Để có chương trình tập luyện hiệu quả cho giải marathon
Đối với phần lớn người chạy, tập luyện để chạy marathon có nghĩa là bỏ ra nhiều thời gian và năng lượng tinh thần hơn. Nếu điều đó đúng với bạn, đừng đặt mục tiêu quá cao khi biết sau này sẽ bận rộn hơn bình thường. Khi bạn đã chọn được giải marathon và quyết định chuẩn bị trong bao lâu, hãy cố gắng dự đoán và loại bỏ các yếu tố có thể cản trở đáng kể đến quá trình tập luyện.
Tất nhiên, bất kể tập trung tập luyện đến mức nào, sẽ có lúc bạn rơi vào tình trạng cực kỳ khó khăn để đạt được mục tiêu tập luyện, nếu không muốn nói là không thể. Con ốm, sếp khó tính hay một vụ tai nạn giao thông đều ảnh hưởng không nhỏ đến việc tập luyện. Nếu cần, hãy sắp xếp lịch tập luyện để vẫn thực hiện được những bài tập quan trọng nhất trong khi bạn đủ thời gian phục hồi. Một nguyên tắc là nếu bạn có thể thực hiện được 90% lịch trình tập luyện theo kế hoạch thì quá trình chuẩn bị của bạn diễn ra tốt đẹp.
Sẽ có nhiều khó khăn và trở ngại nhưng nếu có kế hoạch cẩn thận thì bạn vẫn có thể đạt được hiệu quả mong muốn cho giải marathon sắp tới.
Thực hiện 3 bài chạy cốt lõi
Giải pháp tốt nhất: dành thời gian cho ba lần chạy chính mỗi tuần. Thực hiện bài chạy nào phụ thuộc vào bạn đang ở giai đoạn nào trong chương trình tập luyện và mục tiêu của bạn cho giải marathon là gì.
Nếu mục tiêu chính chỉ là hoàn thành, mỗi tuần bạn nên cố gắng để có được bài chạy dài nhất có thể. Như vậy sẽ tiếp tục xây dựng sức bền của bạn và đó là chìa khóa để chạy được hết quãng đường 42,195 km. Trong hai ngày tập luyện khác trong tuần, hãy thực hiện các cuộc chạy dài nhất theo yêu cầu trong chương trình tập luyện.
Nếu ba ngày tập luyện trong tuần diễn ra liên tiếp thì trước và sau ngày chạy dài, bạn hãy chạy ngắn và với tốc độ chậm. Nếu bạn chạy dài vào ngày đầu tiên trong ba ngày đó thì ngày hôm sau hãy chạy chậm vài km, hôm sau nữa mới thực hiện bài chạy dài thứ hai.
Nếu bạn thực hiện chương trình tập luyện căng hơn với mục tiêu hoàn thành giải marathon trong một thời gian nhất định, cách tiếp cận sẽ phức tạp hơn một chút, như những tình huống này chi tiết hơn dưới đây.
Tập theo trình độ của bạn
Một chương trình tập luyện marathon thường sẽ được chia thành năm khối. Khối đầu tiên sẽ tập trung vào tăng số km và chạy dài để cải thiện sức bền. Đây sẽ là khối dài nhất trong chương trình. Khối thứ hai sẽ tập trung vào cải thiện ngưỡng lactate, và mục tiêu thứ cấp là cải thiện hơn nữa sức bền. Khối thứ ba sẽ tập trung vào chuẩn bị cho giải, kể cả tham gia một số giải để điều chỉnh. Khối thứ tư sẽ bao gồm ba tuần nhà khối lượng và tham gia giải marathon. Khối thứ năm sẽ gồm một vài tuần phục hồi hiệu quả.
Ưu tiên theo khối tập luyện
Cải thiện sức bền (Tuần 1-5)
Cải thiện ngưỡng lactate và sức bền (Tuần 6-9)
Chuẩn bị cho giải đua (Tuần 10-13)
Nhả khối lượng (Tuần 14-16)
Hồi phục
Để dự giải marathon, quyết định ưu tiên cho bài chạy nào là khá đơn giản, sẽ là những bài tập đóng góp lớn nhất cho mục tiêu của khối tập luyện đó. Ở đây sẽ dựa trên mô hình ba lần chạy mỗi tuần trong khoảng hai tuần. Các lần chạy được liệt kê theo thứ tự quan trọng giảm dần trong 2 tuần đó. Nếu bạn không thể phù hợp với mô hình ba lần chạy trong tuần thì hãy bỏ qua các ưu tiên thấp hơn.
Khối 1: Cải thiện sức bền
Chạy dài với tốc độ có thể nói chuyện thoải mái
Chạy 50-70% quãng đường của bài chạy dài nhưng nửa sau chạy với tốc độ dự tính khi dự giải marathon
Chạy dài với tốc độ có thể nói chuyện thoải mái với quãng đường bằng 50-70% quãng đường của bài chạy dài.
Khối 2: Cải thiện ngưỡng lactate và sức bền
Chạy tempo trong 7-10km với tốc độ khi chạy bán marathon, nhớ khởi động trước khi chạy và hạ nhiệt sau khi hoàn thành bài
Chạy dài với tốc độ có thể nói chuyện thoải mái
Chạy dài với tốc độ có thể nói chuyện thoải mái với quãng đường bằng 50-70% quãng đường của bài chạy dài.
Khối 3: Chuẩn bị cho giải đua
Dự giải hoặc thử chạy với tốc độ khi chạy 10km hoặc bán marathon
Chạy 16-23 km với nửa sau bài chạy ở tốc độ độ dự tính khi dự giải marathon
Chạy dài với tốc độ có thể nói chuyện thoải mái.
Khối 4: Nhả khối lượng
Chạy bài 3 tổ x 2km với tốc độ khi chạy 5km, giữa mỗi tổ chạy chậm khoảng 400m. Khởi động trước khi chạy và hạ nhiệt sau khi hoàn thành bài
Chạy 16 – 21 km, phần lớn với tốc độ có thể nói chuyện thoải mái, và tăng tốc ở 4-5 km cuối để đạt tốc độ độ dự tính khi dự giải marathon
Chạy thử 8-11 km với tốc độ độ dự tính khi dự giải marathon, nhớ mặc trang phục và đi giày bạn sẽ đi ở giải để làm quen.
Tất nhiên, bạn sẽ phải tuân theo các nguyên tắc tập luyện cơ bản trong việc thực hiện gợi ý trên. Phục hồi luôn quan trọng ngay cả khi bạn thực hiện ít ngày chạy hơn mỗi tuần và quãng đường ít hơn. Nếu có thể, hãy chừa ra một ngày nghỉ hoàn toàn giữa ba lần chạy mỗi tuần được liệt kê ở trên. Nếu không thể thì hãy thực hiện hai lần chạy quan trọng nhất cho mỗi khối, với một lần chạy ngắn với tốc độ chậm giữa hai lần đó.
Sau khoảng thời gian này, bạn sẽ có thể quay lại tập theo lịch trình ban đầu.
(VnRun dịch từ RW)
