Dinh dưỡng hợp lý sẽ tạo ra khác biệt lớn cho thành tích chạy bộ nhưng có rất nhiều quan niệm sai lầm có thể làm chệch hướng nỗ lực để đạt được thành tích cá nhân tốt nhất. Năm “quy tắc” dinh dưỡng dưới đây có thể gây hại nhiều hơn là có lợi và đã đến lúc bạn nên quên đi.
Chạy trong lúc nhịn ăn sẽ cải thiện thành tích
Có một số bằng chứng rằng chạy vài lần chạy trong trạng thái nhịn ăn sẽ cải thiện khả năng cơ thể bạn sử dụng chất béo làm năng lượng thay vì glycogen (là carbohydrate dự trữ) – điều về lý thuyết rất tốt cho sức bền. Nhưng với hầu hết người chạy bộ (đặc biệt là nữ) thì như thế lại làm giảm hiệu suất tập luyện. Theo một số nghiên cứu, cơ thể phụ nữ ưu tiên sử dụng chất béo và protein làm nhiên liệu nên tập luyện trong thời gian nhịn ăn sẽ làm tăng nồng độ cortisol, gây ra nhiều phản ứng như kém thích nghi, mệt mỏi, trầm cảm, lo lắng và tích tụ mỡ trong cơ thể.
Nếu bạn chạy vào sáng sớm hoặc không muốn trong bụng có nhiều thức ăn thì cũng đừng lo lắng. Thậm chí chỉ cần ăn nửa quả chuối hoặc một miếng bánh mì nướng 10-20 phút trước khi xỏ giầy là đủ để tăng lượng đường trong máu và giảm mức cortisol.
Gluten không tốt
Trừ khi bạn mắc bệnh dị ứng gluten, bằng không quan niệm này không đúng. Chế độ ăn không chứa gluten trở nên phổ biến trong thập kỷ qua, nhưng trong nhiều trường hợp, chế độ này thực sự kém lành mạnh hơn chế độ ăn tiêu chuẩn, do nhiều loại thực phẩm không chứa gluten thường được chế biến kỹ. Nếu bạn đang gặp vấn đề về đường tiêu hóa và cho rằng gluten có thể là vấn đề thì hãy tham vấn bác sĩ. Họ sẽ có thể loại trừ các nguyên nhân tiềm ẩn khác khiến bạn khó chịu và giúp bạn giải quyết vấn đề.
Cần thêm thực phẩm bổ sung mới đủ nhu cầu dinh dưỡng
Nếu bị hạn chế về chế độ ăn uống, bạn có thể cần một số chất bổ sung để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, còn không bạn cứ thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với nhiều trái cây và rau. Nếu bạn cho rằng chế độ ăn uống của mình thiếu thì hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng (tốt nhất là có chuyên môn về dinh dưỡng thể thao). Họ sẽ đánh giá thói quen ăn uống hiện tại của bạn rồi đưa ra khuyến nghị bổ sung theo mục tiêu và lối sống của bạn.
Không nên ăn cơm hoặc bánh mì trắng
Chất xơ là dinh dưỡng quan trọng và chân chạy bộ đã loại bỏ tất cả các thực phẩm không phải ngũ cốc nguyên hạt khỏi chế độ ăn uống để có được sức khỏe tối ưu. Sự thật là, những thực phẩm như bánh mì trắng và cơm trắng thường có trong chế độ ăn của người chạy, có thể cung cấp nguồn năng lượng hấp thụ nhanh chóng trước một cữ chạy hoặc bài tập cường độ cao. Chạy cũng có thể tác động đến đường ruột và với một số chân chạy thì quá nhiều chất xơ có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về tiêu hóa. Ngoài ra, ăn thực phẩm giàu chất xơ quá sát thời điểm chạy có thể gây ra tình trạng rối loạn tiêu hóa, ngay cả với những người chạy có dạ dày tốt. Vì vậy, mặc dù thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng thỉnh thoảng ăn cơm trắng cũng không phải vấn đề gì to tát.
Phải theo dõi lượng calorie nạp vào để giữ mình thon gọn và chạy nhanh
Vô số người chạy bộ đã trở thành con mồi của tâm lý “gầy tức là nhanh”, nhưng điều này không những không đúng mà còn làm giảm hiệu suất chạy của bạn và tiềm ẩn nguy hiểm. Người chạy bộ tiêu thụ nhiều calo để cung cấp nhiên liệu cho quá trình tập luyện nên nạp quá ít nhiên liệu có thể khiến hiệu suất tập luyện bị ảnh hưởng và dẫn đến các chấn thương như gãy xương do mỏi và kiệt sức. Hãy lắng nghe cơ thể và ăn bất cứ khi nào bạn đói (và đừng bỏ qua lượng carbs lành mạnh). Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn uống đủ để theo kịp quá trình tập luyện, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để có cách nạp đủ năng lượng.
(VnRun dịch từ Running Magazine)
