Bài tập cải thiện thành tích chạy 5 km
Mặc cho bạn thích cự ly nào thì chạy 5 km vẫn là điều đặc biệt. Không chỉ vì đây là cự ly đáng để chạy mà bất kỳ ai cũng có thể bắt đầu với cự ly này. Nhưng để chạy nhanh thì cũng cần nhanh trong lúc tập luyện. Có điều nhanh đến mức nào là nhanh? Điều đó phụ thuộc vào từng runner, nên các bài tập thiên về nỗ lực chứ không phải tốc độ riêng biệt qua đó giúp bạn vẫn tập luyện các bài này sau khi chạy nhanh hơn. Cái bạn cần là theo dõi tiến độ nỗ lực để điều chỉnh cho thích hợp.
Bắt đầu bằng bài tập chạy 1 phút interval mỗi tuần một lần trong 3 tuần liên tục.
Bài tập tiếp theo là chạy 2 phút interval mỗi tuần một lần trong 3 tuần liên tục.
Bài tập tiếp nữa là chạy interval 1-2-3 phút mỗi tuần một lần cho tới khi bạn tham gia chạy giải với cự ly 5 km. Bạn nên chạy trên mặt đường bằng phẳng.
Các bài tập interval trên giúp bạn có được tốc độ, những bài tập chạy tempo 3 lần, mỗi lần 1,6 km sẽ cải thiện thể trạng để bạn chạy nhanh hơn và hiệu quả hơn ở những cự ly dài. Mấu chốt là chạy với nỗ lực vừa sức để cải thiện ngưỡng tiết axit lactic.
Thực hiện bài tập này mỗi tuần một lần, ít nhất 2 ngày sau bài chạy interval. Nếu bạn còn lạ lẫm với chạy tốc độ thì hãy chuyển đổi bài tập này với bài interval để đảm bảo chỉ tập một bài nặng mỗi tuần. Nhớ ghi lại tiến bộ về tốc độ để xem mình chạy nhanh hơn được bao nhiêu.
Một nhân tố quan trọng khác để chạy 5 km nhanh hơn là rèn luyện sức chịu đựng – hoặc khả năng chạy cự ly dài hiệu quả hơn. Với 5 km thì có nghĩa là chạy 9-11 km mỗi tuần ở mức gắng sức trên ngưỡng axit lactic. Bạn có thể đan xen một bài tập tăng sức bền vào chương trình tập mỗi 2-3 tuần.
Sau cùng, nhiều giải đua được quyết định thắng thua bằng quá trình khởi động và chuẩn bị trước giải. Cuộc đua càng ngắn thì khởi động càng phức tạp, chạy 5 km cần bạn chạy nhanh dần và nếu bạn đầu tư cho khởi động nhiều hơn thì cơ thể càng dễ bứt tốc khi chạy. Sử dụng bài khởi động ở dưới đây cho ngày thi chạy, cố gắng hoàn thành 10 phút trước giờ xuất phát.
Bài tập tăng tốc cho cự ly 5 km như sau:
1. Chạy 8 cữ interval trong 1 phút
Tổng thời gian tập: 37 phút
Đi bộ và/hoặc giãn cơ tích cực bằng cách đi bộ nhanh, đá lăng chân ra trước và sau trong 3 phút để khởi động.
Chạy 10 phút với nỗ lực dễ dàng.
Chạy nhanh 1 phút nhưng kiểm soát mức độ gắng sức ở vùng kỵ khí.
Đi bộ 1 phút để phục hồi và điều hòa hơi thở.
Lặp lại thêm 7 lần bài interval chạy 1 phút nghỉ 1 phút vừa xong.
Chạy 5 phút ở ngưỡng sức bền hiếu khí.
Đi bộ 3 phút để hạ nhiệt.
2. Chạy 6 cữ interval trong 2 phút
Tổng thời gian tập: 45 phút
Đi bộ và/hoặc giãn cơ tích cực trong 3 phút để khởi động.
Chạy 10 phút với nỗ lực dễ dàng.
Chạy nhanh 2 phút nhưng kiểm soát mức độ gắng sức ở vùng kỵ khí.
Đi bộ 1 phút rồi chạy thật chậm 1 phút để phục hồi.
Lặp lại 5 lần bài 2 phút chạy nhanh, 2 phút phục hồi.
Chạy 5 phút ở ngưỡng sức bền hiếu khí.
Đi bộ 3 phút để hạ nhiệt.
3. Chạy bài interval 1-2-3 phút
Tổng thời gian tập: 57 phút
Đi bộ và/hoặc giãn cơ tích cực trong 3 phút để khởi động.
Chạy 10 phút với nỗ lực dễ dàng.
Chạy nhanh 1 phút nhưng kiểm soát mức độ gắng sức ở vùng kỵ khí rồi chạy thật chậm 1 phút.
Chạy nhanh 2 phút ở vùng kỵ khí, đi bộ 1 phút và chạy thật chậm 1 phút.
Chạy 3 phút ở vùng kỵ khí, đi bộ 1 phút và chạy thật chậm 2 phút.
Lặp lại 3 lần bài chạy interval 1-2-3 phút.
Chạy 5 phút ở ngưỡng sức bền hiếu khí.
Đi bộ 3 phút để hạ nhiệt.
4. Chạy 3 lần tempo 1,6 km
Tổng quãng đường chạy: 6,5 – 8 km
Đi bộ và/hoặc giãn cơ tích cực trong 3 phút để khởi động.
Chạy 10 phút với nỗ lực dễ dàng.
Chạy khoảng 1 km ở tốc độ ngoài vùng axit lactic (hơi trên ngưỡng 1 chút).
Đi bộ 2 phút để phục hồi (có thể lâu hơn nếu cần thiết).
Lặp lại 2 lần nữa bài chạy và phục hồi này.
Chạy 5 phút ở ngưỡng sức bền hiếu khí.
Đi bộ 3 phút để hạ nhiệt.
5. Bài tập tăng sức bền
Tổng quãng đường chạy: 9-11 km
Đi bộ và/hoặc giãn cơ tích cực trong 3 phút để khởi động.
Chạy khoảng 3,5 km ở mức cố gắng trung bình.
Chạy khoảng 1 km ở tốc độ ngoài vùng axit lactic (hơi trên ngưỡng 1 chút).
Chạy khoảng 1,6 km ở ngưỡng sức bền hiếu khí.
Chạy khoảng 1 km ở tốc độ ngoài vùng axit lactic (hơi trên ngưỡng 1 chút), tức là bạn không thể nói chuyện một cách dễ dàng trong lúc chạy.
Đi bộ 2 phút để phục hồi (có thể lâu hơn nếu cần thiết).
Chạy 5 phút ở ngưỡng sức bền hiếu khí.
Đi bộ 3 phút để hạ nhiệt.
6. Khởi động trong ngày chạy giải
Tổng thời gian: khoảng 15 phút
Đi bộ nhanh 3 phút để đánh thức các cơ, thực hiện thêm vài động tác giãn cơ tích cực.
Chạy 5 phút ở tốc độ có thể trò chuyện thoải mái.
Chạy 3 phút ở tốc độ trung bình đến gắng sức (không dốc toàn lực).
Chạy 6 lần 15 giây mỗi lần với tốc độ tăng dần (dần tới tốc độ nước rút rồi đi bộ để phục hồi).
Chạy 4 lần 15 giây mỗi lần bài chạy nhấc cao gối (tập trung vào tiếp mũi rồi tập trung vào việc đẩy ngón chân ra và vươn người về phía trước thay vì hướng lên không trung).
(VnRun lược dịch từ Runner’s World UK)
