Bạn có biết món ăn các chân chạy người Uganda và Kenya thuộc NN Running Team yêu thích kể từ lần đầu tiên xỏ giày? Câu trả lời là Ugali hoặc Posho với gà hầm và Sukuma Wiki. Đó không chỉ là một bữa ăn mà còn là sự kết hợp giữa các món ăn truyền thống ngay trong căn bếp của các chân chạy người Đông Phi.
Ẩm thực Kenya và Uganda, giống như nhiều nền ẩm thực Đông Phi, nổi tiếng với việc sử dụng nguyên liệu tươi, thực phẩm nguyên chất và nhấn mạnh vào sự kết hợp cân bằng và chưa qua chế biến sẵn giữa rau, protein và ngũ cốc (không chứa gluten). Đặc trưng truyền thống của những nền ẩm thực này có nghĩa là thực phẩm được chế biến với mức độ tối thiểu.
Trước tiên cần hiểu các từ ngữ.
Ugali là món ăn chủ yếu ở nhiều nước Đông Phi, trong đó có Kenya và Uganda. (Thuật ngữ “Posho” thường được sử dụng ở Uganda). Đó là một loại cháo đặc, nhiều tinh bột được nấu từ bột (ngô) và nước. Món này tương tự như polenta (món ăn nổi tiếng của Italia làm từ bột ngô) và cũng không chứa gluten.
Sukuma Wiki là thuật ngữ tiếng Swahili để chỉ một món ăn nấu từ cải búp hoặc cải xoăn xào sơ với hành tây, cà chua và gia vị. Sukuma wiki là một món rau bổ dưỡng và giá phải chăng, đóng vai trò chủ đạo trong chế độ ăn uống của người Đông Phi.
Thịt gà là nguồn protein nạc phổ biến trong nhiều món ăn. Tuy nhiên, thị gà không phải món ăn hàng ngày. Ở những vùng chưa phát triển, thịt gà không có sẵn, cũng không được bảo quản sẵn trong tủ lạnh.
Sự kết hợp này cho ra kết quả một bữa ăn cân bằng với carbohydrate từ ugali/posho, protein từ thịt gà, vitamin, khoáng chất và chất xơ từ Sukuma wiki.
Những nét chính về bữa ăn này:
Món gì? Một món ăn truyền thống của Uganda và Kenya cho 4 người.
Tại sao nên ăn? Nếu bạn là fan của NN Running Team thì đây là món phải thử! Một nguồn năng lượng tuyệt vời không chứa gluten (Ugali/Posho), thành phần có cả protein nạc (tốt cho hồi phục), cộng thêm các vitamin, chất xơ và khoáng chất cần thiết (Sukuma Wiki).
Chế biến cách nào? Chỉ mất 15 chuẩn bị và 30 phút để hầm, cộng thêm chút công sức nấu ugali.
Ăn lúc nào? Bữa tối. Món này có thể ăn vào bữa tối trước giải, chỉ với một chút điều chỉnh: thêm ugali (năng lượng carb), bớt Sukuma Wiki (chất xơ)
Nguyên liệu:
6 – 8 đùi gà
4 quả cà chua cắt miếng
3 củ hành tím băm nhỏ
3 tép tỏi băm nhỏ
400gr cải xoăn (Sukuma Wiki) thái nhỏ
3 – 4 chén bột ngô (Ugali/Posho)
1 thìa cà phê muối biển nguyên chất hoặc tiêu để tăng hương vị
3 thìa cà phê dầu ô liu
Nước
Dinh dưỡng: (cho mỗi người)
Năng lượng (kcal) 644
Carbohydrates (g) 64
Protein (g) 40
Chất béo (g) 24
Chất béo bão hòa (g) 5
Chất xơ (g) 8
Magnesium (mg) 94
Sắt (mg) 3
Kẽm (mg) 4
Chế biến Ugali hoặc Posho:
Tỷ lệ nước và bột thường là 2:1 (có thể điều chỉnh theo nhu cầu).
Đầu tiên là đun sôi nước. Cho bột vào từ từ, vừa cho vừa khuấy bằng thìa gỗ.
Tiếp tục khuấy và ấn bột lên thành chảo để không vón cục. Bột sẽ đặc dần do tinh bột ngô hút nước.
Tiếp tục nấu và khuấy cho đến khi bột đặc sánh và bong khỏi thành chảo/nồi.
Nấu thêm 2-3 phút để có lớp bột mịn và sánh.
Chế biến món hầm:
Bắc chảo phi 2 củ hành với 2 thìa dầu oliu
Cho thêm tỏi, muối, thịt gà rồi đảo trong 5 phút
Sau đó cho 3 quả cà chua thái nhỏ vào, để gà chín trong nước cà chua trong ít nhất 15 tơi khi thịt và xương tách ra.
Chế biến Sukuma Wiki:
Bắc chảo phi 1 của hành với 1 thìa dầu oliu
Cho cà thua thái nhỏ, cải xoăn (Sukuma wiki) và một dúm muối. Nấu trong 5 phút cho chín. Rắc muối và tiêu.
Cần ăn ba món trong một bữa, nhưng đừng quên chia nước cà chua hầm tuyệt ngon ra các đĩa cho đều!
(VnRun dịch từ NN Running Team)
