương: Đau cơ khởi phát chậm (DOMS) là tình trạng đau nhức xảy ra ở những người mới tập chạy, nhất là sau khi bạn thực hiện các bài tập nặng (interval, chạy dài) một hoặc vài ngày. Nguyên nhân là trong các sợi cơ có các vết rách nhỏ. Hạ nhiệt sẽ giúp người chạy giảm tình trạng rách cơ hoặc căng cơ nên rủi ro chấn thương cũng thấp hơn. Một số nghiên cứu cho thấy khi người chạy bỏ qua việc hạ nhiệt và giãn cơ thì không chỉ làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp mà còn giảm hiệu quả tập luyện.
Giúp người chạy phục hồi nhanh hơn: Quá trình tập luyện (nhất là các bài cường độ cao) đòi hỏi cơ thể người chạy liên tục bơm adrenaline do đó bạn thường thấy tăng nhiệt độ và thở gấp. Sau khi tập luyện ở cường độ cao, axit lactic tích tụ ở khắp cơ thể, dễ gây ra tình trạng chuột rút và cứng cơ. Các nghiên cứu và thử nghiệm lâm sàng cho thấy chỉ cần khoảng 10 phút hạ nhiệt kết hợp với giãn cơ tĩnh sẽ hỗ trợ giải phóng lượng axit lactic tích tụ, qua đó giúp cơ thể đẩy nhanh tiến độ phục hồi và sẵn sàng cho bài tập tiếp theo nhanh hơn.
Giảm căng thẳng tinh thần: Khi hoạt động chậm lại, cơ thể bắt đầu sản sinh ra hai loại hormone tạo cảm giác dễ chịu, bớt căng thẳng là dopamine và serotonin. Khi hạ nhiệt, người chạy sẽ chuyển từ trạng thái hoạt động mạnh về nghỉ ngơi, cho phép cơ thể tận dụng tối đa cảm giác hưng phấn và thư giãn mà các hormone này mang lại. Qua đó tinh thần sẽ giảm căng thẳng, tăng hiệu quả của bài chạy.
Lợi ích và hiệu quả của khởi động và hạ nhiệt rất rõ ràng, nên người chạy bộ hãy thực hiện kỹ lưỡng các động tác khởi động và hạ nhiệt để phòng tránh chấn thương, nâng cao hiệu suất tập luyện cũng như để chạy bộ phát huy triệt để các giá trị vốn có. Và điều quan trọng hơn là người chạy phải lắng nghe cơ thể để thực hiện các bài tập phù hợp, hoặc ngừng chạy, nhất là trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt hoặc những người có bệnh lý nền.
(VnRun tổng hợp)
