Các vùng nhịp tim trong chạy bộ là các phạm vi nhịp tim khác nhau mà người chạy bộ có thể tập luyện để đạt được các mục tiêu và lợi ích khác nhau. Có nhiều cách để xác định các vùng nhịp tim, nhưng một cách phổ biến là dựa trên nhịp tim tối đa (Max HR) của bạn. Nhịp tim tối đa là nhịp tim cao nhất mà bạn có thể đạt được khi tập luyện ở cường độ cao nhất. Một công thức đơn giản để ước tính nhịp tim tối đa là Max HR = 220 – [số tuổi hiện tại của bạn].
Dựa trên nhịp tim tối đa, bạn có thể chia các vùng nhịp tim thành 5 vùng sau:
- Vùng 1 (vùng chạy khởi động): 50-60% nhịp tim tối đa. Tập luyện ở vùng 1 cho cảm giác chạy nhẹ nhàng, thư giãn với nhịp thở ổn định, nhẹ nhàng. Vùng tập luyện này giúp cải thiện khả năng bơm máu của tim và khả năng hấp thụ oxy của cơ bắp. Đi bộ nhanh là một bài tập phù hợp cho vùng này.
- Vùng 2 (vùng chạy nền): 60-70% nhịp tim tối đa. Tập luyện ở vùng 2 cho cảm giác chạy thoải mái, có thể trò chuyện được. Vùng tập luyện này giúp xây dựng nền tảng hiếu khí, huấn luyện tim mạch cơ bản và tăng sức bền. Chạy nhẹ (Easy run), chạy dài (Long run) là các bài tập phù hợp cho vùng này.
- Vùng 3 (vùng chạy ngưỡng): 70-80% nhịp tim tối đa. Tập luyện ở vùng 3 cho cảm giác chạy vừa phải, khó trò chuyện được. Vùng tập luyện này giúp nâng cao năng lực hiếu khí, rèn luyện tim mạch tối ưu và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Chạy ngưỡng (Threshold run), chạy Marathon pace là các bài tập phù hợp cho vùng này.
- Vùng 4 (vùng chạy biến tốc): 80-90% nhịp tim tối đa. Tập luyện ở vùng 4 cho cảm giác chạy nhanh và hơi khó chịu, thở mạnh và gấp gáp. Vùng tập luyện này giúp cải thiện công suất và ngưỡng yếm khí, cải thiện tốc độ và sức bền. Chạy biến tốc (Interval run), chạy Tempo là các bài tập phù hợp cho vùng này.
- Vùng 5 (vùng chạy nước rút): Trên 90% nhịp tim tối đa. Tập luyện ở vùng 5 cho cảm giác chạy nước rút, không thể duy trì được trong thời gian dài, thở gấp gáp và khó khăn. Vùng tập luyện này giúp yếm khí và sức bền cơ bắp, tăng sức mạnh và tốc độ. Chạy nước rút (Sprint), chạy tốc độ giải đấu 5K trở xuống là các bài tập phù hợp cho vùng này.
