Những nguyên tắc runner cần tuân thủ để tăng khối lượng tập luyện nhưng không mắc chấn thương.
1. Tuân thủ quy tắc 10-15%
Nhiều chấn thương xảy đến với người chạy vì họ tăng khối lượng tập luyện quá nhanh. Những người mới chạy thường muốn lập tức tăng số km trong mỗi bài tập và mỗi tuần nên dễ chấn thương do xương khớp, gân, cơ chưa làm quen được với khối lượng như thế. Thậm chí cả những chân chạy đầy kinh nghiệm vẫn có thể bị chấn thương nếu tăng khối lượng quá nhanh.
Chẳng hạn, có những người chạy vẫn quen với khối lượng 60-70km/tuần nhưng đột nhiên tăng lên 120-130, thậm chí 150-160km/tuần thì vẫn dính chấn thương. Khi đã quen với một khối lượng tập luyện nhất định không có nghĩa là bạn sẽ lựa chọn đúng mức phù hợp. Những người từng chạy nhiều trong quá khứ sẽ có thể tăng khối lượng tập luyện nhanh hơn những người chưa từng, vì cơ thể họ đã quen với khối lượng đó.
Nhưng các chuyên gia thể thao khuyên rằng dù kinh nghiệm tập luyện của bạn nhiều đến đâu thì vẫn nên tuân thủ quy tắc 10-15%: Tính toán xem 10-15% khối lượng tập luyện hàng tuần của bạn là bao nhiêu rồi tăng trong phạm vi đó ở tuần kế tiếp. Dĩ nhiên không phải bạn tăng liên tục qua từng tuần mà tăng đến ngưỡng chịu đựng của cơ thể (ngưỡng này tùy thuộc vào mỗi người).
2. Tập 3 tuần, giảm 1 tuần
Một nguyên tắc quan trọng để tăng khối lượng tập luyện là để cơ thể có “tuần nghỉ ngơi”. Cũng như không nên chạy với cường độ cao hàng ngày, bạn không nên tuần nào cũng tăng khối lượng tập luyện. Thử nghiệm cho thấy sau khi tăng khối lượng tập luyện trong 3 tuần liên tục thì bạn nên giảm trong tuần kế tiếp: chạy với khối lượng thấp hơn nhiều và hầu hết ở mức phục hồi.
Ví dụ bạn hướng đến mốc chạy 100km/tuần và 3 tuần tập luyện của bạn lần lượt ở mức 70-75-80km thì ở tuần thứ 4 bạn nên quay về mức 70km. Cách thức này tương tự như giai đoạn nghỉ ngơi để chân bạn hấp thụ khối lượng của các tuần trước đó, xây dựng các cơ quan trọng để bạn có thể tiếp tục với khối lượng cao hơn. Tuần giảm nhiệt này cũng cho bạn thời gian phục hồi.
Trong tập luyện, mức độ liên tục rất quan trọng. Bất kỳ thay đổi nào với cơ thể, kể cả khi tăng khối lượng tập luyện, đều rất áp lực nên dễ xảy ra chấn thương. Tuần giảm nhiệt này sẽ khiến cơ thể bạn có thêm thời gian quen dần với khối lượng. Một khi cơ thể bạn thoải mái với khối lượng đó thì sẽ dễ dàng duy trì trong nhiều tuần.
3. Tăng bài chạy dài một cách từ từ
Nhiều người chạy phong trào khi tập luyện cho giải marathon đều dồn khối lượng lên bài chạy dài cuối tuần bằng cách tăng vô tội vạ độ dài bài chạy đó lên. Nhưng cách này khá nguy hiểm, nhất là khi kéo dài thời gian chịu tải của chân trong khi người chạy đã mệt mỏi, hệ quả có thể là tụt phong độ và dễ chấn thương hơn.
Giới chuyên gia khuyến nghị rằng người chạy cũng chỉ nên tăng bài chạy dài 10-15% mỗi tuần và cần có một tuần giảm bài tập này xuống. Ví dụ một người hướng đến khối lượng 100km/tuần với bài chạy dài mục tiêu là 32km thì cấu trúc 4 tuần tập nền có thể như sau:
- 70 km (21km chạy dài)
- 80 km (25km chạy dài)
- 90 km (27km chạy dài)
- 70km (21km chạy dài)
4. Đừng quá chú ý đến tốc độ
Trong giai đoạn xây dựng khối lượng nền, trọng tâm của người chạy nên là quãng đường chứ không phải tốc độ. Lỗi thường gặp là người chạy cố tăng cả quãng đường lẫn cường độ chạy, như thế dễ dẫn tới chấn thương hoặc kiệt sức.
Khi trời nóng nực, người chạy nên hạn chế các bài tập tốc độ vì cơ thể đã phải làm việc nhiều hơn để đạt tới tốc độ bình thường. Nếu vẫn muốn tập, người chạy nên tập các bài interval vào ngày mát mẻ, lúc sáng sớm, hoặc trên máy chạy bộ.
5. Chú trọng dinh dưỡng và hồi phục
Cách tốt nhất để tăng khối lượng chạy là hồi phục đúng mức. Thường thì người chạy không tập luyện quá mức mà không hồi phục đủ. Người chạy thường nghĩ rằng hồi phục là những gì diễn ra sau bài tập như hạ nhiệt, giãn cơ, lăn chân nhưng thật ra hồi phục liên quan rộng hơn nhiều. Ngủ đủ giấc, ăn đúng cách, thường xuyên tập các bài tăng cường sức mạnh, rũ bỏ stress đều là những thành tố quan trọng của quá trình phục hồi.
Giấc ngủ và dinh dưỡng ảnh hưởng lớn đến thành tích của người chạy. Họ thường cho rằng dấu hiệu thiếu ngủ là mệt mỏi khi tập nên giảm khối lượng, trong khi thật ra thứ họ cần là ngủ nhiều hơn.
Dinh dưỡng đúng cách rất quan trọng với mọi chu trình tập luyện nhưng đặc biệt thiết yếu khi bạn tăng khối lượng tập, khi đó bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn để bù lại năng lượng đã đốt mỗi tuần.
Với người chạy, ăn nhiều thức ăn chứa lượng carbs cao như ngũ cốc và nhiều protein lành mạnh cùng chất béo thì vẫn hơn ăn ít. Như thế sẽ đảm bảo cơ thể bạn có đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để tái tạo xương, cơ sau những bài tập.
6. Để tâm tới các dấu hiệu cảnh báo chấn thương
Ngay cả khi bạn thực hiện đủ và đúng các biện pháp trong lúc tập nền thì vẫn có thể bị chấn thương. Đó là bản chất của thể thao. Nếu bạn tăng khối lượng một cách từ từ và ưu tiên cho phục hồi mà vẫn thấy rất mệt mỏi trong 6-7 ngày liền thì nên nghỉ hẳn vài ngày.
Tiếp tục chạy với đôi chân kiệt quệ sẽ càng tăng nguy cơ chấn thương vì quá tải. Nếu mắc chấn thương khiến bạn thay đổi cả cách chạy và dáng chạy thì đã đến lức nên gặp bác sĩ chuyên khoa.
(VnRun tổng hợp)
