Nên phục hồi thế nào sau khi chạy marathon?

Bạn băng qua vạch đích và giành được tấm mề đay. Bạn đã hoàn thành việc khó khăn nhất, thu được thành quả của nhiều tháng tập luyện. Những gì bạn làm hoặc không làm tiếp đó sẽ xác quyết bạn hồi phục nhanh đến đâu.

Runner nên làm gì sau khi kết thúc một giải marathon?

Sau đây là những gì chính xác bạn nên làm sau khi vượt qua vạch đích để giúp đôi chân hồi phục nhanh hơn, cùng với thời gian nên đợi bao lâu trước khi nghĩ tới chạy bộ.

Ở vạch đích

Cố gắng di chuyển thêm trong 10-15 phút. Không giãn cơ tĩnh. Cơn đau bạn cảm thấy là do tổn thương các cơ, giãn cơ tĩnh chỉ khiến các tổn thương này tệ hơn.

Một giờ sau cuộc đua marathon

Cố gắng ăn đồ ăn nhẹ hoặc uống đồ giàu carb. Bạn phải ăn uống như một VĐV sau khi chạy tới hơn 42km để bù lại lượng carb đã tiêu tốn. Trong vòng 1-2 tiếng, bạn nên ăn một bữa cân bằng carb, rau xanh và đạm. Nhất định phải uống đủ nước, quan sát màu nước tiểu trong vòng 24h sau cuộc đua – phải trong hoặc màu vàng nhạt mới đạt yêu cầu. Bạn không nên để đồ lót bị ẩm ướt, nên thay ngay đồ khô sạch.

Vào buổi chiều

Bạn nên ngủ khoảng 90 phút – đây là thời gian tối ưu để trải nghiệm lợi ích của giấc ngủ REM (mắt chuyển động nhanh). Ngủ là giải pháp chính để chữa lành các cơ do vậy thay vì ra quán nhậu, bạn nên ngủ – cơ thể sẽ cảm ơn bạn rất nhiều. Không nên sử dụng các loại thuốc chống sưng như ibuprofen (Nurofen), kể cả nhiều ngày sau giải marathon, để tránh làm hại gan. Nếu bạn thấy đau, paracetamol là đủ.

Buổi tối hôm đó

Bạn nên uống món gì đó liên quan đến sữa trước khi đi ngủ. Lượng carb và chất đạm có trong sữa sẽ giúp bạn phục hồi. Đừng uống đồ có hàm lượng cồn cao. Một chút bia là đủ nhưng đừng uống quá nhiều để ăn mừng thành tích, lượng cồn cao sẽ khiến bạn khát hơn, làm chậm quá trình phục hồi. 

Ngày hôm sau

Đi tất bó càng chặt càng tốt. Các nghiên cứu cho thấy đi tất bó sẽ thúc đẩy phục hồi nhanh hơn. Bạn nên tránh tiếp xúc với người mắc cúm hoặc bệnh lây nhiễm. Cơ thể bạn chịu căng thẳng trong cuộc đua đến độ hệ miễn dịch cũng bị tổn thương, nên bạn dễ bị cảm lạnh hơn.

2 ngày sau

Nên bơi nhẹ nhàng. Phục hồi tích cực sẽ tốt hơn là ngồi lì trên ghế. Nghiên cứu của Tạp chí Y học thể thao quốc tế (IJSM) cho thấy bơi sẽ tăng mức độ hồi phục vào ngày tiếp theo. Và nên nhớ là đừng chạy.

3-4 ngày sau

Mát xa thể thao là lựa chọn không tồi. Nhưng nếu bạn mát xa ngay sau giải chạy thì cũng như giãn cơ tĩnh, sẽ khiến mọi thứ tệ hơn thôi. Bạn nên thực hiện vào 3-4 ngày sau đó.

Không nên ngâm đá. Nếu bạn định ngâm thì phải ngay sau khi chạy. Còn những ngày sau thì nên tắm nước ấm. Chân chạy từng dự Olympic Jo Pavey giải thích: “Tắm nước nóng làm giãn nở mạch máu nên đẩy máu tới các cơ nhanh hơn – điều này không nên làm ngay sau khi chạy giải. Tuy nhiên trong những ngày sau, khi các cơn đau bớt đi, tắm nước nóng sẽ tăng tuần hoàn, qua đó làm bạn mau lành hơn“.

5-6 ngày sau

‘Thử’ chạy chừng 20-30 phút xem bạn có đau ở đâu không. Không chạy nhanh hoặc chạy theo bài. Có thể bạn đang theo bài tập luyện nào đó nhưng chưa phải lúc đâu.

Khi nào thì bạn nên chạy lại?

Thật không may là không có câu trả lời cụ thể mà phụ thuộc vào cảm giác cũng như mức độ bạn chạy. Một số chuyên gia khuyến nghị nghỉ một ngày cho mỗi dặm đua, tương đương với 26 ngày nghỉ sau giải marathon, một số chuyên gia thậm chí còn khuyến nghị tới 42 ngày nghỉ, tương đương 1 ngày cho 1km đua! Nên nhớ tham gia cuộc đua với nỗ lực gần như cực hạn khác với chỉ chạy đơn thuần. Nhưng thực tế là không có công thức chính xác để phục hồi sau khi chạy marathon nên tốt nhất là lắng nghe cơ thể mình.

Nếu cảm thấy ổn thì có cần thiết nghỉ để phục hồi hay không?

Câu trả lời đơn giản là có. “Bạn có thể cảm thấy sẵn sàng nhưng thật ra các cơ, dây chằng, thậm chí các mô mềm thì chưa”, HLV Christopher Dean chia sẻ, “Quay lại lịch trình tập luyện quen thuộc chỉ tổ làm tăng rủi ro chấn thương”. Đốt hết năng lượng dư thừa bằng một hoặc hai tuần tập luyện nhẹ nhàng các môn đan xen nhau. Bơi, đạp xe, uốn dẻo hoặc thực hiện các động tác có tác động thấp mỗi ngày theo một khoảng thơi gian nhất định cũng rất tốt. Nếu bạn thấy đau, dù chỉ hơi đau hoặc đau âm ỉ, thì dừng hẳn vài ngày để nghỉ ngơi.

(VnRun lược dịch từ Runner’s World UK)