Gel năng lượng hữu ích thế nào trong chạy bộ

Sử dụng gel là một trong những cách phổ biến nhất để bổ sung năng lượng trong lúc chạy cự ly dài.

Gel năng lượng là loại thực phẩm chức năng có chứa đường và các chất dinh dưỡng ở dạng đồ uống đặc, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian ngắn. Gel năng lượng thường được sử dụng trong các môn thể thao sức bền như chạy bộ, chạy trail hoặc đua xe đạp đường trường.

Trong chạy bộ, cơ thể sử dụng chất béo và carbohydrate làm nguồn nhiên liệu cho cơ bắp khi bạn chạy. Tuy chất béo có sẵn, việc chuyển đổi chúng thành năng lượng mất nhiều thời gian hơn, không hiệu quả trong chạy dài như marathon. Thay vào đó, cơ thể sử dụng carbohydrate làm nguồn nhiên liệu chính. Bạn càng chạy nhanh, cơ thể sử dụng càng nhiều carbohydrate, nhưng chỉ có thể dự trữ một lượng hạn chế trong cơ bắp, được gọi là glycogen.

Glycogen bắt đầu cạn kiệt sau khoảng 90 phút chạy ở tốc độ chạy đua bán marathon và 120 phút chạy ở tốc độ full marathon. Điều này đồng nghĩa VĐV thường cạn kiệt glycogen ở khoảng nửa đường trong cuộc chạy marathon của họ. Gel năng lượng cung cấp carbohydrate đơn giản được hấp thụ nhanh chóng qua máu, qua đó cung cấp năng lượng cho các cơ và cơ quan đang hoạt động. Mỗi gói gel năng lượng chứa khoảng 25g carbohydrate, tương đương khoảng 45 phút năng lượng chạy. Tuy nhiên, việc sử dụng quá nhiều gel có thể gây nguy hiểm khi cơ thể cố gắng xử lý đường.

Một số loại gel năng lượng cũng chứa các thành phần khác như chất điện giải để thay thế các khoáng chất bị mất, caffeine để tăng tốc độ cung cấp năng lượng, hoặc các loại trái cây giàu chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các chất thải khỏi cơ thể.

Khi nào nên sử dụng Gel năng lượng?

Thời điểm lý tưởng để sử dụng gel năng lượng phụ thuộc vào thể chất của từng người. Mỗi runner có khả năng hấp thụ và xử lý carbohydrate ở mức độ khác nhau. Một số người có thể cảm nhận sự hiệu quả ngay sau ba phút sử dụng, trong khi những người khác mất đến 15 phút. Khi máu chuyển dinh dưỡng từ dạ dày đến các cơ đang hoạt động, tốc độ hấp thụ của cơ thể sẽ giảm đi. Đôi khi, dạ dày có thể ngừng hoạt động hoàn toàn. Đây là nguyên nhân phổ biến gây ra việc đột ngột cảm thấy cần đi vệ sinh khi đang chạy.

Quy tắc quan trọng nhất là phải sử dụng gel trước khi cơ thể cảm thấy cần thiết, không phải đợi đến khi gần như kiệt sức. Hãy thực hành việc sử dụng gel năng lượng trong quá trình tập luyện để biết lúc nào cần và sử dụng loại gel năng lượng nào phù hợp.

Khi chạy, quá trình tiêu hóa chậm lại, nên điều quan trọng là không làm quá tải dạ dày của bạn. Hãy chờ ít nhất 45 đến 60 phút giữa mỗi lần sử dụng gel, hoặc sau khoảng 10 đến 11 km để đảm bảo bạn không tiêu thụ quá nhiều carbohydrate trong một lần. Tương tự, hãy sử dụng luân phiên các loại gel năng lượng có caffeine và không chứa caffeine để tránh tiêu thụ lượng caffeine quá nhiều.

Gel năng lượng có vị như thế nào?

Dù gel năng lượng mang lại nhiều lợi ích cho người chạy marathon, không phải ai cũng thích chúng. Gel thường có thành phần nước, nhưng độ đặc và hương vị của từng loại có thể khác nhau đáng kể. Các loại gel trên thị trường mang hương vị đa dạng từ vanilla, chocolate, cà phê đến các hương vị trái cây nhẹ nhàng như cam hay quả mọng. Hãy thử một số thương hiệu và loại gel khác nhau để tìm ra sản phẩm phù hợp nhất với khẩu vị của bạn.

Trước khi dùng trong thi đấu, runner cũng cần thử sử dụng gel trong tập luyện. Khi bạn chạy, cơ thể ưu tiên gửi máu đến các cơ đang hoạt động, làm giảm lưu lượng máu đến đường tiêu hóa. Sự thiếu hụt máu có thể gây ra vấn đề cho hệ tiêu hóa của bạn, làm cho việc tiêu hóa thức ăn và chất lỏng trở nên khó khăn hơn, đôi khi gây ra các phản ứng như muốn đi vệ sinh hay buồn nôn.

Tập sử dụng gel bằng cách tiêu thụ từng chút một cùng việc tăng dần quãng đường chạy sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với việc tiêu thụ dạng năng lượng này, đồng thời giảm rủi ro khi vào cuộc đua.

Cuối cùng, bạn phải uống kèm nước khi sử dụng gel năng lượng, nước nguyên chất hoặc đồ uống thể thao đều được. Khi không có nước, gel sẽ mất thời gian lâu hơn để tiêu hóa và hấp thụ vào máu. Gel năng lượng thường ở dạng đặc, nên sử dụng chúng mà không có nước có thể làm tăng nguy cơ tiêu thụ quá nhiều đường đột ngột.

(VnRun tổng hợp)