Chạy tempo là thuật ngữ quen thuộc của dân chạy bộ, và được coi là bài tập chủ lực của bất kỳ kế hoạch tập luyện nào, từ chạy 5km trong 6 tuần đến chạy marathon sub 3:30 trong 16 tuần, nhưng ít người biết rõ về nó. Chạy tempo có nghĩa là học cách kết hợp chạy nhanh với tốc độ ổn định vào cữ chạy dài và lợi ích lớn nhất sẽ nhận được ở cuộc thi. Dưới đây là những gì cần biết về chạy tempo.
Thế nào là chạy tempo?
Bài chạy tempo đúng nghĩa – chạy vượt ngưỡng – là chạy với tốc độ thấp hơn 15-20 giây khi bạn chạy 5km, theo cuốn sách “Công thức chạy của Daniels” do HLV Jack Daniels là tác giả.
Tốc độ ngưỡng là mức lactic cao nhất cơ thể chịu được trong khi đang vận động cường độ cao.
Đó là khác biệt chính giữa chạy giải và chạy tempo. Khi chạy hết tốc lực, cơ thể sẽ vượt giới hạn này (cơ thể sản sinh ra nhiều lactic hơn mức có thể giải phóng) nên sẽ nhanh thấy mệt. Mặt khác, tốc độ ngưỡng có thể duy trì ổn định (dù không mấy thoải mái) trong ít nhất 20 phút tới 1 giờ. Với những ai ai thích theo dõi nhịp tim, HLV Daniels cho biết chạy tempo là ở mức 86-90% nhịp tim cực đại và cảm giác của người chạy ‘khá mệt’.
Chạy tempo sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn
Theo HLV Pete Pfitzinger, người từng 2 lần dự marathon ở Olympic, thì không phải ai cũng thu được ích lợi giống nhau từ chạy tempo: “Người chạy từ 15km trở lên sẽ được lợi nhiều nhất vì cơ thể thích nghi rõ rệt on với yêu cầu từ các cự ly chạy giải đó. Ngưỡng lactic tăng lên chỉ có vai trò rất nhỏ với cự ly 5km vì khi đua ở cự ly này, thường người chạy đã vượt ngưỡng lactic rồi”.
Người chạy cự ly ngăn hơn như 5km hay 10km, không nên chạy tempo nhiều mà tập trung cho chạy biến tốc (800m và 1200m). Người chạy dài hơn thì thành tích sẽ được quyết định bởi tốc độ ở ngưỡng lactic nên chạy tempo có lợi ích trực tiếp với cả người mới chạy cũng như các siêu sao.
Dù chạy tempo không cải thiện thành tích rõ rệt với các cự ly ngăn như với marathon hoặc bán marathon thì không có nghĩa là người chạy nên loại bỏ bài tập này khỏi chương trình tập luyện 5 km. Chạy tempo không cần đường chuyên dụng, thành thử rất lý tưởng nếu người chạy muốn bắt đầu chương trình tập luyện, vì ít khiến người chạy nản lòng như các cữ chạy dài.
Lợi ích tâm lý của chạy tempo
Tập chạy tempo không chỉ cải thiện thể trạng mà cả tâm lý của người chạy. Theo HLV Bob Williams thì “chạy tempo giúp người chạy cảm nhận được khó khăn phải đương đầu. Đó là quá trình thích nghi, cả thể chất lẫn tinh thần”.
Tập luyện ở tốc độ tempo không cần phải dốc toàn lực mà hướng tới mức độ tập trung cần thiết để cải thiện tâm lý khi chạy giải. Tập luyện kỹ năng vượt ngưỡng sẽ cho người chạy trải nghiệm và tự tin để thực hiện điều tương tự vào ngày giải diễn ra.
Cách kết hợp chạy tempo
Bài tập chạy tempo nên nằm trong chương trình hàng tuần, dù người chạy chỉ để “tập thể dục” hay muốn đạt kỷ lục cá nhân. ‘Chạy tempo giúp các nhóm cơ thích nghi nên tăng tốc độ chạy của bạn”, HLV Pfitzinger nhận xét.
Với người chạy 15km cho tới marathon, HLV Pfitzinger cho rằng nên chạy khoảng 7-10 km với tốc độ yêu cầu khi chạy giải cự ly 15km tới bán marathon. Với chạy marathon thì nên chạy khoảng 14-15 km với tốc độ yêu cầu khi chạy giải bán marathon tới marathon, hoặc chạy 21km rồi chạy 8km với tốc độ chạy bán marathon tới marathon. Ông thường yêu cầu học trò tập 2 trong số các bài trên mỗi 3 tuần suốt quá trình chuẩn bị cho giải marathon. Càng gần giải (nhưng trước khi nhả khối lượng), người chạy có thể tăng tần suất chạy tempo lên mỗi tuần.
Yêu cầu duy nhất khi chạy tempo là phải tuân thủ cường độ đặt ra một cách ổn định. Ngoài ra còn nhiều phương án để đưa chạy tempo vào chương trình tập luyện. Để bắt đầu, nên thử một trong các bài chạy tempo dưới đây.
3 bài chạy tempo cơ bản
Khởi động mỗi bài tập, thực hiện các động tác như nhấc cao gối, lăng chân và squat, kết thúc bằng 5 phút đi bộ hoặc chạy nhẹ để hạ nhiệt.
1. Bài cruise interval cho người mới chạy
Đây là bài chạy tempo theo lối biến tốc thông thường (chẳng hạn chạy 1 dặm hoặc 10 phút) đan xen với các quãng giải lao 30-60 giây. Bài tập này giảm bớt chướng ngại về tâm lý trong khi vẫn giữ được lợi ích hiếu khí, giúp người chạy hít được nhiều oxi hơn và không chạy vượt tốc độ quá nhiều rồi chấn thương hoặc kiệt sức.
Nếu người chạy mới tập tempo thì nên tập biến tốc như sau, do cường độ đã bị chia nhỏ.
- Chạy tốc độ tempo trong khoảng 1,6 km
- Đi bộ hoặc nghỉ 60 giây
- Lặp lại cữ chạy tempo và hồi phục. Tập khoảng 2-4 lần.
2. Tập chạy tempo kiểu kinh điển
Đầy là phương án chạy tempo truyền thống, sau khi khởi động là chạy ở tốc độ tempo với khoảng thời gian cố định rồi hạ nhiệt.
- 10 phút chạy nhẹ
- 20 phút chạy ở tốc độ tempo
- 10 phút chạy hồi phục
3. Bài chạy tempo cho cự ly marathon
HLV Pfitzinger khuyến nghị nên chạy tempo trong vòng 1 tiếng. Tập 2 tuần/lần vào cuối quá trình chuẩn bị cho giải nhưng trước khi nhả khối lượng.
- 20 phút chạy ở tốc độ tempo
- 20 phút chạy nhẹ
- 20 phút chạy ở tốc độ tempo
(VnRun dịch từ RW)
