Luyện tập

Hướng dẫn phòng tránh chấn thương cho người mới chạy bộ

Mùa thu là thời điểm tuyệt vời trong năm để chạy bộ khi tiết trời dịu dần, nhiệt độ không quá cao, mỗi buổi sáng lại có gió mát mơn man. Tuy nhiên đây cũng là thời điểm nhiều người mới chạy mắc phải những chấn thương thường gặp nên bạn cần cẩn thận. Dù mới xỏ giày hay trở lại chạy sau quãng thời gian xả hơi, bạn nên chú ý tới những chấn thương sau đây để phòng tránh.

Đau ống quyển 

Đau ống quyển – biểu lộ rõ nhất qua những cơn đau dọc xương ống chân – là chấn thương thường gặp với người mới chạy. Để phòng tránh, bạn nên tăng cường độ tập luyện và số km chạy một cách từ từ. Nếu có thể, bạn nên đầu tư mua một đôi giày tốt, êm ái và hỗ trợ đầy đủ. Đừng quên giãn cơ, tập các bài tăng cường cơ bắp chân để giảm áp lực cho ống quyển.

Đau đầu gối 

Đau đầu gối, hoặc hội chứng đau xương bánh chè, có thể do dáng chạy chưa đúng, cơ tứ đầu yếu hoặc sử dụng cơ này quá mức (chẳng hạn bạn chạy quá nhiều hoặc quá sớm sau cữ chạy trước). Chắc rằng giày đang đi phù hợp với bạn (nên đến cửa hàng bán đồ chạy bộ để thử) và cân nhắc sử dụng đế lót giày để tăng sự thoải mái và hỗ trợ (nhớ tháo miếng lót giày ra trước). Bạn cũng nên chú ý đến kỹ thuật chạy và tránh tăng số km đột ngột, đồng thời kết hợp chạy bộ với các bài tập tăng sức mạnh (squat, chùng chân ngược, single-leg deadlift) để giảm nguy cơ chấn thương.

Viêm cân gan chân 

Biểu hiện qua tình trạng đau gót chân, viêm cân gan chân thường bắt nguồn từ việc hỗ trợ vòm bàn chân không đầy đủ. Bạn nên chọn giày chạy có khả năng hỗ trợ vòm và có đệm êm. Khi chạy nên tăng cường độ dần dần, thường xuyên giãn cơ bắp chân và cân gan chân để giữ cho chúng linh hoạt.

Viêm gân Achilles 

Đau và nhức ở phía sau gót chân là dấu hiệu nhận biết của viêm gân Achilles. Bạn nên kiểm tra xem giày đang đi có khả năng hỗ trợ gót chân thích hợp hay không và tránh thay đổi đột ngột về địa hình chạy hoặc cường độ chạy. Ưu tiên các bài tập căng cơ bắp chân và tăng cường sức mạnh lệch tâm để ngăn ngừa chấn thương này.

Triệu chứng dải chậu chày 

Dải chậu chày (IT) chạy dọc theo bên ngoài đùi và có thể bị viêm nên gây đau đớn. Trước mỗi lần chạy, bạn nên giãn cơ động để các cơ sẵn sàng, đồng thời không tăng số km chạy một cách đột ngột và cân nhắc các bài tập luyện chéo để bổ trợ.

Những quy tắc chung để người chạy không bị chấn thương

Không luyện tập quá sức

Tập luyện quá mức mà không để cơ thể kịp phục hồi có thể dẫn đến chấn thương. Bận nên tuân thủ kế hoạch tập luyện được cấu trúc bao gồm cả những ngày nghỉ ngơi. Hãy lắng nghe cơ thể và nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu dai dẳng thì nên nghỉ ngơi và tham vấn ​​bác sĩ thể thao hoặc nhà vật lý trị liệu.

Dành thời gian thích đáng cho khởi động và thả lỏng

Đừng bao giờ bỏ qua phần khởi động hoặc thả lỏng. Giãn cơ động trước khi chạy làm tăng lưu lượng máu và chuẩn bị cho các cơ sẵn sàng hoạt động, giãn cơ tĩnh sau khi chạy giúp các cơ phục hồi và linh hoạt.

Đầu tư giày tốt

Mua một đôi giày chạy phù hợp với chân và kiểu chạy của bạn. Nên đến cửa hàng bán giày chuyên dụng để được tư vấn thích hợp.

Lắng nghe cơ thể

Lời khuyên quan trọng nhất là hãy chú ý đến các tín hiệu của cơ thể bạn. Nếu thấy có gì không ổn, hãy giải quyết sớm. Bỏ qua cơn đau hoặc sự khó chịu có thể biến những vấn đề nhỏ thành tổn thương lớn.

Hãy nhớ rằng, chìa khóa cho một hành trình chạy thành công và thú vị nằm ở sự tiến bộ dần dần, dáng chạy phù hợp và tôn trọng giới hạn của cơ thể. Bằng cách chú ý, lắng nghe các tín hiệu của cơ thể và làm theo những biện pháp nêu trên, bạn có thể tránh được những chấn thương thường gặp nhất khi chạy bộ để tiếp tục tập luyện và tiến bộ.

(VnRun dịch từ Running Magazine)

Bạn cũng có thể thích..

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *