Trong những năm gần đây, thảo luận về dinh dưỡng cho người chạy bộ bắt đầu mở rộng ra ngoài các chủ đề như cung cấp đủ protein, canxi, sắt và các chất dinh dưỡng điển hình khác để hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Ví dụ, một mẹo ăn kiêng phổ biến cho người chạy bộ là dùng thực phẩm có men vi sinh – loại vi khuẩn “lành mạnh” có trong thực phẩm lên men như sữa chua Hy Lạp, dưa cải bắp, kim chi và kefir. Người chạy bộ cũng nên tiêu thụ prebiotic – chất nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột để hỗ trợ sức khỏe của những vi khuẩn này.
Nếu bạn nằm trong số những người thường gặp các vấn đề về tiêu hóa khi chạy, từ cơn ác mộng đi ngoài cho tới buồn nôn hoặc đầy hơi, hoặc chỉ đơn giản thấy rằng hệ thống tiêu hóa dường như đang hoạt động quá độ hay bị kích thích, các chuyên gia dinh dưỡng thể thao sẽ khuyên bạn nên bổ sung enzym tiêu hóa vào chế độ ăn uống khi tập luyện.
Nhưng enzym tiêu hóa có giống như men vi sinh hay prebiotic không? Thực phẩm nào chứa enzym tiêu hóa và mang lại lợi ích gì cho người chạy bộ? Hãy cùng tìm hiểu những câu hỏi này.
Enzym tiêu hóa là gì?
Enzyme tiêu hóa xúc tác quá trình tiêu hóa các chất dinh dưỡng đa lượng – carbohydrate, chất béo và các protein khác – mà chúng ta tiêu thụ, giúp phân hủy các phân tử này thành những khối nhỏ để dễ dàng hấp thụ vào máu.
Giống như cơ chế mở khóa, mỗi enzyme có một “vị trí hoạt động” thu hút và liên kết với những phân tử cụ thể trong cơ thể, giúp kết nối các yếu tố cần thiết để phản ứng hóa học diễn ra. Bằng cách này, enzyme tiêu hóa làm tăng khả dụng sinh học của các chất dinh dưỡng trong thực phẩm.
Có ba loại enzyme tiêu hóa chung phân chia dựa trên chất dinh dưỡng chúng tương tác:
Amylase: Phân hủy carbohydrate thành đường đơn giản.
Protease: Phân hủy protein ăn vào thành axit amin.
Lipase: Phân hủy chất béo và dầu thành axit béo và glycerol.
Người chạy bộ có cần dùng enzym tiêu hóa?
Giống như men vi sinh, có một số thực phẩm chứa enzyme tiêu hóa tự nhiên. Tuy nhiên, trong điều kiện bạn khỏe mạnh thì cơ thể cũng sản xuất ra các enzyme tương tự. Hầu hết là chất tiết ngoại tiết từ tuyến tụy, có nghĩa là chúng được sản xuất trong tuyến tụy và được giải phóng cùng với dịch tụy qua các ống dẫn trong cơ quan khi được các tín hiệu nội tiết tố kích hoạt trong quá trình ăn uống. Các enzym tiêu hóa đi vào tá tràng (ruột non) rồi bắt đầu tương tác với các protein và carbohydrate trong nhũ trấp khi đi ra khỏi dạ dày.
Ngoài các enzyme tuyến tụy, phân giải nước bọt trong miệng sẽ bắt đầu quá trình tiêu hóa tinh bột và protease trong dạ dày bắt đầu phân hủy protein. Những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp và hoạt động chức năng của enzyme tiêu hóa gồm năng lượng sẵn có và môi trường trong khu vực đường tiêu hóa – nơi các enzyme tiêu hóa cụ thể thực hiện chức năng.
Do đó, độ pH của ruột, các loại thuốc như PPI điều trị chứng ợ nóng (GERD), sức khỏe của hệ vi sinh đường ruột, chế độ ăn uống tổng thể, căng thẳng và một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất và hoạt động của các enzym tiêu hóa.
Những người chạy bộ có vấn đề về tiêu hóa và thiếu enzyme tiêu hóa có thể bị các triệu chứng như đầy hơi, ợ hơi, đau bụng, tiêu chảy, táo bón, không dung nạp thức ăn và mệt mỏi… Nếu thấy mình có dấu hiệu mắc chứng “không dung nạp thức ăn” hoặc dạ dày rất nhạy cảm với những gì ăn trước khi chạy, bạn nên ăn nhiều thực phẩm có enzym tiêu hóa tự nhiên.
Những thực phẩm chứa enzyme tiêu hóa
Ngoài sản xuất nội sinh, có thể thu được enzyme tiêu hóa thông qua tiêu thụ một số loại thực phẩm có chứa các yếu tố hỗ trợ đường ruột này một cách tự nhiên. Enzyme hỗ trợ tiêu hóa có trong nhiều loại trái cây, thực vật ăn được khác nhau, thực phẩm thiên nhiên, còn men vi sinh có trong thực phẩm lên men. Một số nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp enzyme tiêu hóa bao gồm:
Dứa: Dứa chứa bromelain – một loại enzyme giúp phân hủy protein. Trên thực tế, chính nhờ enzyme phân hủy protein này mà dứa có thể làm mềm thịt một cách hữu hiệu.
Chuối: Chuối không chỉ chứa nhiều kali mà còn là nguồn rất tốt cung cấp enzyme tiêu hóa amylase và maltase, giúp phân hủy tinh bột và đường mạch nha. Các enzyme này hoạt động khi quả chín, đó là lý do tại sao chuối chín vàng có vị ngọt hơn chuối xanh chứa nhiều tinh bột.
Đu đủ: Đu đủ chứa một loại protease là papain. Nồng độ enzyme phân hủy protein này giảm dần khi quả chín. Giống như dứa, đu đủ đôi khi được dùng để làm mềm thịt.
Quả kiwi: Kiwi chứa một hợp chất là Actinidin, giúp tiêu hóa các protein như gluten và gelatin.
Mơ: Quả mơ có chứa một số enzyme hỗ trợ quá trình phân hủy thức ăn. Ví dụ, invertase phân hủy đường thành glucose và fructose.
Quả bơ: Bơ không chỉ chứa chất béo không bão hòa đơn lành mạnh mà còn chứa enzyme tiêu hóa chất béo, lipase.
Gừng: Gừng là một siêu thực phẩm chống oxy hóa và cũng là chất hỗ trợ tiêu hóa nhờ có zingibain tự nhiên (một dạng protease). Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng gừng làm tăng khả năng sản xuất các enzyme tiêu hóa tự nhiên của cơ thể như amylase và lipase.
Mật ong: Mật ong nguyên chất là nguồn cung cấp tuyệt vời nhiều loại enzyme tiêu hóa, bao gồm amylase, protease, diastase (phân hủy tinh bột thành đường maltose) và invertase. Nếu đun nóng mật ong, các enzyme không còn tồn tại nữa, vì vậy cần dùng mật ong ở dạng nguyên chất và chưa qua chế biến để đạt được những lợi ích tiêu hóa này.
(VnRun dịch từ Women Running)
