Luyện tập

Tư thế hồi phục tốt nhất sau khi chạy interval

Theo nhà khoa học thể thao Ross Tucker, cách hồi phục tốt nhất sau cữ chạy dốc sức không thể theo kinh nghiệm mà dựa trên khoa học và sinh lý học.

Khi Ross còn học trung học, anh thường bị HLV ép phải để tay lên đầu và đứng thẳng khi thực hiện các động tác hồi phục sau khi chạy interval. Anh vốn mặc định là phải cúi người đặt tay lên đầu gối dù động tác này gây cảm giác tệ hơn, và rất hoang mang không rõ mình hay HLV đúng. Mãi gần đây, nhóm nghiên cứu thuộc đại học Western Washington mới giúp anh giải được thắc mắc từ gần 30 năm trước.

Đặt tay lên gối

Nhóm nghiên cứu thuê 20 cầu thủ bóng đá nữ chạy tốc độ cao 4 phút trên máy và liên tục lặp lại, phục hồi trong 3 phút với tay đặt lên đầu hoặc đầu gối, rồi đo nhịp tim và nhịp thở để so sánh.

Kết quả cho thấy đặt tay lên đầu gối hiệu quả phục hồi cao hơn hẳn đặt lên đầu. Tuy nhiên nghiên cứu không đo hiệu quả một cách trực tiếp mà dùng cách đo sinh lý học để xem VĐV có phục hồi tốt hơn không.

Đơn cử, nhóm nghiên cứu đo phục hồi về nhịp tim xem giảm bao nhiêu trong phút đầu tiên sau khi chạy và thấy rằng động tác đặt tay lên gối giảm được 53 nhịp trong khi đứng thẳng và đặt lên đầu chỉ giảm được 31 nhịp. Nhóm cũng đo lượng không khí hít vào trong mỗi hơi thở và kết quả của động tác đặt tay lên đầu gối cũng hiệu hơn khoảng 10%. Chưa phải là khác biệt quá lớn nhưng cũng cho thấy VĐV sẽ phục tốt hơn sau luyện tập nếu thực hiện động tác để tay lên đầu gối. Nếu họ đo hiệu quả sau vài đợt tập luyện nữa thì lý thuyết này sẽ được khẳng định.

Nhưng có lý thuyết đằng sau những kết quả đó. Đưa đầu xuống với mức độ ngang với tim có thể điều hòa huyết áp, vì tim không còn phải bơm máu chống lại trọng lực. Thứ hai, khi bạn cúi người, cơ hoành – nhóm cơ chịu trách nhiệm thở – sẽ ở vị trí hiệu quả hơn khi đứng, nhất là khi bạn đặt tay lên đầu (động tác này làm căng cơ ngực và cơ bụng, khiến chúng không thể hỗ trợ cho hoạt động thở). Đặt tay lên đầu gối khiến lồng ngực xoay nội tại và tối ưu hóa chức năng của cơ hoành.

Tự điều chỉnh

Bạn đã bao giờ đứng lên quá, cảm giác đầu nhẹ bẫng đi và hiểu rằng cách tốt nhất là ngồi xuống hoặc người chưa? Đó là vì cơ thể bạn thích ứng với huyết áp tăng. Vấn đề là cơ thể bạn có điều chỉnh về mặt sinh lý rất tốt nên hành vi mặc định của bạn khi mệt mỏi hoặc cần không khí thở là cúi người. Vì hành động đó khiến bạn thấy dễ chịu hơn nên khi luyện tập cũng vậy.

Hãy thử với bản thân

Bạn nên thử cả hai tư thế theo phương pháp phục hồi nhịp tim được mô tả trong nghiên cứu…

Ngày 1

Chạy dốc sức theo pace bạn thường cố gắng thực hiện: chạy interval, chạy nhanh 5 km hoặc chạy lên dốc – bất cứ bài tập nào khiến nhịp tim đạt gần tới mức cao nhất. Ngay khi kết thúc là ghi lại nhịp tim rồi đứng hai chân choãi bằng vai, gập eo xuống và đặt tay lên đầu gối trong 1 phút, cùi tay cũng cũng cong. Tiếp đó ghi lai nhip tim và so sánh khác biệt giữa lúc chạy xong và sau 1 phút phục hồi. Nếu chạy interval, bạn nên thực hiện như trên sau mỗi cữ để có kết quả đáng tin cậy hơn.

Ngày 2

Lặp lại mọi hoạt động như ngày 1, chạy cùng thời gian, cùng tốc độ. Nhưng lần này bạn sẽ phục hồi theo tư thế đặt tay lên đầu: Đứng thẳng với chân choãi bằng vai, đặt hai tay ra sau đầu trong 1 phút.

So sánh con số phục hồi nhịp tim trong 2 ngày. Ngày nào tốt hơn cho thấy tư thế bạn nên thực hiện.

(VnRun lược dịch từ Runner’s World UK)

Bạn cũng có thể thích..

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *