Tạp chí Runner’s World chỉ ra những điểm cơ bản của ba kiểu chạy nhanh này.
Chạy fartlek là gì?
Các bài tập Fartlek không chỉ vui vẻ khi nói tới mà thật sự vui khi chạy. Fartlek là một thuật ngữ tiếng Thụy Điển có nghĩa là “chơi tốc độ” và thật sự đúng là thế. Được vận động viên người Thụy Điển từng tham dự Olympic Gösta Holmér phát triển vào cuối những năm 1930, fartlek không có cấu trúc tập cụ thể là thay đổi giữa các quãng chạy nhẹ với các quãng chạy cần nhiều nỗ lực, các cự ly khác nhau. Sau khi khởi động, người chạy có thể chơi đùa với tốc độ bằng cách chạy thật nhanh trong quãng ngắn tồi chạy nhẹ để hồi phục. Hầu hết người tập chọn chạy fartlek dựa trên thông số thời gian, đơn cử chạy nhanh 3 phút rồi chạy chậm 2 phút, nhưng chạy thế nào là tùy vào bạn.
Không có quãng đường hay thời gian định trước, người chạy thỏa sức sáng tạo, miễn sao khi mệt thì thả lỏng. Nên có thể coi fartlek như bài tập giúp người chạy hứng khởi hơn trong lúc tuân thủ các giáo án đầy tính quy phạm.
Sẽ rất vui nếu chạy fartlek theo nhóm vì có thể liên tục thay đổi người dẫn đầu, đa dạng hóa thời gian và tốc độ. Qua đó người chạy cũng thu được lợi ích về tinh thần do được bạn chạy thúc đẩy hoàn thành những bài tập không thể dự đoán trước. Mục tiêu là thoải mái, nên người chạy không cần quan tâm tới đồng hồ hay kế hoạch tập luyện, vẫn có thể chạy nhanh nhưng không ở tốc độ cố định. Fartlek là phương án không tồi khi tập luyện vào mùa đông do chạy không ngừng có nghĩa bớt được thời gian nghỉ giữa tiết trời lạnh giá.
Lợi ích của chạy fartlek?
Các bài tập không có áp lực sẽ cải thiện tinh thần và cả thể chất cho người chạy. Sau vài tuần tập fartlek, người chạy sẽ cải thiện cả về độ đàn hồi cơ, sải chân, ngưỡng lactic.
Chạy tempo là gì?
Các bài tập chạy tempo giống như bánh sandwich, trong đó khởi động và hạ nhiệt là các lát bánh mì còn nhân là bài chạy ở tốc độ đạt hoặc hơi trên ngưỡng hiếu khí một chút (tốc độ mà cơ thể chuyển sang sử dụng nhiều glycogen hơn để lấy năng lượng). Chạy tempo có nghĩa là ở trên mức thoải mái của người chạy – vẫn có thể nghe được tiếng thở nhưng chưa đến mức hổn hển. Nếu vẫn nói chuyện thoải mái thì không phải đang chạy tempo, còn nói không ra hơi thì lại chạy quá mức. Chạy tempo nằm ở giữa hai mức trên, tức là người chạy nghe được các từ đứt quãng.
Tốc độ không phải phương cách tốt để chạy tempo vì có nhiều biến số tác động tới như nhiệt độ, gió, độ dốc, sức khỏe của người chạy. Nếu chấm điểm thì chạy nỗ lực chạy tempo nằm ở mức 7/10.
Về thời gian, chạy tempo thường từ 20 – 40 phút dù có thể chia nhỏ thành các quãng ngắn hơn, ví dụ 2 x 10 phút với 2 phút đi bộ giữa các quãng.
Lợi ích của chạy tempo?
Giúp người chạy tăng ngưỡng lactic để chạy nhanh hơn một cách dễ dàng hơn, đồng thời cải thiện mức độ tập trung, hứng khởi khi chạy giải và cả tinh thần.
Chạy interval là gì?
Chạy interval là chạy các quãng ngắn với tốc độ cao rồi hồi phục. Chẳng hạn, sau khi khởi động, người chạy dốc hết tốc độ trong 2 phút trước khi chạy chậm hoặc đi bộ 2-3 phút để điều hòa hơi thở. Không như chạy tempo, ở đây người chạy phải vượt ngưỡng, thở dốc và đếm từng giây cho tới thời điểm dừng – tức là chạy nhanh có kiểm soát rồi chạy thật chậm.
Chạy interval có thể theo thời gian hoặc quãng đường, có thể rất ngắn hoặc khá dài. Ví dụ tiêu biểu về chạy interval là 12 vòng chạy 400m ở tốc độ khi chạy 5 km rồi đi bộ hoặc chạy chậm 400m giữa các vòng; 3 vòng x 6 phút/vòng ở tốc độ khi chạy 5 km rồi chạy chậm 2 phút giữa các vòng.
Bí quyết là khi hồi phục, tính kiên nhẫn và kỷ luật trong lúc chạy nhẹ giúp người chạy thực hiện suôn sẻ cữ interval tiếp theo, và kết thúc bài tập trong trạng thái mệt mỏi nhưng không đến nỗi kiệt sức hoàn toàn. Cơ thể người chạy thích nghi trong lúc hồi phục và trở nên mạnh mẽ hơn.
Lợi ích của chạy interval?
Cải thiện dáng chạy và mức độ tiêu thụ oxy cho người chạy, cải thiện sức bền, mức độ phối hợp tâm trí và cơ thể, động lực chạy, cũng như đốt mỡ.
(VnRun lược dịch từ RW)
