Eliud Kipchoge là chân chạy marathon vĩ đại nhất với nhiều lần vô địch các giải lớn, hai HCV Olympic, người đầu tiên chạy sub2 và đang giữ kỷ lục thế giới. Vì vậy, khi nghiên cứu được công bố gần đây ghi lại quá trình tập luyện của Kipchoge, nhiều người bị cuốn hút, miệt mài tìm kiếm công thức kỳ diệu giúp anh trở thành chân chạy vĩ đại nhất. Những bí mật nào có thể được khám phá và áp dụng vào quá trình tập luyện để giúp chúng ta nhanh hơn?
Eliud Kipchoge tập luyện như thế nào?
Đầu tiên, không có bí mật hay công thức kỳ diệu nào. Thứ hai, bạn không nên bắt chước nội dung tập luyện cụ thể của Kipchoge, vì anh chạy 200 – 220 km mỗi tuần – khối lượng ít người có thể đạt được. Tuy nhiên, chúng ta có thể nhìn vào những con số của Kipchoge để xác định một số nguyên tắc chính mà khi áp dụng vào quá trình luyện tập có thể giúp chúng ta trở thành những người chạy tốt hơn.
Ấn tượng đầu tiên là quá trình tập luyện của Kipchoge tương đối ‘nhàm chán’. Mọi thứ khá đơn điệu; phần lớn là các bài tập chạy – không có gì đao to búa lớn cả; anh chỉ chạy và tích lũy theo từng giờ đồng hồ tập luyện cường độ thấp.
Và tính nhất quán là chìa khóa. Chúng ta cần tránh sự cám dỗ của việc mày mò, nên thích nghi về mặt sinh lý nhờ quá trình lặp đi lặp lại có kỷ luật.
Quá trình lặp đi lặp lại như vậy đi đôi với nguyên tắc quan trọng thứ hai: đừng quá mức. Đặc biệt là yếu tố cường độ tập luyện. Kipchoge tập 13 buổi một tuần, hai buổi mỗi ngày trừ chiều Chủ nhật. Nhưng trong số 13 lần đó, 10 lần chạy chậm và dễ dàng – chậm đến mức nhiều chân chạy thuộc câu lạc bộ có thể theo được; với tốc độ từ 4:00 – 5:00/km.
Nên nhớ rằng anh chạy với tốc độ đó ở Eldoret có độ cao 2.000 mét so với mực nước biển. Nhưng so sánh với tốc độ chạy marathon của anh là 2:55 thì bạn sẽ hiểu mức độ dễ dàng của những lần chạy đó.
Điều này có nghĩa là Kipchoge chạy nhanh hơn chủ yếu bằng cách chạy chậm.
Lợi ích của chạy chậm
Có yếu tố sinh lý học đằng sau điều này: luyện tập cường độ thấp, nằm trong vùng chúng ta gọi là luyện tập hiếu khí, thúc đẩy sự thích nghi giúp chúng ta chạy bền tốt hơn, ngay cả khi mục tiêu là cường độ cao hơn.
Sai lầm mà nhiều chân chạy mắc phải là thường xuyên tập quá cường độ, cũng như không dành đủ thời gian cho những vùng tập luyện dễ dàng nhất.
Một cách đơn giản nhất, chúng ta có thể chia tập luyện thành ba vùng. Tập luyện một cách dễ dàng được thực hiện ở Vùng 1. Ở phía đối diện là quá trình tập luyện Vùng 3 vốn được các nhà sinh lý học mô tả là “kiệt sức”; một khi bạn tập luyện theo vùng này thì không thể tránh khỏi mệt mỏi – chỉ là vấn đề thời gian trước khi nỗ lực tập luyện trở nên quá sức và bạn sẽ buộc phải giảm tốc độ hoặc dừng lại. Hãy nghĩ xem bạn cảm thấy thế nào khi chạy thử thời gian 5 km hoặc interval ở mức cao nhất. Đó là Vùng 3.
Tập luyện theo vùng này là ‘nặng’ nhưng có thể quản lý được. Bạn sẽ cảm thấy như mình đang tập luyện và nếu tăng tốc độ lên một chút là sẽ vượt qua ngưỡng để vào Vùng 3. Nhưng bạn vẫn nắm quyền kiểm soát và có thể tăng tốc nếu muốn. Bạn sẽ thường đọc về ‘tốc độ ngưỡng’ và ‘chạy tempo‘ – tất cả nằm trong vùng này.
Lý do không tập luyện nhiều với cường độ cao
Cách tập luyện của các siêu sao dạy chúng ta rằng trên thực tế nên dành ít thời gian cho các bài tập cường độ cao. Ví dụ, Kipchoge dành 85% thời gian tập luyện ở Vùng 1 và chỉ 15% ở Vùng 2 và 3. Đây là khuôn mẫu mà bạn sẽ thấy trong lịch tập luyện của hầu hết những người có thành tích tốt nhất.
Cái bẫy nhiều người trong chúng ta mắc phải là để các bài luyện tập của Vùng 1 lẫn Vùng 2. Điều này rất dễ xảy ra, chẳng hạn cố hơn một cút lúc lên dốc, giữ tốc độ đó cho đến lúc qua đỉnh và đột nhiên một buổi tập lẽ ra là tập nhẹ ở Vùng 1 để phục hồi trở thành nửa ở Vùng 1 nửa ở Vùng 2.
Hoặc khi đang hoàn thành bài chạy nhẹ 8km dễ dàng, nhưng bạn cảm thấy ổn nên vì chỉ cách nhà 3 km, bạn chỉ tăng tốc độ một chút, tăng dần tốc độ, cho đến khi bạn hoàn thành ở tốc độ chạy 10 km. Theo thời gian, những nỗ lực này được tích lũy và quá trình tập luyện của bạn diễn ra theo mô hình 60/30/10 thay vì 85/10/5 của Kipchoge và nhiều siêu sao khác.
Vấn đề là sai lầm trên ảnh hưởng đến quá trình phục hồi. Nếu chúng ta luôn tập ở Vùng 2 thì sẽ có quá ít ngày tập với nỗ lực hiếu khí thích hợp. Đi kèm là nguy cơ chấn thương và kiệt sức, đồng thời làm loãng những nỗ lực tập luyện cường độ cao – những ngày mà chúng ta thực sự muốn tập luyện hơn nữa nhưng do hơi mệt mỏi so với mức độ thể trạng sau một ngày phục hồi dễ dàng nên những nỗ lực tập luyện có thể đạt được lại trở thành khó khăn hơn.
Đó là lý do tại sao Kipchoge dành nhiều thời gian tập luyện ở tốc độ 4:30 – 5:00 – nhờ thế anh có thể thả lỏng để thực sự bắt đầu những buổi tập nặng. Anh chỉ tập nặng hai lần một tuần: một buổi chạy track vào thứ Ba và một bài chạy fartlek không theo cấu trúc vào thứ Bảy. Bài chạy dài vào thứ Năm sẽ hướng đến tốc độ nước rút lúc về đích nhưng còn lại đều rất rất thoải mái.
Tập luyện như Kipchoge
Tập luyện để chạy giải – không chạy giải trong lúc tập luyện
Vì những lý do thực tế, chúng ta không cần phải hoàn toàn tập theo mô hình 85/10/5 của Kipchoge. Thực tế là mỗi tuần chúng ta chạy 50 km còn anh chạy 200 km, và mức độ căng thẳng liên quan đến khối lượng chạy cũng khác, vì vậy chúng ta có thể tập luyện với cường độ cao ở mức hơn 15% một chút.
Chẳng hạn nếu thực hiện hai buổi tập nặng (chạy track, chạy dốc, chạy với tốc độ cho 5 km) một tuần, bạn có thể dễ dàng đạt mức 10 – 15 km ở Vùng 2 và 3, tương đương khoảng 20 – 30% khối lượng tập luyện. Con số đó cao hơn của Kipchoge; nhưng không vấn đề gì vì tải chạy tổng thể của chúng ta thấp hơn. Điểm mấu chốt là chúng ta phải tuân thủ kỷ luật để giữ mức đó, không cho phép các bài tập nhẹ lẫn sang Vùng 2.
Triết lý này nghe có vẻ sáo rỗng, nhưng đó là sự thật: ‘Tập luyện để chạy giải – đừng chạy giải trong lúc tập luyện‘. Vì vậy, hãy kìm lại khi có thể, để chạy nhanh hơn khi bạn muốn!
Tập luyện theo các vùng
Xác định cường độ của bạn, cho dù bạn là Kipchoge tiếp theo hay vẫn là chính bạn.
Quản lý cường độ luyện tập là hiểu cách xác định khi nào bạn đang chuyển từ vùng luyện tập hiếu khí thuần túy (có thể quản lý được) sang vùng gần với ngưỡng sinh lý, sau đó vượt qua ngưỡng này để chuyển sang mức tập nặng. Các nhà sinh lý học định nghĩa rất chính xác cho những ranh giới này và có thể thực hiện nhiều thử nghiệm cũng như các phép đo để xác định ranh giới của bạn là gì.
Nhưng những thử nghiệm như vậy nằm ngoài khả năng của hầu hết mọi người và thật ra là không cần thiết, với phạm vi tốc độ tập luyện khả thi. Vì vậy, thay vì quá đắm đuối với phần trăm VO2 max, nhịp tim và ngưỡng lactate, dưới đây là một cách đơn giản hơn nhiều để bạn quản lý quá trình luyện tập giống như Kipchoge:
Nếu bạn có thể trò chuyện tròn vành rõ chữ mà không cần phải ngừng lại sau mỗi vài từ để lấy hơi thì bạn đang ở Vùng 1 – tập nhẹ.
Nếu bạn có thể nói, nhưng chỉ bằng những câu đứt quãng, thì bạn đang ở vùng giữa ngưỡng – Vùng 2. (Quy tắc ngón tay cái cần tuân theo là ’10 âm tiết’ – nếu bạn không thể nói ra những câu đó trước khi lấy hơi, thì bạn không còn chạy ở Vùng 1 nữa.)
Và sau đó là Vùng 3 vùng bất khả thi cho các cuộc nói chuyện vì đòi hỏi nỗ lực tối đa. Bạn sẽ chỉ nói chuyện được khi kết thúc!
Ngủ cũng như chạy bộ
Kipchoge ngủ tới 9 tiếng mỗi đêm, ngay cả khi đã ngủ trưa 2 tiếng. Hầu hết chúng ta không có thời gian hoặc phải tập luyện 200km mỗi tuần để có thể ngủ đủ 11 tiếng, nhưng chúng ta có thể làm theo cách Kipchoge làm để có được giấc ngủ ngon.
Ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ, anh tắt hết thiết bị điện tử. Theo Kannan Ramar, cựu chủ tịch của Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ, thói quen này làm giảm khả năng tiếp xúc với ánh sáng xanh – tác nhân trì hoãn giải phóng melatonin và làm giảm cảm giác buồn ngủ. Sau đó, thay vì lướt Instagram hoặc Facebook, anh thư giãn bằng cách đọc ít nhất hai chương của một cuốn sách.
Kipchoge nói: “Nếu ngủ đủ giấc, cơ thể và tâm trí tôi không bị căng thẳng và sẵn sàng cho luyện tập”. Tiến sĩ Ramar cho biết, điều quan trọng là tuyến yên sẽ giải phóng hormone tăng trưởng, giúp cơ thể bạn phát triển và chữa lành các chấn thương.
Hầu hết người chạy bộ không cần ngủ trưa nếu ngủ đêm đủ 7 – 9 tiếng như khuyến nghị. Khi không ngủ đủ ban đêm thì những giấc ngủ trưa sẽ có tác dụng (dù không hoàn toàn) với chứng mất ngủ ngắn hạn và cung cấp năng lượng để chạy vào chiều muộn. Tiến sĩ Ramar cho rằng một giấc ngủ 20 phút trong khoảng thời gian từ giữa trưa đến 3 giờ chiều có thể giảm mệt mỏi, vừa đủ để bạn không ngủ sâu và rồi cảm thấy uể oải sau khi thức dậy.
Ngâm nước đá để chữa các cơ bị đau
Hai lần một tuần, Kipchoge ngâm mình 10 phút trong bồn nước đá để hỗ trợ phục hồi sau khi chạy. Chưa có chứng cớ khoa học rõ ràng về liệu pháp ngâm nước lạnh (CWI) này nhưng cho đến nay thì cách này tỏ ra đầy hứa hẹn. “Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng, sau hơn 48 giờ, các vận động viên đều được cải thiện tình trạng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS) và đôi khi được cải thiện về sức mạnh và/hoặc tính linh hoạt“, Rebecca Stearns, phó giáo sư về vận động học tại Đại học Connecticut, Hoa Kỳ cho biết.
Nước lạnh làm giảm nhiệt độ cơ thể, thu hẹp các mạch máu, qua đó tăng mức trao đổi chất để loại bỏ các thành tố gây viêm khỏi cơ và tăng tốc độ phục hồi. Nhiệt độ nước từ 10°C – 15°C không quá khó chịu nếu ngâm mình trong 10 – 15 phút và đủ lạnh để tạo ra kết quả. Bạn có thể chuẩn bị ngâm nước đá tại nhà bằng cách đổ đầy nửa bồn nước lạnh.
Sau đó, tùy thuộc vào nhiệt độ nước để thêm đá cho tới khi nhiệt độ phù hợp. Tiến sĩ Sterns khuyến nghị nên thử CWI 1 hoặc 2 lần/tuần nhưng cần trao đổi với bác sĩ để đảm bảo rằng bạn không có bất kỳ vấn đề y tế nào bị ảnh hưởng nếu tắm nước đá.
“Rất khắc nghiệt và không dành cho tất cả mọi người. Bạn cần học cách thư giãn và cách hấp thụ cơn đau”, Kipchoge thừa nhận.
Thiền để rèn tinh thần
Huấn luyện viên Patrick Sang cho biết Kipchoge là một chân chạy đặc biệt chính niệm. Trong khi tập luyện và chạy giải, anh tập trung vào hơi thở và chuyển động để giảm thiểu những những yếu tố gây nhiễu từ bên ngoài. Đó là kỹ năng giúp anh chịu được cơn đau và thử thách của một cuộc chạy marathon.
Corrie Falcon, giám đốc tập luyện dựa trên chính niệm cho các vận động viên tại Trung tâm Chính niệm của Đại học San Diego (Hoa Kỳ), cho biết chính niệm – một dạng thực hành tập trung nhận thức vào thời điểm hiện tại với tấm lòng chân thành, háo hức và thái độ không phán xét – có thể mang lại lợi ích cho bất kỳ chân chạy nào. Dồn chú ý vào các yếu tố của thời điểm hiện tại, chẳng hạn hơi thở, nhịp tim hoặc thậm chí một giọt mồ hôi, có thể giúp bạn không bị cuốn vào một cuộc đối thoại nội tại thường xuất hiện giữa buổi tập hoặc giải chạy và làm bạn mất tập trung.
Chuyên gia thần kinh học và dạy thiền Fhatarah Zinnamon cho biết: “Trong những thời điểm căng thẳng cao độ trước hoặc trong giải chạy, chính niệm đã được chứng minh là làm giảm hormone gây căng thẳng, giảm huyết áp và nhịp tim, cải thiện khả năng điều tiết cảm xúc và làm tăng mức độ thư giãn trong cơ thể”.
Kipchoge cho rằng lối sống tiết kiệm và tập trung giúp anh phát triển chính niệm, nhưng lối sống này cũng có thể được trau dồi thông qua thói quen chính niệm nhất quán. Amishi Jha, giáo sư tâm lý học tại Đại học Miami, cho biết thậm chí chỉ 12 phút thiền định theo hướng dẫn năm ngày một tuần trong vòng một tháng cũng mang lại hiệu quả.
Nếu thiền theo hướng dẫn khiến bạn không thoải mái, Falcon khuyến nghị bạn thử thiền trong khi chạy. Cô mô tả phương thức này là một ‘thực hành cảm quan’. Chạy trong im lặng. Trong hai phút, hãy tập trung vào những gì bạn nhìn thấy, rồi tập trung vào âm thanh, tiếp theo là những cảm giác mà bạn cảm thấy và ngửi thấy. Falcon cho biết thêm: “Khi bạn có một ý nghĩ, hãy đặt tên cho nó là “suy nghĩ” và quay lại trải nghiệm thực tại thông qua các giác quan”.
Ăn nhiều đạm và probiotics
Kipchoge luôn duy trì chế độ ăn nhiều carb, nhưng sau khi phá hụt sub2 trong gang tấc – đạt 2:00:25 trên đường đua F1 Monza trong dự án Breaking2 của Nike – anh bắt đầu làm việc với chuyên gia sinh hóa thể thao Armand Bettonviel – người xây dựng kế hoạch dinh dưỡng cho các vận động viên ngôi sao – để cải thiện chế độ dinh dưỡng và tăng hiệu suất tập luyện. Bettonviel tăng lượng protein trong khẩu phần của Kipchoge để hỗ trợ quá trình phục hồi cũng như xây dựng và duy trì cơ bắp săn chắc. Kipchoge nói: “Tôi nhận thấy sự khác biệt ngay từ khi bắt đầu quan tâm nghiêm túc đến vấn đề dinh dưỡng. Tôi phục hồi rất nhanh và có rất nhiều năng lượng”. Mặc dù thông tin chi tiết chính xác về lượng protein mà Kipchoge hấp thụ là bí mật, nhưng Bettonviel đề xuất mỗi ngày người chạy nên nạp vào 1,5 – 2g protein/kg thể trọng.
Bữa ăn của Kipchoge có các món “quốc hồn quốc túy” của Kenya như ugali (cháo bột ngô), khoai tây, gạo, chapati (bánh mì dẹt làm từ bột mì), managu (một loại rau xanh giàu chất sắt), đậu, sữa nguyên kem, trứng, thịt gà và thịt bò. Bettonviel cho biết chỉ khoảng một nửa số ngày trong tuần là có món thịt nên để có đủ lượng đạm, Kipchoge uống mala – một loại sữa chua của địa phương. Cứ 170ml mala chứa khoảng 7g protein, tương đương với kefir có bán ở hầu hết các cửa hàng sữa. Bettonviel cũng đưa vào thực đơn một món cháo giàu protein (Kipchoge ăn kèm với trái cây sau khi tập luyện) nấu từ đạm whey và hạt teff – một loại ngũ cốc có từ thời cổ khi nấu chín mỗi 180g sẽ cung cấp 10g protein. Bạn có thể tự làm bằng cách trộn nửa muỗng bột protein với teff ngũ cốc nguyên hạt – có bán rộng rãi trên mạng – và chế biến tương tự như nấu cháo yến mạch.
Đạp xe để tăng cường sức bền
Để tăng khối lượng tập luyện nhưng không tăng nguy cơ chấn thương, hai lần mỗi tuần sau khi chạy là Kipchoge đạp xe tại chỗ trong một giờ. Huấn luyện viên Bobby McGee – đã huấn luyện các vận động viên chạy bộ và ba môn phối hợp (gồm cả vận động viên giành HCV Olympic Gwen Jorgensen) trong hơn ba thập kỷ – cho biết đạp xe là hoạt động co cơ đồng tâm (rút ngắn) nên giúp cơ bắp phục hồi dễ dàng hơn. Khi chạy, tải chính là căng cơ (trong thời gian dài), đòi hỏi khắt khe hơn và gây tổn hại cơ hơn. “Một cữ chạy trong một giờ bị ảnh hưởng do mỏi chân chứ không phải do tim và phổi. Một cữ đạp xe trong hai giờ tăng gấp đôi khả năng điều hòa tim mạch, nhưng ít gây tổn thương cơ chân nhất”, ông phân tích.
Kipchoge đạp xe với tốc độ chậm nên cũng giúp giảm đau nhức cơ bắp. HLV McGee khẳng định: “Đạp xe là phương thức phục hồi hiệu quả hơn nhiều chạy nhẹ, đặc biệt là với những chân chạy có khổ người lớn và guồng chân chậm”. Tuy nhiên, cái gì quá cũng không tốt nên ông khuyến nghị người chạy nên đạp xe tối đa hai lần mỗi tuần và không quá 20% tổng thời gian tập luyện.
(VnRun dịch từ RW)
