Giãn cơ là một phần thiết yếu với bất kỳ người chạy bộ nào, tăng mức độ linh hoạt cho cơ, hiệu suất chạy và ngăn ngừa chấn thương. Khi nói đến giãn cơ, có hai kỹ thuật chính: giãn cơ động và giãn cơ tĩnh, mỗi loại đều có lợi ích riêng với người chạy.
Giãn cơ động
Giãn cơ động liên quan đến các chuyển động có kiểm soát bắt chước hoạt động sắp được thực hiện. Kiểu giãn cơ này đặc biệt có lợi cho người chạy bộ vì làm nóng cơ và khớp, tăng lưu lượng máu và nhịp tim. Các chuyển động liên tục, nhịp nhàng của kiểu giãn cơ này giúp cơ thể sẵn sàng cho bài tập sắp thực hiện thông qua cải thiện phạm vi chuyển động và thúc đẩy phối hợp thần kinh cơ. Động tác đá lăng chân, nâng cao gối… là những ví dụ về động tác giãn cơ động. Các động tác này kích hoạt hệ thống thần kinh, tăng cường khả năng phản ứng của cơ bắp và năng lượng. Biến giãn cơ động thành thói quen trước khi chạy sẽ cải thiện thành tích và giảm nguy cơ chấn thương.
Giãn cơ tĩnh
Giãn cơ tĩnh đòi hỏi phải giữ một động tác kéo căng cơ trong một khoảng thời gian khá dài, thường là 15-60 giây. Mặc dù giãn cơ tĩnh có lợi sau tập luyện để tăng cường tính linh hoạt và hỗ trợ phục hồi, nhưng có nên thực hiện trước khi chạy vẫn còn gây tranh cãi. Một số nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh trước khi chạy có thể dẫn đến giảm sức mạnh và hiệu suất cơ bắp do các cơ tạm thời được thư giãn. Tuy nhiên, giãn cơ tĩnh sau khi chạy, khi các cơ đã được làm nóng và mềm dẻo, có thể ngăn ngừa mất cân bằng cơ và duy trì tính linh hoạt tổng thể.
Chìa khóa là cân bằng
Điều quan trọng là tìm ra điểm cân bằng phù hợp giữa giãn cơ động và tĩnh. Trước khi chạy, hãy tập trung nhiều hơn vào các động tác giãn cơ động để nâng cao nhịp tim và kích hoạt cơ bắp. Dần dần chuyển sang các động tác bắt chước sải chân đang chạy để tăng cường phạm vi chuyển động và thúc đẩy lưu lượng máu đến các cơ. Khi cơ thể nóng lên, những động tác giãn cơ động này sẽ mô phỏng cụ thể hơn các động tác khi chạy, chẳng hạn như xoay chân hoặc chạy nhấc gối cao.
Sau khi chạy, có thể kết hợp với giãn cơ tĩnh để cải thiện tính linh hoạt và duy trì sức khỏe cơ bắp. Kéo giãn các cơ đã hoạt động trong quá trình chạy, chẳng hạn như gân kheo, cơ tứ đầu và bắp chân, sẽ hỗ trợ phục hồi và ngăn ngừa tình trạng căng cơ. Giãn cơ trong 15-60 giây mà sẽ cải thiện dần chiều dài cơ theo thời gian, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường tính linh hoạt tổng thể.
(VnRun dịch từ Running Magazine)
