Chế độ ăn uống của các chân chạy nhanh nhất thế giới
Nghiên cứu về chế độ ăn uống của các chân chạy siêu sao không chỉ là để vui vẻ khi so với lượng dinh dưỡng bạn ăn vào mà là cách tuyệt vời để xác nhận các công thức dinh dưỡng được giới chuyên gia cho rằng sẽ giúp người chạy cải thiện sức khỏe và thành tích. Nếu muốn học từ các siêu sao, tốt nhất là học từ những người giỏi hơn hết: các chân chạy Kenya (được coi là quốc gia sản sinh ra những chân chạy xuất sắc nhất).
Nên nhớ rằng các chân chạy Kenya vô địch xấp xỉ 40% các giải chạy dài và trung bình quan trọng trên thế giới trong khoảng thời gian 1987 – 1997. Nghiên cứu chế độ ăn uống của họ rất thú vị nhưng cũng đầy thách thức. Kenya là nước kém phát triển nên thu thập thông tin về chế độ ăn uống của từng chân chạy không dễ, và dù có tìm được của vài người thì cũng không có nghĩa đó là chế độ của toàn bộ các chân chạy Kenya. Để thật sự hiểu được, yêu cầu bắt buộc là cần nhiều dữ liệu.
Các chân chạy Kenya ăn và rèn luyện theo khung giờ nào?
Họ được ăn uống thỏa thích vào bất cứ khi nào thấy đói. Nói chung, các chân chạy siêu sao thường ăn 5 bữa một ngày như sau:
8 giờ sáng – Ăn sáng
10 giờ sáng – Ăn bữa phụ buổi sáng
1 giờ chiều – Ăn trưa
4 giờ chiều – Ăn bữa phụ buổi chiều
7 giờ tối – Ăn tối
Thường thì các chân chạy Kenya tập 2 bài mỗi ngày. Bài sáng bắt đầu lúc 6h, thường dài hơn, cường độ cũng cao hơn. Những ngày không tập, họ chạy khoảng 14-24km, bắt đầu với tốc độ thoải mái rồi nhanh dần. Những ngày tập nặng thường đạt tới mức VO2 cực đại hoặc chạy tempo.
Lượng dinh dưỡng đa lượng hàng ngày
Không ngạc nhiên khi phần lớn calo theo chế độ ăn uống Kenya là từ carbohydrate. Nghiên cứu 10 runner thì tới 76,5% lượng calo của họ là carbohydrate. Mỗi chân chạy tiêu thụ 10,4g carbohydrate/1kg thể trọng.
Hơn nữa, theo các bữa ăn và buổi tập, mỗi chân chạy tiêu thụ khoảng 600g carbohydrate/ngày, tương đương 120g/bữa. Lượng đạm là khoảng 10,1% lượng calo, tương đương 1,3g protein/kg thể trọng.
Khoảng 13,4% lượng calo hàng ngày là từ chất béo.
Khuyến nghị từ chế độ ăn uống của các chân chạy Kenya
Dù không biết nhiều về khoa học dinh dưỡng thể thao nhưng chế độ ăn uống của các chân chạy Kenya lại khá giống với những gì được giới chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị.
Carbohydrate: Hầu hết giới chuyên gia khuyến nghị rằng các chân chạy đang luyện tập căng thẳng nên tiêu thụ mỗi ngày khoảng 9-10g carbohydrate/kg thể. Lượng tiêu thụ trung bình 10,4g chỉ hơn mức khuyến nghị một chút, chứng tỏ người Kenya tuân theo khoa học mà không hề ý thức được. Do các chân chạy phải thi đấu ở mức độ cao nhất, tăng lượng glycogen dự trữ và tiếp năng lượng cho cơ thể phục hồi là yếu tố thiết yếu đối với cường độ tập luyện cực cao.
Chất đạm: Về chất đạm, chế độ ăn uống Kenya lại rất gần với khuyến nghị tiêu thụ 1,2-1,7g đạm/1kg thể trọng từ các chuyên gia hàng đầu.
Các chân chạy Kenya ăn thức ăn gì?
Đường chiếm khoảng 20% lượng calo hàng ngày. Các chân chạy Kenya thích trà (trên thực tế trà được dùng nhiều hơn nước với mức trung bình 1,2 lít/ngày) nên thích cho nhiều đường và sữa vào. Tuy nhiên phần lớn lượng đường họ tiêu thụ là từ hoa quả. Gần như sau mỗi bài chạy, họ thường ăn một vài loại hoa quả như dưa hấu, dưa lưới hoặc dưa mật. Đường và nước từ hoa quả đẩy nhanh quá trình bổ sung glycogen cho cơ bắp sau khi tập luyện.
Ugali (một món ăn đơn giản nấu từ bột ngô và nước) cung cấp nhiều calo nhất, tới 23% chế độ ăn hàng ngày. Các chân chạy Kenya ăn ugali (ảnh) vào bữa tối, thường kèm với rau, thịt gà hoặc bò hầm.
Cho đến nay, chế độ ăn uống của các chân chạy Kenya có vẻ không mấy lành mạnh vì quan niệm “đường là không tốt” nhưng thực tế họ ăn uống khá lành mạnh: Khoảng 86% calo hàng ngày đến từ rau, 14% từ động vật.
Nếu bạn định ăn giống với các chân chạy Kenya
Dù đi ngược lại quan niệm trong xã hội về đường và carbohydrate cũng như khuyến nghị chung của giới chuyên gia cho những người không chạy bộ, chế độ ăn uống của các chân chạy Kenya là hình mẫu khá tốt nếu bạn tập nặng hoặc chạy nhiều km mỗi tuần.
Chế độ này là bước rất gần với những gì giới chuyên gia dinh dưỡng thể thao hàng đầu khuyến nghị và hầu hết đều là thức ăn từ thiên nhiên. Lượng carbohydrate và đạm cao, khung giờ ăn uống hoàn hảo, những chân chạy hàng đầu của Kenya đang tối ưu hóa việc ăn uống – ăn những gì cần thiết để chạy được ở mức độ tốt nhất.
Nếu bạn mới bắt đầu hoặc đang muốn giảm cân, chế độ ăn uống này là hơi nhiều carbohydrate và đường. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể học hỏi về thời gian phân ăn các bữa, ăn nhiều đồ từ rau và bổ sung năng lượng cho cơ bắp để phục hồi.
(VnRun lược dịch từ RW)
