Nên tập các bài tăng cường sức mạnh như thế nào?
Rèn luyện sức mạnh là thành tố thiết yếu trong mọi chương trình tập luyện toàn diện, nhưng với những người chạy không có nhiều thời gian thì không dễ để đưa các bài tập này vào chương trình hàng tuần mà không ảnh hưởng đến những bài chạy khác. Làm thế nào để hài hòa giữa chạy và tập luyện sức mạnh luôn là câu hỏi khó trả lời.
Nên tập tăng cường sức mạnh trước hay sau khi chạy?
Theo chuyên gia nổi tiếng người Canada Emma Vaillancourt, trình tự tập tăng cường sức mạnh và chạy bộ tùy thuộc vào mục tiêu của bạn cũng như thời điểm của mùa chạy giải. Những lúc không trong mùa dự giải thì chạy sẽ không hẳn là ưu tiên hàng đầu, bạn có thể tập trung cho tăng cường sức mạnh. Và ngược lại, bạn nên tập trung vào cường độ cũng như khối lượng chạy hơn là sức mạnh.
Nếu bạn định tập tăng cường sức mạnh vào những ngày bạn có bài chạy nhanh hoặc chạy biến tốc thì tốt hơn là nên tập sau khi chạy để không mỏi mệt và ảnh hưởng tiêu cực tới hiệu quả bài chạy. Vaillancourt cho biết chạy ngay sau khi nâng tạ sẽ phần nào tác động đến sức mạnh thân dưới. “Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức mạnh, hãy nâng tạ trước khi chạy, còn nếu bạn định tăng cường sức bền, mức độ hiếu khí thì thứ tự không quan trọng”.
Nên tập giãn cách hay liên tục?
“Tốt nhất nên nghỉ khoảng 3 tiếng sau khi chạy với cường độ cao rồi mới tập luyện tăng cường sức mạnh. Trong lúc nghỉ, bạn nên tiếp năng lượng bằng một bữa ăn giàu carb và chất đạm, bổ sung cho nguồn năng lượng dự trữ”.
Vaillancourt cũng khuyến nghị nên nghỉ ít nhất 24 tiếng sau các bài tập sức mạnh rồi mới chạy với cường độ cao, nhưng nếu chỉ là các bài chạy thả lỏng thì thời gian giãn cách có thể ngắn hơn.
Tất nhiên hầu hết mọi người không thể tuân thủ 100% kế hoạch vạch ra cho các bài tập tăng cường sức mạnh và chạy bộ, khi đó tập luyện sát nhau vẫn có lợi cho bạn vì “tập một chút vẫn hơn không tập gì”.
Các chuyên gia cũng cho rằng nên chia các bài tập tăng cường sức mạnh thành nhiều phần, tập trung vào các phần yêu cầu thời gian ngắn và có tần suất liên tục trong tuần. Cách tiếp cận này dễ tuân thủ hơn và không gây ra mệt mỏi với các runner. “Bạn nên tập khoảng 10 – 20 phút các bài tập sức mạnh (chừng 2-3 tổ) nhưng thường xuyên trong suốt tuần, chứ không phải là cách thức truyền thống tập 30 – 60 phút với tần suất 2-3 lần mỗi tuần”, theo Vaillancourt.
Runner nên tập bổ trợ sức mạnh với tần suất nào?
Tần suất phụ thuộc vào nhiều yếu tố như kinh nghiệm, thời điểm mùa chạy và thời gian bạn có thể dành ra cho tập luyện trong tuần.
Trong mùa không chạy giải và đầu mùa chạy giải thì 2-3 lần/tuần là phù hợp, tập trung vào các bài có khối lượng lớn. “Nếu tập cho một giải riêng lẻ, bán marathon hoặc marathon, bạn sẽ giảm xuống còn 1-2 lần/tuần khi khối lượng chạy đạt đỉnh. Càng gần giải, và cả khi nhả khối lượng, bạn có thể giảm còn 1 lần/tuần để duy trì”.
Điều quan trọng là tìm ra cách thức tập bổ trợ sức mạnh phù hợp với lịch trình của bạn. Nhất quán là yếu tố căn bản, dù không thể tuân thủ tuyệt đối kế hoạch tập luyện kết hợp giữa chạy và bổ trợ sức mạnh thì liên tục tập một vài bài bổ trợ cũng tốt hơn không tập bài nào.
“Nên nhớ rằng bổ trợ sức mạnh là để hỗ trợ cho việc chạy bộ của bạn, không tách rời nó ra. Vì thế tìm được cách tiếp cận phù hợp để bổ trợ sức mạnh chính là chìa khóa của bạn”, Vaillancourt chỉ rõ.
VnRun dịch từ Running Magazine)
